trail runningkhoa học chạy bộ

Gel năng lượng so với thực phẩm tự nhiên khi chạy ultra: cái nào hấp thu tốt hơn?

Funtrails Team••11 phút đọc

Nếu bạn từng đứng trước quầy đồ ăn tiếp sức ở một giải ultra và tự hỏi nên nhét gel vào túi hay tin vào miếng khoai tây luộc, câu trả lời ngắn gọn là: khoa học hiện tại không cho thấy gel "vượt trội" thực phẩm tự nhiên về mặt hấp thu hay hiệu suất — nhưng câu chuyện phức tạp hơn một câu trả lời đơn giản như vậy. Bài viết này đi vào cơ chế sinh lý thực sự quyết định tốc độ hấp thu carbohydrate, những gì nghiên cứu đã chứng minh, những gì vẫn còn tranh cãi hoặc chưa được kiểm chứng đầy đủ.

Điều gì thực sự quyết định tốc độ hấp thu carbohydrate — không phải là gel hay rắn

Trực giác thông thường nói rằng chất lỏng (gel) hấp thu nhanh hơn thực phẩm rắn vì "dễ tiêu hơn". Sinh lý học không hoàn toàn ủng hộ cách nghĩ đơn giản đó.

Một nghiên cứu đối chứng của Vist và Maughan đăng trên Journal of Physiology năm 1995 đã kiểm soát độc lập hai yếu tố: độ thẩm thấu (osmolality) và hàm lượng carbohydrate của dung dịch lỏng, để xem yếu tố nào ảnh hưởng nhiều hơn đến tốc độ làm rỗng dạ dày. Kết quả: cả hai yếu tố đều có ảnh hưởng, nhưng hàm lượng carbohydrate có tác động lớn hơn độ thẩm thấu. Nói cách khác, ngay trong phạm vi "đồ uống lỏng", bản thân việc là chất lỏng không đủ để đảm bảo hấp thu nhanh — thành phần bên trong mới là yếu tố quyết định.

Đi sâu hơn vào ruột non, Asker Jeukendrup — một trong những nhà khoa học có nhiều nghiên cứu nhất về carbohydrate oxidation trong thể thao — chỉ ra trong bài tổng quan "Training the Gut for Athletes" (Sports Medicine, 2017) rằng glucose được hấp thu qua một loại protein vận chuyển chuyên biệt gọi là SGLT1, và loại vận chuyển này có giới hạn tốc độ: khoảng 1g/phút, tương đương 60g/giờ, khi bạn chỉ ăn một loại carbohydrate (ví dụ glucose hoặc maltodextrin đơn thuần). Fructose thì đi theo một con đường vận chuyển khác gọi là GLUT5. Vì hai con đường này độc lập với nhau, khi kết hợp nhiều loại carbohydrate có thể vận chuyển khác nhau — gọi là "multiple transportable carbohydrates" (MTC), ví dụ hỗn hợp glucose và fructose — tổng tốc độ hấp thu và oxy hóa carbohydrate có thể tăng lên đáng kể, đạt 1.5-1.75g/phút (90-105g/giờ).

Kết luận nền tảng ở đây, với mức độ chắc chắn cao vì được hỗ trợ bởi nhiều thập kỷ nghiên cứu: yếu tố quyết định tốc độ hấp thu carbohydrate không phải là "dạng thức" — gel lỏng hay thực phẩm rắn — mà là thành phần carbohydrate bạn ăn vào, cụ thể là có kích hoạt được nhiều con đường vận chuyển ở ruột hay không. Gel và khoai tây, về bản chất sinh học, đều phải đi qua đúng những cánh cổng SGLT1/GLUT5 này.

Vậy gel công nghiệp có vượt trội hơn khoai tây về hiệu suất và đường huyết không?

Câu hỏi này đã được kiểm định trực tiếp. Nhóm nghiên cứu của Nicholas Burd tại Đại học Illinois thực hiện một thử nghiệm chéo (crossover trial) đăng trên Journal of Applied Physiology năm 2020, so sánh trực tiếp việc bổ sung carbohydrate từ khoai tây nghiền và từ gel thương mại ở liều tương đương, khoảng 60g/giờ, trên 12 vận động viên đạp xe đã qua tập luyện (trung bình đạp 267 km/tuần), trong bài tập đạp xe 120 phút kèm time trial.

Kết quả: không có sự khác biệt về hiệu suất giữa nhóm ăn khoai tây và nhóm dùng gel. Đường huyết tăng tương đương ở cả hai nhóm. Cả hai đều vượt trội rõ rệt so với nhóm chỉ uống nước. Theo lời Burd: "Chúng tôi thấy không có sự khác biệt về hiệu suất giữa các vận động viên đạp xe nhận carbohydrate từ khoai tây hay từ gel ở liều khuyến nghị khoảng 60 gram mỗi giờ... Cả hai nhóm đều có sự cải thiện hiệu suất đáng kể mà nhóm chỉ uống nước không đạt được."

Điều này khớp với cơ chế đã nói ở phần trên: nếu tổng lượng và loại carbohydrate tương đương, cơ thể không quan tâm nó đến từ gel hay khoai tây. Tuy nhiên, cần thận trọng: đây là một nghiên cứu duy nhất với cỡ mẫu khá nhỏ (n=12), nên mức độ chắc chắn cho kết luận này là trung bình-cao, không phải tuyệt đối — cần thêm các nghiên cứu độc lập khác để khẳng định chắc chắn hơn.

Một điểm thú vị nhưng chưa được kiểm chứng rộng rãi: hầu hết thực phẩm tự nhiên như khoai tây, chuối, cơm nếp vốn đã tự nhiên chứa hỗn hợp nhiều loại carbohydrate/tinh bột phức hợp, nên về lý thuyết có thể vô tình đạt được lợi ích tương tự MTC mà Jeukendrup mô tả. Nhưng đây chỉ là suy luận logic ghép từ hai nghiên cứu riêng biệt — chưa có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm định giả thuyết này, nên nên xem đây là một hướng suy nghĩ hợp lý, không phải một kết luận đã được chứng minh.

Vấn đề tiêu hóa: cái nào "nhẹ nhàng" hơn cho dạ dày trong ultra?

Đây là phần có sự khác biệt rõ nhất giữa các nguồn, và cũng là phần dễ bị hiểu sai nhất nếu chỉ đọc lướt.

Trước hết, cần biết bối cảnh chung: rối loạn tiêu hóa (GI distress) trong chạy ultra là chuyện gần như phổ biến, không phân biệt bạn ăn gì. Nghiên cứu quan sát thực địa của Stuempfle và Hoffman tại giải Western States Endurance Run 161km (đăng trên Journal of Sports Sciences, 2015) cho thấy 96% vận động viên báo cáo có triệu chứng tiêu hóa trong cuộc đua — phổ biến nhất là đầy hơi/xì hơi (66%), ợ hơi (61%), buồn nôn (60%). Đáng chú ý hơn, trong số các vận động viên không hoàn thành cuộc đua (DNF), 35.6% cho biết chính triệu chứng tiêu hóa là lý do họ bỏ cuộc, với buồn nôn là triệu chứng phổ biến nhất trong nhóm này (90.5%). Nghiên cứu này không tách biệt rõ nguyên nhân là do gel hay thực phẩm tự nhiên — nó cho thấy GI distress dường như là một phần bản chất của việc vận động cường độ cao kéo dài nhiều giờ (do máu bị dồn ra cơ bắp, giảm lưu lượng đến ruột), chứ không riêng do loại thực phẩm nào.

Vậy còn so sánh trực tiếp gel với thực phẩm tự nhiên? Đây là nơi trực giác thông thường có thể bị đảo ngược. Trong nghiên cứu của Burd et al. đã nói ở trên, ở cùng liều carbohydrate, nhóm ăn khoai tây gặp triệu chứng đầy hơi, đau bụng và xì hơi nhiều hơn đáng kể so với nhóm dùng gel — nguyên nhân được cho là vì phải ăn một khối lượng thực phẩm lớn hơn để đạt được cùng lượng glucose (gel đậm đặc glucose hơn theo khối lượng). Dù vậy, nhìn chung mức độ triệu chứng ở cả hai nhóm vẫn được đánh giá là "dung nạp tốt".

Hai kết quả này không thực sự mâu thuẫn trực tiếp — chúng đo hai thứ khác nhau và ở bối cảnh khác nhau (nghiên cứu của Burd là đạp xe 120 phút, không phải chạy ultra nhiều giờ). Nhưng điều quan trọng cần rút ra là: không thể khẳng định chắc chắn rằng "thực phẩm tự nhiên nhẹ nhàng hơn cho dạ dày" — trên thực tế, bằng chứng hiện có (dù còn hạn chế) lại nghiêng về hướng ngược lại khi so ở liều carbohydrate cao tương đương. Đây là điểm cần giữ sự dè dặt: chưa có nghiên cứu RCT nào trực tiếp so sánh gel với thực phẩm tự nhiên trong bối cảnh chạy ultra thực sự (nhiều giờ, có yếu tố va đập khi chạy — khác với đạp xe), nên mức độ chắc chắn cho riêng phần so sánh này chỉ ở mức trung bình.

Chiến lược quan trọng hơn câu hỏi "gel hay thực phẩm tự nhiên": luyện tập cho hệ tiêu hóa

Nếu có một kết luận xuyên suốt và chắc chắn nhất từ toàn bộ hồ sơ nghiên cứu, đó là: khả năng hấp thu carbohydrate của một người không cố định — nó có thể được cải thiện qua luyện tập, và yếu tố này quan trọng hơn việc tranh luận chọn gel hay thực phẩm tự nhiên.

Một tổng quan hệ thống (systematic review) của Ryan, Daly và Ryan đăng trên tạp chí Nutrients năm 2023, tổng hợp 7 nghiên cứu đạt tiêu chuẩn chất lượng trên 105 vận động viên ultra, chỉ ra hai chiến lược hứa hẹn nhất để giảm triệu chứng tiêu hóa khi vận động kéo dài: (1) áp dụng chế độ ăn ít FODMAP (nhóm carbohydrate lên men khó hấp thu) trước và trong khi thi đấu, và (2) thực hiện "repetitive gut challenges" — tức luyện tập lặp lại việc ăn carbohydrate liều cao trong các buổi tập, để hệ tiêu hóa dần "học" cách hấp thu tốt hơn, tương tự cách cơ bắp được luyện tập sức bền. Nhóm tác giả cũng thừa nhận các nghiên cứu gốc trong review có cỡ mẫu nhỏ và thiếu tính toán power thống kê, nên cần xem các phát hiện này với sự cẩn trọng phù hợp.

Góc nhìn ứng dụng thực tế từ Andy Blow (Precision Hydration) — cần lưu ý đây là nội dung từ một công ty bán sản phẩm dinh dưỡng thể thao nên có thể có thiên vị, dù các trích dẫn khoa học của bài có vẻ chính xác — bổ sung thêm chi tiết cụ thể: trên mức khoảng 60g carbohydrate/giờ, nên ưu tiên kết hợp nhiều loại carbohydrate (glucose-fructose, tức MTC) để tăng khả năng hấp thu, và quá trình "train the gut" thường cần 4-6 tuần tăng liều dần. Một nghiên cứu được dẫn (Viribay và đồng nghiệp, 2020) cho thấy 7 trong 9 vận động viên chạy bộ đã qua luyện tập có thể dung nạp 120g carbohydrate/giờ mà không gặp vấn đề tiêu hóa, kèm lợi ích giảm một số chỉ số tổn thương cơ. Con số 120g/h này khá ấn tượng nhưng cần được hiểu đúng bối cảnh: nghiên cứu chỉ có 9 người tham gia, nên chưa nên coi đây là ngưỡng phổ quát áp dụng cho mọi vận động viên.

Cũng theo góc nhìn này, với các cuộc đua ultra kéo dài 6 giờ trở lên, thực phẩm tự nhiên có một vai trò mà gel không thể thay thế hoàn toàn: giúp giảm "flavour fatigue" — tình trạng chán ngán vị ngọt lặp lại của gel sau nhiều giờ — và bổ sung thêm chất béo, đạm mà gel thuần carbohydrate không cung cấp.

Vậy nên chọn gì?

Tổng hợp lại toàn bộ những gì khoa học hiện có cho phép nói: sự khác biệt giữa gel và thực phẩm tự nhiên về mặt hấp thu carbohydrate và hiệu suất là không đáng kể khi liều lượng và loại carbohydrate tương đương — điều quyết định thực sự là bạn có ăn đủ carbohydrate, có kết hợp được nhiều loại đường (MTC) hay không, và quan trọng nhất, hệ tiêu hóa của bạn đã được luyện tập để dung nạp liều cao hay chưa. Về vấn đề tiêu hóa, bằng chứng hiện tại thậm chí gợi ý thực phẩm tự nhiên có thể gây khó chịu nhiều hơn ở liều tương đương do khối lượng ăn lớn hơn, dù đây mới chỉ dựa trên một nghiên cứu ở bối cảnh đạp xe, chưa phải chạy ultra.

Nói cách khác: câu hỏi đúng không phải "gel hay thực phẩm tự nhiên tốt hơn", mà là "tôi đã luyện tập hệ tiêu hóa của mình để dung nạp đủ carbohydrate chưa, và tôi có đang kết hợp nhiều loại carbohydrate hợp lý không". Với các cuộc đua rất dài, kết hợp cả hai — gel để đảm bảo lượng carbohydrate đậm đặc, dễ mang theo, và thực phẩm tự nhiên để đa dạng hương vị và bổ sung dưỡng chất khác — có vẻ là hướng đi hợp lý dựa trên những gì khoa học hiện có cho phép nói, dù chưa có nghiên cứu trực tiếp nào kiểm định chiến lược kết hợp này.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.