Cuộc tranh luận minimalist vs. maximalist trong giày chạy trail đã kéo dài cả chục năm, và phần lớn nội dung bạn đọc được trên mạng đến từ marketing của các hãng giày hoặc kinh nghiệm cá nhân của vài runner nổi tiếng. Bài viết này gạt bỏ phần đó, chỉ bám vào những gì các nghiên cứu khoa học — RCT, tổng quan hệ thống, nghiên cứu thực địa — thực sự đo được. Và điều đầu tiên cần nói thẳng: bằng chứng hiện tại không ủng hộ dứt khoát cho bên nào. Ai bảo bạn "khoa học đã chứng minh X tốt hơn Y" trong chủ đề này, phần lớn là đang nói quá.
Đệm giày có làm giảm chấn thương không? RCT lớn nhất nói gì
Nghiên cứu vững nhất về chủ đề đệm giày và chấn thương là RCT đối chứng mù đôi của Malisoux và đồng nghiệp, đăng ký tại ClinicalTrials.gov (NCT03115437), với quy mô 848 người chạy giải trí — cỡ mẫu lớn hiếm có trong nghiên cứu giày chạy. Kết quả: người dùng giày đệm mềm hơn ("Soft") có nguy cơ chấn thương thấp hơn so với người dùng giày cứng hơn ("Hard").
Điểm thú vị — và gây tranh luận nhiều nhất — là cơ chế phía sau. Nhóm dùng giày Soft có lực tác động đỉnh (impact peak force) lúc chạm đất cao hơn, nhưng tốc độ tải (loading rate) lại thấp hơn (p<0.001), và chính tốc độ tải thấp mới liên quan đến nguy cơ chấn thương thấp hơn (SHR = 0,49–0,55). Nói cách khác: chân đập đất "mạnh" hơn về lực đỉnh không đồng nghĩa với rủi ro cao hơn — cái quan trọng là tốc độ lực tăng lên nhanh ra sao. Theo lời giải thích được Outside Online tổng hợp lại từ chính Malisoux, cơ thể tự điều chỉnh độ cứng của chân (leg stiffness) dựa trên phản hồi nhận được từ đế giày — không phải kiểu "đệm nhiều = hấp thụ sốc nhiều = ít chấn thương" đơn giản như người ta tưởng.
Cần nói rõ một giới hạn quan trọng: hiệu ứng bảo vệ của đệm mềm chỉ có ý nghĩa rõ rệt ở người chạy nhẹ cân hơn, không rõ ràng ở người nặng cân. Và đây là bằng chứng từ một nhóm nghiên cứu duy nhất (Luxembourg Institute of Health) — dù thiết kế RCT rất chặt, kết quả này chưa được một nhóm độc lập khác lặp lại ở quy mô tương đương. Vì vậy, mức độ chắc chắn ở đây nên xếp vào "trung bình-cao", chứ chưa phải kết luận dứt khoát cho toàn ngành.
Giày minimalist/chạy chân đất có giảm chấn thương không?
Đây là câu hỏi có bằng chứng đồng thuận mạnh nhất trong toàn bộ chủ đề — nhưng câu trả lời đi ngược lại kỳ vọng của nhiều người ủng hộ trào lưu minimalist.
Tổng quan hệ thống của Perkins, Hanney và Rothschild (2014, đăng trên Sports Health, được Running Research Junkie tổng hợp lại) rà soát 23 bài báo và kết luận: không có kết luận dứt khoát nào có thể rút ra về rủi ro hay lợi ích cụ thể của chạy chân đất, chạy có giày, hay minimalist — do thiếu bằng chứng chất lượng cao. Điểm đáng chú ý là bài viết này thuộc nhóm 9 tổng quan hệ thống độc lập được thực hiện về chủ đề này, và tất cả 9 tổng quan đều đi đến kết luận giống nhau — một sự đồng thuận hiếm gặp trong nghiên cứu thể thao.
La Trobe Sport and Exercise Medicine Research Centre (LASEM) bổ sung một điểm quan trọng: cởi giày ra không tự động khiến bạn chuyển sang tiếp đất mũi chân (forefoot strike). Nếu bạn vẫn tiếp đất bằng gót mà không đổi kiểu chạy, lực tác động và tốc độ tải có thể cao gấp tới 7 lần so với chạy có giày. Và tải trọng không hề "biến mất" khi chạy minimalist — nó chỉ chuyển vị: từ khớp gối sang bắp chân, gân Achilles và bàn chân trước, làm tăng nguy cơ gãy xương do stress, viêm gân Achilles, chấn thương bắp chân.
Một số liệu gây chú ý được cả hai nguồn nhắc tới: tỷ lệ chấn thương khi chuyển đổi sang giày minimalist có thể lên tới 86%, kể cả khi chuyển đổi từ từ (tăng 5%/tuần trong 26 tuần). Cần lưu ý con số này đến từ một nghiên cứu cụ thể, khá gây sốc và có thể áp dụng riêng cho nhóm chuyển đổi không đúng cách hoặc quá vội — không nên hiểu là "cứ mang minimalist là 86% khả năng chấn thương".
Kết luận cho câu hỏi này khá chắc chắn: không có bằng chứng chất lượng cao cho thấy minimalist hoặc chạy chân đất làm giảm tỷ lệ chấn thương tổng thể so với giày truyền thống. Đây là một trong ít trường hợp trong nghiên cứu giày chạy có sự đồng thuận rộng và mạnh.
Giày maximalist ảnh hưởng thế nào đến hiệu suất chạy và mệt mỏi?
Ở câu hỏi này, bằng chứng lại rối hơn — ba nguồn cho ba góc nhìn không hoàn toàn khớp nhau.
Nghiên cứu của Mercer, Stone và Young (2018, International Journal of Exercise Science) so sánh HOKA Bondi 4 (đệm tối đa) với Adidas Response Cushion (đệm trung tính) trên 10 người chạy, ở nhiều tốc độ và độ dốc khác nhau. Kết quả: mức tiêu thụ oxy (VO2 — chỉ số phản ánh hiệu suất chạy/running economy) khác biệt rõ giữa các tốc độ (p<0.001) nhưng không khác biệt có ý nghĩa giữa hai loại giày (p=0,071 và p=0,095). Nói cách khác, giày maximalist trong nghiên cứu này không làm hiệu suất chạy tốt hơn hay xấu hơn. Tuy vậy, cỡ mẫu chỉ 10 người và chỉ so sánh một cặp giày duy nhất — kết quả này cần được xem là sơ bộ, chưa đủ để khái quát cho toàn bộ nhóm giày maximalist.
Ngược lại, phân tích của huấn luyện viên Carrie McCusker trên TrainingPeaks, dựa trên hai nghiên cứu khác (Baltich và cộng sự, 2015, PLoS ONE; Pollard và cộng sự, 2018, Orthopaedic Journal of Sports Medicine — nghiên cứu của Đại học Oregon State), đưa ra góc nhìn khác: giày maximalist có thể làm tăng tỷ lệ lực tải đỉnh và lực tác động, vì đế quá to/mềm khiến bàn chân không còn hoạt động như một "lò xo" tự nhiên mà biến thành một "bộ giảm xóc" — chuyển gánh nặng hấp thụ sốc sang khớp và mô, có thể dẫn đến nhiều chấn thương hơn chứ không ít hơn.
Điều thú vị là hai luồng bằng chứng này (Malisoux ở phần trên, và Baltich/Pollard ở đây) thực ra không mâu thuẫn về số liệu — cả hai đều ghi nhận lực tác động đỉnh tăng lên ở giày đệm mềm/dày hơn. Chúng chỉ khác nhau ở cách diễn giải ý nghĩa: Malisoux cho rằng lực tác động đỉnh không phải chỉ số dự báo chấn thương đáng tin cậy (tốc độ tải mới quan trọng), còn phía TrainingPeaks/Pollard/Baltich nhấn mạnh nguy cơ tăng stress lên khớp và mô. Đây là ví dụ điển hình cho việc cùng một dữ liệu có thể dẫn tới hai câu chuyện khác nhau tùy vào khung lý thuyết được dùng để đọc nó.
Tổng quan PRISMA gần đây nhất — của Waśkiewicz và cộng sự (2025, Frontiers in Bioengineering and Biotechnology), tổng hợp 20 nghiên cứu đã kiểm định cho riêng ultramarathon — đưa ra một kết luận có lẽ thực tế nhất: không có loại giày tối ưu tuyệt đối cho chạy trail/ultramarathon. Giày cứng hơn với hình học đế cải tiến có thể cải thiện hiệu quả năng lượng ở người chạy có huấn luyện trong điều kiện được kiểm soát; giày đệm mềm hơn lại mang lợi ích bảo vệ ở các chặng đổ dốc và nỗ lực kéo dài. Tổng quan này còn chỉ ra một điểm ít được nói tới: vật liệu đế giày suy giảm trong điều kiện đua thực tế, khiến tính năng chức năng của giày thay đổi trong suốt cuộc đua — một chiếc giày "tốt" ở km 0 không chắc còn "tốt" như vậy ở km 80.
Nhìn tổng thể, mức độ chắc chắn cho câu hỏi "maximalist tốt hơn hay xấu hơn cho hiệu suất và mệt mỏi" là thấp-trung bình. Bằng chứng hiện tại không hội tụ về một kết luận rõ ràng, các nghiên cứu thực nghiệm còn cỡ mẫu nhỏ, và tổng quan hệ thống lớn nhất khuyến nghị nên chọn giày theo địa hình và cá nhân từng người, thay vì bám vào một nhãn "maximalist" hay "minimalist" cố định.
Trên địa hình trail thực tế (đá, dốc, mặt không phẳng): ai an toàn/ổn định hơn?
Đây là câu hỏi có bằng chứng yếu nhất trong cả hồ sơ nghiên cứu — mặc dù trớ trêu là nó cũng là câu hỏi được tranh luận nhiều nhất trong cộng đồng trail running, đặc biệt xoay quanh việc "giày thấp có dễ lật cổ chân hơn không".
Một nghiên cứu thực địa trên 18 người chạy trail có kiểu tiếp đất gót thông thường (đăng trên European Journal of Sport Science, 2020, thiết kế đối chứng chéo) cho họ chạy bằng/lên dốc/xuống dốc với cả giày minimalist và maximalist. Kết quả: không có khác biệt về kiểu tiếp đất hay gia tốc chấn động xương chày (tibial acceleration) giữa hai loại giày ở các độ dốc khác nhau — gia tốc chấn động tăng theo tốc độ chạy (tăng khoảng 3,8g/38% giữa tốc độ chậm nhất và nhanh nhất), nhưng việc đó không phụ thuộc vào loại giày. Cần lưu ý nghiên cứu này chỉ có 18 người và chưa được lặp lại độc lập trên các dạng địa hình trail đa dạng hơn (đá lởm chởm, rễ cây, đường mòn kỹ thuật một lối).
Về câu hỏi ổn định cổ chân cụ thể — chủ đề được tranh luận nhiều nhất — bằng chứng trực tiếp rất hạn chế. Một nghiên cứu về độ cứng xoắn của giày (shoe torsional stiffness — độ giày "xoắn" theo địa hình được bao nhiêu) gợi ý rằng giày linh hoạt hơn (giống minimalist) có liên quan đến độ nghiêng trong (inversion) của bàn chân trước cao hơn có ý nghĩa thống kê — một yếu tố sinh cơ học liên quan đến khả năng lật cổ chân. Cần nói rõ hai giới hạn quan trọng ở đây: (1) chủ đề gốc của nghiên cứu này thực ra là cú đánh thuận tay trong tennis, không phải chạy trail hay chạy bộ nói chung — kết quả chỉ được suy rộng sang cổ chân/bàn chân vì cơ chế sinh cơ học có tính khái quát, chứ không phải một nghiên cứu đo trực tiếp trên người chạy trail; (2) bài báo gốc bị chặn truy cập toàn văn (cả trên tandfonline và hal.science), thông tin trên chỉ dựa vào đoạn tóm tắt từ kết quả tìm kiếm, và ngay cả giới nghiên cứu trong lĩnh vực này cũng công nhận rằng kết quả về mối liên hệ giữa độ cứng xoắn giày và nguy cơ chấn thương cổ chân "mâu thuẫn trong văn liệu" (contradictory in the literature).
Nói thẳng: không có RCT lớn nào đo trực tiếp tỷ lệ lật cổ chân/bong gân giữa nhóm mang minimalist và maximalist trên trail thực tế trong phạm vi bằng chứng thu thập được cho bài viết này. Quan điểm phổ biến trong ngành rằng "giày cao/ổn định bảo vệ cổ chân tốt hơn trên trail" phần lớn dựa trên lý luận cơ sinh học và kinh nghiệm thực tế — hoặc marketing của các hãng giày — hơn là dữ liệu RCT đo trực tiếp tỷ lệ chấn thương. Đây là một khoảng trống bằng chứng thật sự, và bất kỳ ai khẳng định chắc nịch theo hướng nào cũng đang nói vượt quá những gì khoa học hiện có cho phép.
Vậy nên chọn giày trail thế nào?
Gộp lại bốn mảnh bằng chứng trên, một số điểm có thể rút ra với các mức độ tin cậy khác nhau:
- Tương đối chắc chắn (đồng thuận rộng từ 9 tổng quan hệ thống độc lập): minimalist/chạy chân đất không có bằng chứng làm giảm tỷ lệ chấn thương so với giày truyền thống. Nếu bạn thích cảm giác minimalist, hãy chọn vì lý do cảm giác chạy, không vì kỳ vọng "an toàn hơn".
- Trung bình-cao (một RCT lớn, chưa được lặp lại độc lập): giày đệm mềm hơn có liên quan đến nguy cơ chấn thương thấp hơn, đặc biệt ở người nhẹ cân — nhưng cơ chế phức tạp hơn "đệm nhiều = an toàn hơn" đơn giản.
- Thấp-trung bình: ảnh hưởng của maximalist lên hiệu suất và mệt mỏi chưa có kết luận rõ ràng — bằng chứng hiện tại mâu thuẫn giữa các nguồn, và tổng quan lớn nhất khuyến nghị chọn theo địa hình/cá nhân thay vì theo nhãn giày.
- Rất yếu, có khoảng trống rõ: chưa có bằng chứng chất lượng cao về việc loại giày nào ổn định cổ chân tốt hơn trên trail địa hình gồ ghề — đây là điểm cần thêm nghiên cứu, không phải điểm đã "giải quyết xong".
Nếu phải tóm gọn: khoa học hiện tại chưa cho phép nói "minimalist thắng" hay "maximalist thắng" trên trail. Lựa chọn hợp lý nhất, dựa trên những gì bằng chứng thực sự nói, là chọn theo cách cơ thể bạn phản ứng, theo địa hình cụ thể bạn chạy nhiều nhất, và tránh chuyển đổi đột ngột sang minimalist mà không có giai đoạn thích nghi — vì đây là điểm duy trì bằng chứng khá rõ về rủi ro tăng cao.
Nguồn tham khảo
- Malisoux, L. và cộng sự — "Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass" (Frontiers in Sports and Active Living, RCT NCT03115437). https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.744658/full
- "Do Cushioned Running Shoes Prevent Injuries?" — Outside Online. https://www.outsideonline.com/health/running-shoe-cushion-injury-risk-research/
- Perkins, K.P., Hanney, W.J., Rothschild, C.E. — "The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review" (Sports Health, 2014), tổng hợp bởi Running Research Junkie. https://www.runresearchjunkie.com/the-risks-and-benefits-of-running-barefoot-or-in-minimalist-shoes/
- "Running Myth #5: Switching to forefoot strike and running barefoot or in minimalist shoes reduces your injury risk" — La Trobe Sport and Exercise Medicine Research Centre (LASEM), 2019. https://semrc.blogs.latrobe.edu.au/running-myth-5-switching-forefoot-strike-running-barefoot-minimalist-shoes-reduces-injury-risk/
- Mercer, J., Stone, K., Young, J., Mercer, T. — "Running Economy While Running in Shoes Categorized as Maximal Cushioning" (International Journal of Exercise Science, 2018). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6179429/
- McCusker, C. — "Do Your Running Shoes Need More Cushion?" (TrainingPeaks), trích Baltich và cộng sự (2015, PLoS ONE) và Pollard và cộng sự (2018, Orthopaedic Journal of Sports Medicine). https://www.trainingpeaks.com/blog/is-more-cushioning-better-for-long-distance-running-shoes/
- Waśkiewicz, Z. và cộng sự — "Footwear technology and biomechanical adaptations in ultramarathon running" (PRISMA review, Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 2025). https://www.frontiersin.org/journals/bioengineering-and-biotechnology/articles/10.3389/fbioe.2025.1642555/full
- "Effect of minimalist and maximalist shoes on impact loading and footstrike pattern in habitual rearfoot strike trail runners: An in-field study" (European Journal of Sport Science, 2020). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2020.1738559
- "Influence of shoe torsional stiffness on foot and ankle biomechanics" (Journal of Sports Sciences; nghiên cứu gốc thực hiện trên chủ đề tennis forehand, không phải chạy bộ trực tiếp). https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2022.2153232