trail runningkhoa học chạy bộ

Đường huyết và insulin trong ultra endurance: cơ chế, bằng chứng thực địa, và tranh cãi chưa có lời giải

Funtrails Team••13 phút đọc

Khi một vận động viên chạy trail 100 dặm — một cuộc đua có thể kéo dài từ khoảng 18 giờ với nhóm elite tới hơn 50 giờ với nhóm chạy chậm hơn — cơ thể họ đang vận hành một hệ thống điều hòa đường huyết phức tạp hơn nhiều so với những gì các bài viết "ăn bao nhiêu gel mỗi giờ" thường mô tả. Bài viết này đi vào ba lớp: cơ chế nội tiết bên dưới, dữ liệu đo thực tế trong các cuộc đua, và một tranh cãi dinh dưỡng vẫn chưa ngã ngũ trong khoa học thể thao — low-carb/keto-adapted có thực sự là con đường tốt hơn cho ultra-endurance hay không.

Cơ chế: tại sao insulin giảm nhưng cơ vẫn hấp thu glucose tốt

Khi vận động kéo dài hoặc cường độ cao, cơ thể không đơn giản là "dùng hết đường rồi hết năng lượng". Có một chuỗi phản ứng nội tiết được kích hoạt để giữ đường huyết ổn định.

Nghiên cứu của Kreisman, Halter và đồng nghiệp công bố trên tạp chí Diabetes (1996) — dùng kỹ thuật islet-cell clamp để tách riêng vai trò của từng loại hormone — cho thấy ở cường độ vận động trên 85% VO2max, tốc độ sản xuất glucose của cơ thể tăng mạnh hơn bất kỳ trạng thái sinh lý nào khác từng được ghi nhận. Trong thí nghiệm của họ, các đối tượng vận động ở mức 87±2% VO2max, và nhóm nghiên cứu dùng octreotide để chặn tuyến tụy, từ đó phân tách được phần đóng góp của catecholamine (adrenaline, noradrenaline) so với glucagon và insulin trong việc kích thích gan giải phóng glucose. Cần lưu ý: đây là mô hình vận động cường độ cao nhưng NGẮN, không phải ultra-endurance kéo dài nhiều giờ ở cường độ thấp-vừa — nên việc áp kết quả này trực tiếp sang bối cảnh chạy 100 dặm cần có sự cẩn trọng.

Một chương tổng quan về cơ chế hạ đường huyết liên quan đến vận động (IntechOpen, 2011) mô tả bức tranh rộng hơn: vận động cường độ vừa và kéo dài kích hoạt một nhóm phản ứng "đối điều hòa" (counterregulatory) bao gồm catecholamine, cortisol, glucagon và hormone tăng trưởng — tất cả cùng thúc đẩy gan phân giải glycogen, tổng hợp glucose mới (gluconeogenesis), và phân giải mỡ (lipolysis) để giữ đường huyết không tụt quá sâu. Điểm đáng chú ý nhất trong cơ chế này: hệ thần kinh giao cảm trực tiếp ức chế tuyến tụy tiết insulin qua các sợi thần kinh alpha-adrenergic. Nói cách khác, khi bạn chạy lâu, cơ thể chủ động HẠ insulin xuống.

Điều này nghe có vẻ nghịch lý — insulin thấp thì làm sao cơ vẫn lấy được glucose để đốt? Câu trả lời nằm ở một cơ chế song song: vận động làm tăng mạnh độ nhạy insulin của cơ, đồng thời co cơ tự nó kích hoạt kênh vận chuyển glucose GLUT4 một cách ĐỘC LẬP với insulin. Kết quả là dù nồng độ insulin trong máu giảm, cơ vẫn hấp thu glucose hiệu quả nhờ cơ chế "cửa sau" này. Đây là điểm đồng thuận khá vững giữa hai nguồn nói trên, được xác nhận qua nhiều thập kỷ nghiên cứu sinh lý học vận động — nhưng mức độ chắc chắn giảm xuống mức trung bình khi cố gắng ngoại suy chính xác con số sang bối cảnh ultra kéo dài hàng chục giờ, vì phần lớn dữ liệu gốc được thu thập ở cường độ cao hơn và thời gian ngắn hơn nhiều so với một cuộc đua trail dài.

Glucose thực tế biến động ra sao trong một cuộc đua ultra?

Lý thuyết là một chuyện, còn điều xảy ra trên cơ thể thật khi chạy 100 dặm là chuyện khác. May mắn là đã có dữ liệu đo liên tục từ hiện trường.

Một nghiên cứu quan sát của Inamura và đồng nghiệp, công bố trên Scientific Reports (Nature, 2024), theo dõi 22 vận động viên (18 nam, 4 nữ) tại giải Lake Biwa 100 — một giải ultra 100 dặm (169km) với tổng độ cao leo khoảng 10.500m. Người chạy được đo glucose liên tục mỗi 15 phút bằng thiết bị flash glucose monitor, rồi được chia thành ba nhóm: về đích nhanh (7 người), về đích chậm (9 người), và bỏ cuộc (6 người). Kết quả cho thấy nhóm về đích nhanh ăn nhiều carbohydrate hơn và giữ đường huyết ổn định hơn, đặc biệt ở giai đoạn đầu cuộc đua. Ở nhóm chạy chậm, mối tương quan giữa tốc độ chạy và lượng carb nạp vào là dương và có ý nghĩa thống kê (rho=0.700, p=0.036), còn mức độ dao động glucose lại tương quan NGƯỢC với tốc độ (rho=-0.612, p=0.012) — nghĩa là glucose càng "nhấp nhô" mạnh, chạy càng chậm. Tình trạng sụt glucose theo từng đoạn đường cũng phổ biến hơn rõ rệt ở nhóm chạy chậm. Cần nói thêm: đây là một nghiên cứu với cỡ mẫu khá nhỏ (22 người) tại một giải đua duy nhất, nên chưa thể khái quát hóa chắc chắn cho mọi cuộc đua ultra khác.

Một góc nhìn khác, mới hơn, đến từ một bài mini-review của Ishihara và đồng nghiệp trên Frontiers in Sports and Active Living (2026), đề xuất một khung khái niệm chia động học glucose trong ultra-marathon thành ba giai đoạn: (1) tăng thoáng qua ban đầu, (2) giảm dần theo thời gian, và (3) một giai đoạn cuối cuộc đua với biến động tăng mạnh, thậm chí xuất hiện những đợt tăng glucose thoáng qua. Điều thú vị — và đáng chú ý là chính các tác giả cũng thừa nhận "bằng chứng trực tiếp còn hạn chế" — là mức tăng glucose ở giai đoạn cuối này KHÔNG thể giải thích đầy đủ bằng lượng carb ăn vào hay cường độ vận động thông thường. Các tác giả đưa ra giả thuyết rằng đây có thể liên quan đến sự thay đổi trong cách cơ thể sử dụng nhiên liệu (substrate) và tình trạng viêm tích lũy sau nhiều giờ vận động làm giảm khả năng cơ hấp thu glucose. Đây vẫn là một giả thuyết cơ chế đang được nghiên cứu, chưa được xác nhận chắc chắn, nên nên được đọc với sự dè dặt tương ứng.

Hai nghiên cứu này không mâu thuẫn nhau — chúng bổ sung cho nhau. Quy luật chung "glucose ổn định gắn với performance tốt hơn" có vẻ khá vững dù bằng chứng còn hạn chế về quy mô, nhưng cơ chế chi tiết của những gì xảy ra ở những giờ cuối một cuộc đua siêu dài vẫn là vùng chưa rõ ràng của khoa học.

Vậy nên ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi giờ?

Đây là câu hỏi thực dụng nhất, và câu trả lời có một "sàn" khá rõ nhưng "trần" thì vẫn còn tranh luận.

Theo phần trích dẫn nghiên cứu gốc trong bài mini-review của Ishihara và đồng nghiệp (Frontiers, 2026), trong các bài tập đạp xe kéo dài tới 5 giờ, tốc độ oxy hóa carbohydrate ngoại sinh (tức lượng carb ăn vào thực sự được cơ đốt) có thể đạt tới 1,4g/phút khi kết hợp glucose và fructose — số liệu này là cơ sở cho khuyến nghị phổ biến nạp khoảng 100g carb/giờ. Một nghiên cứu khác được trích trong cùng bài, so sánh ba mức nạp 60g, 90g và 120g/giờ trong một bài chạy đồi kéo dài 4,5 giờ, phát hiện nhóm 120g/giờ duy trì được sức mạnh cơ, khả năng hiếu khí, và mức glycogen gan tốt hơn hai nhóm còn lại.

Precision Hydration, dựa trên phân tích của chuyên gia dinh dưỡng thể thao Andy Blow (trích dẫn các nghiên cứu của Viribay và đồng nghiệp năm 2020, và Ijaz và đồng nghiệp năm 2024), đưa ra một khung khuyến nghị tổng quát dễ áp dụng hơn: vận động dưới 1 giờ không cần bổ sung carb; từ 1-2 giờ thì 30-60g/giờ là đủ; trên 2 giờ nên tăng lên 60-90g/giờ, và có thể lên tới 120g/giờ nếu vận động viên đã "luyện ruột" (gut training) để hấp thu được lượng lớn carb mà không bị rối loạn tiêu hóa. Đáng chú ý, theo phân tích này, vận động viên nặng hơn 70kg có thể oxy hóa glucose nhiều hơn khoảng 13g/giờ so với người nhẹ hơn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu can thiệp có độ tin cậy cao hơn, công bố trên European Journal of Applied Physiology (2022), lại cho một góc nhìn thận trọng hơn về việc đẩy carb lên mức cao: khi so sánh trực tiếp 90g/giờ với 120g/giờ (tỷ lệ glucose-fructose 0,8:1), tốc độ oxy hóa carbohydrate NỘI SINH (từ dự trữ glycogen cơ thể, không phải từ thức ăn) không khác biệt có ý nghĩa giữa hai mức nạp (2,15±0,30 g/phút ở mức 120g/giờ so với 2,20±0,33 g/phút ở mức 90g/giờ, p=0,786). Điều này gợi ý rằng carb ăn thêm ở mức cao chủ yếu là BÙ ĐẮP thêm năng lượng ngoại sinh, chứ không nhất thiết "cứu" được lượng glycogen dự trữ nhiều hơn so với mức 90g/giờ.

Tổng hợp lại: điểm đồng thuận khá rộng và chắc chắn là ngưỡng tối thiểu hiệu quả cho vận động kéo dài trên 2,5 giờ nằm ở khoảng 60-90g carb/giờ. Việc đẩy lên 100-120g/giờ CÓ THỂ mang lại lợi ích bổ sung (như dữ liệu về sức mạnh cơ và glycogen gan cho thấy), nhưng đây chưa phải là một đồng thuận tuyệt đối áp dụng cho mọi vận động viên — nó phụ thuộc nhiều vào khả năng tiêu hóa cá nhân, thứ cần được luyện tập trước khi đem vào race day.

Tranh cãi lớn nhất: low-carb/keto-adapted có tốt hơn cho ultra không?

Đây là điểm gây chia rẽ rõ ràng nhất trong toàn bộ chủ đề, và cần được trình bày công bằng cho cả hai phía — vì bằng chứng hiện tại chưa cho phép kết luận dứt khoát.

Nghiên cứu FASTER của Volek và đồng nghiệp, công bố trên tạp chí Metabolism (2016), so sánh 20 vận động viên ultra-runner và triathlete ưu tú — một nhóm đã theo chế độ ăn ít carbohydrate trong khoảng 20 tháng, nhóm còn lại ăn nhiều carb theo kiểu truyền thống. Kết quả gây chú ý: nhóm ăn ít carb có tốc độ đốt mỡ tối đa (peak fat oxidation) cao gấp 2,3 lần so với nhóm ăn nhiều carb — được ghi nhận là mức cao nhất từng thấy trong tài liệu khoa học tại thời điểm đó. Một chi tiết quan trọng khác: mức glycogen dự trữ trong cơ, cả lúc nghỉ và sau vận động, KHÔNG khác biệt đáng kể giữa hai nhóm — bác lại lo ngại phổ biến rằng ăn ít carb lâu dài sẽ làm cạn kiệt glycogen.

Nhưng có một điểm mấu chốt cần nhấn mạnh: nghiên cứu FASTER là một nghiên cứu QUAN SÁT (cross-sectional), so sánh hai nhóm vận động viên đã có sẵn thói quen ăn khác nhau — nó KHÔNG đo trực tiếp xem nhóm nào chạy nhanh hơn trong cùng một điều kiện thi đấu. Nói cách khác, nghiên cứu này cho biết vận động viên keto-adapted đốt mỡ giỏi hơn nhiều, nhưng không chứng minh được điều đó dẫn tới performance tốt hơn trên đường đua thực tế.

Ngược lại, dữ liệu từ nghiên cứu Inamura (2024) đã nói ở phần trên — vốn cũng là một nghiên cứu quan sát, nhưng đo TRỰC TIẾP trong một cuộc đua thực tế — lại cho thấy chính lượng carbohydrate nạp vào cao và sự ổn định của glucose máu (không phải mức đốt mỡ cao hay insulin thấp) mới tương quan với tốc độ chạy nhanh hơn.

Vậy hai luồng dữ liệu này có mâu thuẫn nhau không? Về mặt logic khoa học, chưa hẳn là mâu thuẫn trực tiếp — vì cả hai đều là nghiên cứu quan sát, không phải thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) so sánh trực tiếp performance giữa hai nhóm chế độ ăn trong cùng một cuộc đua. Cho đến hiện tại, chưa có RCT nào làm được điều này một cách thuyết phục. Vì vậy, mức độ chắc chắn cho câu hỏi "low-carb/keto-adapted có tốt hơn cho ultra-endurance hay không" ở mức thấp đến trung bình — đây thực sự là một tranh cãi chưa có lời giải trong khoa học thể thao hiện nay, và bất kỳ ai khẳng định chắc nịch một phía đều đang đi xa hơn những gì dữ liệu hiện có cho phép.

Đáng lưu ý thêm: một số nguồn diễn giải phổ biến về FASTER study đến từ các trang thương mại bán sản phẩm liên quan đến chế độ ăn low-carb, nên các số liệu và cách trình bày từ những nguồn này cần được đọc với mức độ hoài nghi cao hơn so với dữ liệu gốc từ nghiên cứu khoa học.

Kết luận: đường huyết ổn định quan trọng hơn là "theo phe nào"

Nhìn tổng thể bức tranh, có một số điểm khá chắc chắn: cơ thể tự nhiên giảm insulin và tăng độ nhạy insulin cùng lúc khi vận động kéo dài, để vừa huy động glucose từ gan vừa vẫn cho cơ hấp thu glucose hiệu quả nhờ cơ chế độc lập insulin. Trong thực tế thi đấu, việc giữ đường huyết ổn định — thông qua nạp carb đều đặn, tối thiểu khoảng 60-90g/giờ cho các cuộc đua dài — có tương quan khá rõ với performance tốt hơn, dù cỡ mẫu các nghiên cứu thực địa còn nhỏ.

Điều chưa chắc chắn, và có lẽ sẽ còn tranh luận trong nhiều năm tới, là liệu việc "huấn luyện" cơ thể trở nên phụ thuộc ít hơn vào glucose ngoại sinh (qua chế độ ăn ít carb dài hạn) có mang lại lợi thế thực sự trên đường đua hay không, so với việc đơn giản là nạp đủ carb và giữ glucose ổn định theo cách truyền thống. Cho đến khi có một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên so sánh trực tiếp hai chiến lược này trong cùng một cuộc đua, câu trả lời trung thực nhất vẫn là: chưa biết chắc.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.