trail runningkhoa học chạy bộ

Fat Adaptation Ở Ultrarunner: Chất Béo Có Thật Sự Là "Nguồn Năng Lượng Chính" Không?

Funtrails Team••14 phút đọc

Trong giới ultrarunning, có một niềm tin phổ biến: nếu bạn tập cơ thể "đốt mỡ" giỏi hơn, bạn sẽ chạy xa hơn, bền hơn, ít phụ thuộc vào gel và bánh năng lượng hơn. Ý tưởng nghe rất hợp lý — cơ thể ai cũng có hàng chục nghìn kcal dự trữ dưới dạng mỡ, trong khi glycogen (đường dự trữ trong cơ và gan) chỉ đủ cho khoảng 1,5-2 giờ vận động cường độ cao. Vậy tại sao không tối ưu để chạy hoàn toàn bằng mỡ?

Câu trả lời, dựa trên các nghiên cứu khoa học hiện có, phức tạp hơn nhiều so với khẩu hiệu "fat-adapted = chạy bền hơn". Bài viết này đi qua từng lớp của vấn đề: cơ chế sinh lý, bằng chứng hiệu suất thực tế, và ứng dụng thực hành hợp lý.

Cơ chế: Có thể tăng khả năng đốt mỡ, nhưng có một giới hạn cứng

Bằng chứng rõ ràng nhất về mặt cơ chế đến từ nghiên cứu năm 2016 của Volek và đồng nghiệp, công bố trên tạp chí Metabolism. Họ so sánh 20 vận động viên ultra/ba môn phối hợp ưu tú, chia thành hai nhóm: một nhóm ăn nhiều carbohydrate (HC) theo kiểu truyền thống, một nhóm đã theo chế độ low-carb/ketogenic khoảng 20 tháng và được xem là đã "keto-adapted". Kết quả: tỷ lệ oxy hóa mỡ đỉnh (peak fat oxidation) ở nhóm keto-adapted đạt 1,54 g/phút, so với 0,67 g/phút ở nhóm ăn nhiều carb — cao hơn khoảng 2,3 lần, và được các tác giả ghi nhận là mức cao nhất từng đo được ở người. (Cần lưu ý: đây là một nghiên cứu cắt ngang/quan sát, so sánh hai nhóm đã tự chọn và duy trì chế độ ăn từ trước — không phải một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng — nên kết quả mang tính liên hệ hơn là chứng minh nhân quả trực tiếp.) Điều đáng chú ý là mức sử dụng và tái tạo glycogen trong cơ khi chạy 3 giờ lại tương đương giữa hai nhóm — có thể hiểu là nhóm keto-adapted không "tiết kiệm" glycogen theo cách người ta thường nghĩ, mà nhiều khả năng đơn giản là dùng mỡ nhiều hơn hẳn để bù vào phần năng lượng cần thiết (đây là suy luận hợp lý từ số liệu, không phải điều nghiên cứu trực tiếp đo lường hay khẳng định).

Đây cần được hiểu đúng: đây là bằng chứng về khả năng cơ chế — chứng minh rằng thích nghi dài hạn (chế độ ăn + tập luyện) có thể nâng khả năng đốt mỡ lên rất cao. Nó không phải bằng chứng cho thấy khả năng này giúp chạy nhanh hơn hay bền hơn — phần đó sẽ được nói ở mục sau.

Nhưng khả năng đốt mỡ cao đến đâu cũng có một giới hạn sinh lý mà không chế độ ăn nào vượt qua được. Khái niệm này được gọi là "crossover concept", đưa ra từ nghiên cứu kinh điển của Brooks & Mercier năm 1994 và được kiểm định lại nhiều lần trong suốt ba thập kỷ qua. Theo mô hình này, khi cường độ vận động tăng lên, cơ thể chuyển dần từ đốt mỡ sang đốt carbohydrate. Có một điểm cường độ — thường rơi vào khoảng 45-65% VO2max — mà tại đó carbohydrate trở thành nguồn năng lượng chiếm ưu thế, bất kể vận động viên đó đã tập luyện hay thích nghi mỡ đến mức nào. Vượt qua ngưỡng này, tỷ trọng đốt carb tiếp tục tăng cho đến khi gần như toàn bộ năng lượng đến từ carbohydrate.

Cần lưu ý là bản thân khái niệm "một điểm crossover cố định" đã được các nghiên cứu sau này làm rõ thêm rằng có sự khác biệt cá nhân lớn — không phải ai cũng crossover ở đúng 45% hay đúng 65% VO2max, ngưỡng này dao động khá nhiều giữa các cá nhân.

Kết hợp hai nguồn này lại, câu trả lời cho câu hỏi "chất béo có thể là nguồn năng lượng chính không" là: có, nhưng chỉ ở cường độ thấp-vừa kéo dài — điều mô tả đúng phần lớn thời gian trong một cuộc đua ultra siêu dài, đặc biệt các đoạn đi bộ hoặc chạy chậm. Chất béo không thể thay thế hoàn toàn carbohydrate ở các đoạn cường độ cao như leo dốc gắt, tăng tốc, hoặc rush về đích — ở đó carb luôn giành lại vị trí nguồn năng lượng chủ đạo.

Bằng chứng hiệu suất: Đốt mỡ giỏi hơn không đồng nghĩa chạy nhanh hơn

Đây là phần quan trọng nhất, và cũng là phần dễ bị bỏ qua nhất trong các thảo luận phong trào về fat adaptation: khả năng oxy hóa mỡ cao hơn có chuyển hóa thành thành tích thi đấu tốt hơn không?

Bằng chứng chất lượng cao nhất hiện có trả lời khá dứt khoát: không.

Nghiên cứu can thiệp có đối chứng của Burke và đồng nghiệp năm 2017, công bố trên Journal of Physiology, là một trong những nghiên cứu hiếm hoi thực hiện trên vận động viên đi bộ thể thao (race walker) đẳng cấp thế giới. Họ chia vận động viên thành ba nhóm ăn kiêng khác nhau trong 3 tuần tập luyện tăng cường: một nhóm ăn nhiều carb liên tục, một nhóm ăn carb theo chu kỳ (periodized), và một nhóm theo chế độ ketogenic ít carb nhiều mỡ (LCHF). Kết quả với nhóm LCHF: tỷ lệ oxy hóa mỡ tăng khoảng 2,6 lần (từ khoảng 0,6 lên 1,57 g/phút) — xác nhận lại cơ chế đã thấy ở Volek 2016. Nhưng đồng thời, chi phí oxy (oxygen cost) ở tốc độ tương đương tốc độ thi đấu 20km tăng 7,1%, và ở tốc độ thi đấu 50km tăng 6,2% — nghĩa là cơ thể cần nhiều oxy hơn để duy trì cùng một tốc độ, một dấu hiệu cho thấy hiệu suất vận động (running/walking economy) đã kém đi. Kết quả cuối: nhóm LCHF là nhóm DUY NHẤT trong ba nhóm không cải thiện được thành tích đi bộ 10km, mặc dù VO2peak của họ vẫn tăng. Hai nhóm ăn nhiều carb đều cải thiện thành tích rõ rệt.

Không chỉ một nghiên cứu đơn lẻ cho kết quả này. Một tổng quan hệ thống kết hợp phân tích tổng hợp (systematic review + meta-analysis) của Gejl & Nybo năm 2021, đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, đã rà soát 407 nghiên cứu và chọn ra 9 nghiên cứu đạt tiêu chuẩn, tất cả thực hiện trên vận động viên sức bền có VO2max từ 55-60 ml/kg/phút trở lên — nghĩa là những người đã được huấn luyện tốt, không phải người mới tập. Xét tổng thể toàn bộ các nghiên cứu về việc hạn chế carbohydrate có chu kỳ (không chỉ riêng chế độ ketogenic mãn tính), các tác giả kết luận không có hiệu ứng cải thiện hiệu suất tổng thể so với việc luyện tập với lượng carbohydrate đầy đủ như bình thường. Con số cụ thể: mức chênh lệch chuẩn hóa (standardized mean difference) chỉ 0,17, với khoảng tin cậy 95% từ -0,15 đến 0,49, và giá trị P = 0,29 — nói cách khác, không có ý nghĩa thống kê.

Hai nguồn này, một RCT trực tiếp và một tổng quan hệ thống độc lập, đều chỉ ra cùng một chiều hướng: khả năng đốt mỡ cao hơn là thật, nhưng nó không tự động chuyển hóa thành chạy nhanh hơn hay bền hơn ở vận động viên sức bền được huấn luyện tốt. Mức độ chắc chắn ở đây được đánh giá cao, vì đến từ hai loại bằng chứng độc lập và bổ sung cho nhau.

Vậy chiến lược thực hành nào hợp lý? "Train low, compete high"

Nếu ăn ketogenic toàn thời gian không mang lại lợi ích hiệu suất rõ ràng, câu hỏi tiếp theo là: có cách nào tận dụng được lợi ích cơ chế của fat adaptation (tăng khả năng đốt mỡ, cải thiện chức năng ty thể) mà không phải trả giá bằng hiệu suất?

Tuyên bố đồng thuận chính thức năm 2019 của International Society of Sports Nutrition (ISSN) về dinh dưỡng cho vận động viên ultra-marathon, được 20 tác giả/nhà khoa học biên soạn, đưa ra hướng đi khá rõ. ISSN thừa nhận rằng hạn chế carbohydrate trước một số buổi tập cường độ thấp có thể tăng khả năng oxy hóa mỡ và chức năng ty thể. Nhưng đồng thời, tổ chức này khẳng định bằng chứng "overwhelmingly" (áp đảo) ủng hộ một chế độ ăn carbohydrate từ trung bình đến cao — khoảng 60% tổng năng lượng, tương đương 5-8 g/kg cân nặng mỗi ngày trong giai đoạn luyện tập — để giảm tác động tiêu cực của việc cạn glycogen mãn tính do tập luyện dồn dập. Trong lúc thi đấu, ISSN khuyến nghị 30-50 g carb mỗi giờ (tương đương 150-400 kcal/giờ).

Gejl & Nybo, trong phần tổng quan của nghiên cứu đã trích ở trên, bổ sung thêm góc nhìn cơ chế cho chiến lược này: tập với glycogen thấp có chọn lọc ("train low") thật sự kích thích các yếu tố quan trọng cho sinh tổng hợp ty thể và các thích nghi chuyển hóa có lợi. Nhưng nhược điểm lớn của cách này là làm giảm chất lượng buổi tập, đặc biệt là giảm khả năng duy trì cường độ cao trong các đoạn interval then chốt — chính là những buổi tập cần thiết để nâng ngưỡng tốc độ tối đa.

Nói cách khác, chiến lược hợp lý theo khoa học không phải là "ăn keto toàn thời gian", mà là periodization có chọn lọc: hạn chế carb ở một số buổi tập cường độ thấp nhất định để kích thích thích nghi mỡ và ty thể, còn phần lớn thời gian còn lại vẫn duy trì carbohydrate trung bình-cao để đảm bảo chất lượng các buổi tập cường độ cao và trong ngày đua. Đây chính là nguyên tắc thường được gọi là "train low, compete high".

Cần nói thêm một điểm quan trọng: liều lượng và tần suất tối ưu của các buổi "train low" này — bao nhiêu buổi mỗi tuần, hạn chế carb đến mức nào — vẫn chưa được xác định chính xác trong tài liệu khoa học hiện có. Đây là phần thực hành cụ thể mà khoa học chưa đưa ra công thức rõ ràng.

Hiểu lầm cần bỏ: "Đốt mỡ giỏi = tự động chạy bền hơn"

Từ ba phần trên, có thể thấy rõ một hiểu lầm phổ biến trong cộng đồng ultrarunning cần được điều chỉnh: niềm tin rằng chuyển hẳn sang chế độ ketogenic hoặc low-carb mãn tính là con đường tối ưu để chạy ultra, vì nó giúp đốt mỡ nhiều hơn.

Chính ISSN, trong bản đồng thuận 2019, nói thẳng rằng bằng chứng ủng hộ chế độ ketogenic hoặc ketone ester để cải thiện hiệu suất ultra-marathon hiện còn thiếu, và cần thêm nghiên cứu. Đây không phải là một phát biểu mơ hồ mà là đánh giá chính thức về chất lượng bằng chứng hiện có từ một tổ chức khoa học chuyên ngành.

Và như đã nói ở phần hiệu suất, nghiên cứu của Burke và đồng nghiệp năm 2017 trên race walker ưu tú thế giới là minh chứng trực tiếp: dù VO2peak tăng, nhóm ketogenic vẫn là nhóm duy nhất không cải thiện được thành tích 10km, do hiệu suất vận động (economy) bị suy giảm. Đây là bằng chứng khá mạnh bác bỏ ý tưởng "khả năng đốt mỡ cao = tự động chạy nhanh/bền hơn".

Tuy vậy, cần một sự dè dặt quan trọng ở đây: các nghiên cứu làm nền cho kết luận này — Burke 2017 và Gejl & Nybo 2021 — chủ yếu thực hiện trên race walker và vận động viên sức bền nói chung, chạy trong khung thời gian vài giờ. Hiện chưa có RCT chuyên biệt, dài hạn (nhiều tháng đến nhiều năm) thực hiện trực tiếp trên ultrarunner thi đấu ở cự ly siêu dài 100+ dặm, nơi phần lớn thời gian đua diễn ra ở cường độ rất thấp gần với đi bộ. Vì vậy, khả năng khái quát hóa hoàn toàn các kết luận trên sang bối cảnh ultra siêu dài vẫn còn một khoảng trống nghiên cứu thực sự — đây là điều chưa được kiểm chứng rộng rãi bằng bằng chứng chuyên biệt, và cần được nói rõ thay vì mặc định áp dụng.

Vấn đề thực tế thường bị bỏ quên: Tổng năng lượng, không phải tỷ lệ mỡ-carb

Một điểm màu sắc thực tế đáng nhắc đến, dù không phải bằng chứng nghiên cứu khoa học gốc: theo tổng hợp gần 200 nghiên cứu về dinh dưỡng ultra-running mà kênh huấn luyện CTS Ultrarunning trích dẫn từ ISSN, thông điệp thực hành quan trọng nhất không nằm ở việc tranh luận "mỡ hay carb", mà ở việc phần lớn vận động viên ăn thiếu tổng năng lượng vào những ngày tập nặng. Nói cách khác, trước khi lo tối ưu tỷ lệ macro, vấn đề số một với nhiều người tập ultra đơn giản là ăn chưa đủ.

Ngoài ra, cũng cần phân biệt rõ giữa các luồng quan điểm khoa học và quan điểm cá nhân trong lĩnh vực này. Ví dụ, huấn luyện viên Dr. Phil Maffetone (được biết đến qua phương pháp MAF training — chạy nhịp tim thấp) ủng hộ mạnh cho chế độ low-carb/ketosis cho runner. Đây là một quan điểm thực hành có ảnh hưởng trong cộng đồng, nhưng cần được hiểu đúng bản chất: là góc nhìn cá nhân của một huấn luyện viên, chưa phải là kết luận được kiểm chứng bằng các nghiên cứu can thiệp có đối chứng như những nguồn đã trích ở trên.

Tóm lại

Chất béo hoàn toàn có thể trở thành nguồn năng lượng chiếm ưu thế ở cường độ thấp-vừa kéo dài — điều này đúng với phần lớn thời gian trong một cuộc đua ultra, và có cơ chế sinh lý rõ ràng để giải thích, được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu độc lập. Nhưng có một giới hạn cứng theo cường độ vận động mà không chế độ ăn nào vượt qua được, và quan trọng hơn: khả năng đốt mỡ cao hơn không đồng nghĩa với thành tích thi đấu tốt hơn — đây là điểm được hai nguồn bằng chứng chất lượng cao (một RCT và một tổng quan hệ thống) đồng thuận xác nhận. Chiến lược thực hành hợp lý nhất theo khoa học hiện tại không phải là chuyển hẳn sang ketogenic, mà là hạn chế carb có chọn lọc ở một số buổi tập cường độ thấp, trong khi vẫn duy trì carbohydrate đầy đủ cho các buổi tập cường độ cao và ngày đua — dù liều lượng tối ưu của cách làm này vẫn chưa được xác định rõ. Và với riêng cự ly siêu dài 100+ dặm, phần lớn kết luận trên vẫn cần được xem là ngoại suy hợp lý hơn là bằng chứng trực tiếp, do thiếu các nghiên cứu chuyên biệt cho bối cảnh này.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.