Bất kỳ ai chạy trail lâu năm cũng từng nghe câu này ở đâu đó: "muốn chạy vững trên địa hình kỹ thuật, phải tập core." Nó nghe hợp lý — core mạnh, thân vững, ít ngã. Nhưng câu hỏi thật sự cần trả lời là: khoa học nói gì, cụ thể ở mức nào, và có phần nào trong lời khuyên phổ biến đó đang bị nói quá không?
Bài này không đưa ra một công thức tập luyện. Nó cố gắng làm rõ một việc trước: trong những gì khoa học đã kiểm chứng, phần nào chắc, phần nào còn mỏng, và phần nào thực ra đang gây tranh cãi trong chính giới chuyên môn.
Địa hình kỹ thuật đặt tải khác lên thân — nhưng "khác" đến mức nào thì chưa rõ
Điểm khởi đầu hợp lý là: chạy trên địa hình gồ ghề (đá, rễ cây, dốc, mặt nghiêng) có khác chạy đường phẳng về mặt cơ học không? Câu trả lời có bằng chứng ủng hộ, nhưng bằng chứng đó hẹp hơn nhiều người nghĩ.
Một bài tổng quan năm 2025 trên tạp chí Frontiers in Bioengineering and Biotechnology (Lu và đồng nghiệp) tổng hợp các nghiên cứu về chạy lên và xuống dốc, chỉ ra rằng độ dốc thay đổi đáng kể yêu cầu sinh cơ học và sinh lý so với chạy trên mặt phẳng: dốc lên đòi hỏi lực đẩy và tiêu hao năng lượng lớn hơn, còn dốc xuống phụ thuộc nhiều vào sự co cơ lệch tâm (eccentric contraction) — kiểu co cơ dễ gây mệt mỏi và liên quan tới nguy cơ chấn thương cao hơn.
Vấn đề là: nghiên cứu này nói về độ dốc (uphill/downhill), không phải về bề mặt bất định — tức không nói riêng về việc bước lên đá lăn, tránh rễ cây, hay giữ thăng bằng trên mặt nghiêng off-camber. Đây là một khoảng trống quan trọng cần thừa nhận thẳng: gần như không có nghiên cứu nào đo trực tiếp hoạt động của cơ core khi chạy trên địa hình kỹ thuật thực sự theo đúng nghĩa hẹp (rocks, roots, off-camber). Phần lớn các nghiên cứu về trail biomechanics tập trung vào yếu tố độ dốc, chứ không phải độ bất định của bề mặt.
Có một nghiên cứu khác — dùng cảm biến gia tốc đặt ở thân (trunk accelerometry) để đo độ ổn định khi chạy — gợi ý rằng khả năng kiểm soát thân khi có nhiễu động liên quan tới running economy ở người chạy giải trí. Nhưng cần nói rõ: bài viết chỉ tiếp cận được phần tóm tắt qua công cụ tìm kiếm, không đọc được toàn văn do trang bị chặn truy cập tự động, nên chi tiết số liệu ở đây chưa được kiểm chứng đầy đủ.
Tóm lại ở phần này: nguyên lý chung — địa hình biến đổi tạo tải cơ học và thần kinh-cơ khác biệt, đòi hỏi kiểm soát thân nhiều hơn — có cơ sở hợp lý và được hỗ trợ gián tiếp. Nhưng đường nối trực tiếp từ "core cụ thể" sang "technical trail cụ thể" vẫn còn rất mỏng về mặt nghiên cứu thực nghiệm.
Core training có cải thiện hiệu suất chạy không? Có, nhưng ở mức độ nào thì cần phân biệt rõ
Đây là phần có bằng chứng chắc chắn hơn, dù không phải không có giới hạn.
Một nghiên cứu RCT (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) của Hung và đồng nghiệp, công bố năm 2019 trên PLoS One, theo dõi 21 vận động viên đại học nam, chia thành nhóm chứng (10 người) và nhóm tập core (11 người) trong 8 tuần, 3 buổi mỗi tuần, tập thêm vào chương trình luyện tập thường quy. Kết quả: nhóm tập core cải thiện rõ cả ba mặt — cân bằng tĩnh (điểm Sensory Organization Test tăng từ 78.8 lên 85.3, có ý nghĩa thống kê với p=0.012), độ bền cơ core (thời gian plank chuyên biệt tăng từ 193.5 giây lên 241.5 giây, p=0.001), và running economy — cụ thể là mức tiêu thụ oxy (VO2) ở giai đoạn 4 của bài test chạy tăng tốc giảm từ 52.4 xuống 50.0 ml/kg/phút (p=0.019), nghĩa là chạy với cùng cường độ tốn ít oxy hơn sau khi tập core.
Đây là số liệu đáng chú ý, nhưng cần đặt trong bối cảnh: đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ (n=21), trên vận động viên đại học nói chung — không phải trail runner, và cũng chưa có nhiều RCT độc lập khác lặp lại kết quả này ở quy mô lớn hơn.
Ở một tầm nhìn rộng hơn, một bài systematic review kèm meta-analysis của Rodríguez-Perea và đồng nghiệp (2023, tạp chí Biology of Sport), tổng hợp 22 nghiên cứu, cho một góc nhìn tinh vi hơn: core training cải thiện thăng bằng với mức hiệu ứng rất lớn (effect size = 1.17, p<0.0001) — đây là kết quả đồng thuận mạnh. Nó cũng cải thiện khoảng cách ném/đánh và khả năng nhảy dọc, nhảy ngang. Nhưng đáng lưu ý: core training KHÔNG cải thiện có ý nghĩa thống kê về tốc độ ném/đánh (effect size chỉ 0.30, p=0.14 — không đạt ngưỡng ý nghĩa). Bài này cũng không đo running economy như một chỉ số riêng, nên không thể dùng để xác nhận trực tiếp phát hiện của Hung và đồng nghiệp.
Vậy tổng hợp lại: "core training cải thiện thăng bằng" là điều có sự đồng thuận mạnh giữa nhiều nguồn đáng tin cậy. Nhưng "core training cải thiện running economy" mới chỉ có một nghiên cứu quy mô nhỏ ủng hộ trực tiếp — đủ để lưu tâm, chưa đủ để khẳng định chắc chắn.
Core có giúp phòng chấn thương chi dưới — điều quan trọng nhất với trail kỹ thuật?
Với runner trail, câu hỏi thực dụng nhất không phải là "core giúp tôi chạy nhanh hơn bao nhiêu" mà là "core có giúp tôi tránh lật cổ chân, tránh ngã trên đá trơn không?" Đây lại là phần bằng chứng còn ở mức sơ bộ.
Một bài systematic review trên Physical Therapy in Sport (2018) — dù bài viết này chỉ tiếp cận được qua tóm tắt do trang gốc chặn truy cập tự động, đối chiếu với các trích dẫn thứ cấp trùng khớp từ ResearchGate và EuropePMC — chỉ ra rằng các thành phần khác nhau của "core stability" (sức mạnh core, cảm giác bản thể/proprioception của core, kiểm soát thần kinh-cơ của core) có liên quan tới việc phát sinh chấn thương chi dưới ở vận động viên khỏe mạnh. Bài này tự mô tả đây là bằng chứng "sơ bộ" (preliminary), không phải kết luận chắc chắn.
Một scope review khác, công bố năm 2026 và còn rất mới — nên chưa được cộng đồng khoa học kiểm chứng hay trích dẫn rộng rãi — cho rằng các nghiên cứu can thiệp xác nhận việc tập trung vào core giúp cải thiện tư thế, thăng bằng và khả năng phục hồi sau chấn thương, và gợi ý nên tích hợp core stability vào chiến lược phòng ngừa chấn thương thể thao. Nhưng bài này dùng ngôn ngữ có chủ đích dè dặt ("a growing body of literature suggests" — một nhóm nghiên cứu ngày càng nhiều gợi ý rằng), không đưa ra số liệu effect size cụ thể.
Điểm cần nói thẳng: không một nghiên cứu nào trong cả hai nguồn này được thực hiện riêng trên trail runner hay trong môi trường địa hình kỹ thuật/gồ ghề. Tất cả là dữ liệu tổng hợp từ vận động viên nói chung, rồi suy diễn sang bối cảnh trail. Hướng đi (core kém → tăng nguy cơ chấn thương chi dưới) có vẻ hợp lý và nhất quán giữa hai nguồn, nhưng độ mạnh của bằng chứng — ở mức review/preliminary, chưa có RCT lớn chuyên biệt cho trail runner — chưa đạt độ tin cậy cao.
Tranh cãi chưa có hồi kết: "core stability" có đang bị thổi phồng?
Đây là phần quan trọng nhất để bài viết trung thực, vì nếu chỉ dừng ở ba phần trên, người đọc sẽ có cảm giác "core training là chân lý không thể nghi ngờ." Thực tế khoa học phức tạp hơn.
Năm 2007, giáo sư Eyal Lederman — một chuyên gia có bằng PhD về vật lý trị liệu và cũng là osteopath — công bố bài phân tích phê bình mang tên "The Myth of Core Stability" trên CPDO Online Journal, một bài luận đã được trích dẫn rộng rãi trong giới vật lý trị liệu và rehab suốt gần hai thập kỷ qua. Lederman không làm RCT phản chứng, mà tổng hợp và phản biện sáu giả định nền tảng của phong trào "core stability": rằng có một nhóm cơ đặc biệt (như Transversus Abdominis) quan trọng hơn các cơ khác để ổn định cột sống; rằng cơ bụng yếu gây đau lưng; rằng tăng cường core sẽ giảm đau lưng; rằng có một nhóm "core muscles" hoạt động tách biệt với phần còn lại của cơ thể; rằng core mạnh sẽ ngăn được chấn thương; và rằng có mối quan hệ rõ ràng giữa "độ ổn định" và đau lưng.
Ví dụ cụ thể Lederman đưa ra: một nghiên cứu trên 318 phụ nữ mang thai cho thấy 16.6% trong số họ không thể thực hiện được một lần gập bụng (so với 0% ở phụ nữ không mang thai) — tức cơ bụng của họ yếu đi rõ rệt trong thai kỳ. Nhưng không có mối tương quan nào giữa khả năng gập bụng và tình trạng đau lưng. Nói cách khác, cơ bụng yếu không đồng nghĩa với đau lưng nhiều hơn trong trường hợp này — một dữ liệu đi ngược lại giả định phổ biến.
Ở phía đối lập, các phân tích tổng hợp gần đây hơn đưa ra một cái nhìn tinh chỉnh hơn là bác bỏ hoàn toàn. Một meta-analysis đăng trên PMC (mã PMC9952339) về hiệu quả core training lên hiệu suất thể thao chuyên biệt cho thấy: core training có tác động gần như không đáng kể lên sức mạnh (power) và tốc độ (speed) thô của vận động viên; agility có hiệu ứng ở mức trung bình nhưng không đạt ý nghĩa thống kê. Ngược lại, core training có hiệu ứng lớn lên core endurance và thăng bằng — trùng khớp với phát hiện của Rodríguez-Perea và đồng nghiệp đã nói ở phần trên.
Vậy nên nhìn nhận thế nào cho đúng? Có hai phần cần tách bạch rõ. Phần "core training không làm tăng sức mạnh hay tốc độ thô" — đây là điều có độ chắc chắn cao, vì nhiều meta-analysis độc lập đều cho kết quả nhất quán. Nhưng phần "core = lá chắn ngăn chấn thương và đau lưng" theo cách mà ngành fitness thường quảng bá — đây vẫn là điều đang tranh cãi thật, chưa có đồng thuận tuyệt đối. Lederman đưa ra phản biện có cơ sở khoa học, nhưng đó là một bài luận phản biện dựa trên tổng hợp tài liệu, không phải một RCT trực tiếp phản chứng lại các nghiên cứu ủng hộ core training. Cách trung thực nhất là: coi cả hai phía đều có lý, và thừa nhận khoa học chưa đóng lại vấn đề này.
Vậy còn cho riêng trail runner thì sao?
Đến đây, điều quan trọng nhất cần nói thẳng là: không có nghiên cứu nào trong toàn bộ những gì đã trình bày ở trên được thực hiện riêng trên trail runner hoặc trong bối cảnh địa hình kỹ thuật thực sự. Tất cả dữ liệu về core training — cả tích cực và phản biện — đều đến từ runner đường bằng hoặc vận động viên đa môn thể thao nói chung, sau đó được suy diễn sang bối cảnh trail. Đây là một khoảng trống nghiên cứu có thật, không phải sự dè dặt thừa.
Điều có thể nói với mức độ tin cậy hợp lý dựa trên những gì đã tổng hợp: core training có bằng chứng khá vững về việc cải thiện thăng bằng — và thăng bằng chính là yếu tố liên quan trực tiếp nhất tới an toàn trên địa hình kỹ thuật, nơi nguy cơ lật cổ chân và ngã cao hơn đường bằng. Đây là điểm nối hợp lý nhất giữa những gì khoa học đã kiểm chứng và nhu cầu thực tế của trail runner, dù bản thân đường nối này vẫn là suy luận logic hơn là một kết quả đo trực tiếp.
Ngược lại, nếu kỳ vọng core training sẽ giúp chạy nhanh hơn hay mạnh hơn một cách rõ rệt, bằng chứng hiện tại không hỗ trợ điều đó mạnh mẽ — các chỉ số về sức mạnh và tốc độ thô nhất quán cho thấy hiệu ứng gần như không đáng kể qua nhiều nghiên cứu.
Cuối cùng, một điểm đáng suy ngẫm mà bản thân giới huấn luyện cũng đang tranh luận: nhiều hình thức tập bổ trợ được quảng bá rầm rộ (như các bài tập giả lập mệt mỏi cuối race) có thể chỉ đang cộng thêm mệt mỏi cho cơ thể chứ không thực sự xây dựng "độ bền chịu tải" (durability) như lời hứa. Đây là một góc nhìn hoài nghi hữu ích, song hành với tinh thần phản biện của Lederman: đừng tin tưởng mù quáng vào bất kỳ hình thức tập bổ trợ nào chỉ vì nó được quảng bá rộng rãi, khi bằng chứng khoa học chặt chẽ về nó vẫn còn hạn chế.
Nguồn tham khảo
-
Lu et al. (2025). "A review of uphill and downhill running: biomechanics, physiology and modulating factors." Frontiers in Bioengineering and Biotechnology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12592170/
-
"Energy cost of running instability evaluated with wearable trunk accelerometry." Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00429.2017
-
Hung et al. (2019). "Effects of 8-week core training on core endurance and running economy." PLoS One. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6407754/
-
Rodríguez-Perea et al. (2023). "Core training and performance: a systematic review with meta-analysis." Biology of Sport. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10588579/
-
"Is core stability a risk factor for lower extremity injuries in an athletic population? A systematic review." Physical Therapy in Sport (2018). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X17304418
-
"Effectiveness of core stability programs in the prevention of sports injuries: a scope review" (2026). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41556733/
-
Lederman, E. (2007). "The Myth of Core Stability." CPDO Online Journal. https://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf
-
"Effects of Core Training on Sport-Specific Performance of Athletes" — meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9952339/