trail runningkhoa học chạy bộ

Hiện tượng "bonking" khi chạy ultra: cơ chế cạn glycogen và cách phòng ngừa

Funtrails Team••12 phút đọc
Hiện tượng "bonking" khi chạy ultra: cơ chế cạn glycogen và cách phòng ngừa

Nếu bạn từng chạy ultra hoặc marathon, bạn đã nghe ai đó kể về cảm giác "đâm vào tường" — chân bỗng nặng như đeo đá, đầu óc mụ mị, và mọi động lực tiếp tục chạy biến mất trong vài phút. Dân chạy bộ gọi đó là "bonking" hoặc "hitting the wall". Nhưng cơ chế thực sự phía sau hiện tượng này phức tạp hơn nhiều so với câu giải thích quen thuộc "hết glycogen là dừng lại" — và khoa học thể thao hiện tại vẫn chưa thống nhất hoàn toàn về vai trò của não bộ trong đó.

Bonking phổ biến đến mức nào, và nó có xảy ra ở một "mốc km cố định" không?

Một nghiên cứu tính toán/mô hình hóa của Benjamin I. Rapoport (Harvard), công bố năm 2010 trên PLOS Computational Biology, đưa ra một con số đáng chú ý: hơn 40% người chạy marathon trải nghiệm "hitting the wall" — tình trạng cạn kiệt nghiêm trọng dự trữ carbohydrate sinh lý khiến hiệu suất sụt giảm rõ rệt.

Điều quan trọng là nghiên cứu này bác bỏ quan niệm phổ biến rằng bonking xảy ra ở một mốc quãng đường cố định cho mọi người (kiểu "ai cũng sẽ hit wall ở km 30-32"). Theo Rapoport, mức độ và thời điểm giới hạn năng lượng phụ thuộc vào một loạt biến số sinh lý cá nhân: khối lượng cơ, mật độ glycogen dự trữ trong gan và cơ, và tốc độ chạy so với VO2max của từng người. Mô hình toán học của ông thậm chí cho phép ước tính khoảng cách mà một runner cụ thể sẽ cạn glycogen, dựa trên các thông số riêng của người đó — chứ không có một "km định mệnh" chung cho tất cả.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra các yếu tố nguy cơ cụ thể khiến một người dễ "hit wall" hơn: giới tính nam, quãng chạy dài nhất trong tập luyện không vượt quá 20 miles (khoảng 32km), và — thú vị là — việc kỳ vọng trước rằng mình sẽ hit wall cũng là một yếu tố nguy cơ.

Cơ chế nền: vì sao glycogen cạn lại gây sụp hiệu suất?

Theo phân tích của Jeff Gaudette trên RunnersConnect, cơ thể luôn ưu tiên đốt glycogen (dự trữ đường trong gan và cơ) trước khi đốt mỡ, đơn giản vì glycogen dễ chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn — dù lượng mỡ dự trữ trong cơ thể luôn nhiều hơn glycogen rất nhiều lần. Khi glycogen xuống thấp, cơ thể buộc phải dựa nhiều hơn vào mỡ, một nguồn nhiên liệu chậm hơn và kém hiệu quả hơn ở cường độ cao.

Có một hướng nghiên cứu liên quan đáng chú ý: tập luyện trong tình trạng glycogen thấp (fasted training, tức tập khi bụng đói). Nghiên cứu của Van Proeyen và đồng nghiệp (2011, đăng trên Journal of Applied Physiology) trên 20 nam thanh niên tập đi xe đạp cho thấy nhóm tập fasted có sự gia tăng đáng kể các enzyme chuyển hóa mỡ sau 6 tuần so với nhóm ăn sáng trước khi tập. Tuy nhiên — và đây là điểm cần lưu ý — mức cải thiện hiệu suất thực tế (đo bằng time trial 60 phút) giữa hai nhóm là tương đương nhau. Nói cách khác, tập fasted có thể giúp cơ thể "quen" đốt mỡ hơn, nhưng bằng chứng cho thấy nó không tự động chuyển thành sức bền tốt hơn trên đường đua.

Không chỉ là sinh hóa: vai trò gây tranh cãi của não bộ

Đây là phần thú vị nhất, và cũng là phần cần sự cẩn trọng nhất khi trình bày, vì khoa học thể thao vẫn chưa có tiếng nói chung.

Central Governor: giả thuyết rằng não "khóa" cơ bắp lại trước khi tổn thương thật xảy ra

Lý thuyết Central Governor, do nhà khoa học Tim Noakes đề xuất, cho rằng chính não bộ — không phải cơ bắp — là yếu tố quyết định giới hạn hiệu suất. Theo phân tích của Joe Uhan trên iRunFar, ý tưởng cốt lõi là: não liên tục giám sát các chỉ số sống còn như nhịp tim, đường huyết, nhiệt độ cơ thể và tính toàn vẹn của cơ bắp. Khi các chỉ số này tiến gần đến ngưỡng nguy hiểm thực sự — ví dụ ATP trong cơ cạn kiệt, tim thiếu máu, cơ thể quá nóng, hoặc đường huyết hạ đến mức có thể gây tổn thương não — não sẽ chủ động giảm tuyển mộ sợi cơ vận động. Kết quả là cảm giác mệt mỏi xuất hiện TRƯỚC khi tổn thương sinh lý thực sự xảy ra, như một cơ chế bảo vệ.

Từ góc độ thực hành, bài viết trên iRunFar khuyến nghị nhịp tim bền vững cho các cuộc thi ultra-endurance (trên 6 giờ) nên nằm trong khoảng 50-75% nhịp tim tối đa — tương đương khoảng 110-160 bpm với hầu hết người chạy — và cảnh báo rằng việc duy trì nhịp tim trên 160 bpm (trên 75% nhịp tim tối đa) quá sớm trong race dễ kích hoạt cơ chế "central governor" này, gây mệt mỏi sớm hơn cần thiết.

Nhưng đây KHÔNG phải là sự thật khoa học đã được chứng minh dứt điểm

Cần nói rõ: Central Governor Theory hiện vẫn là một cuộc tranh luận khoa học chưa ngã ngũ, chứ không phải một sự thật đã được đồng thuận trong giới sinh lý học thể thao. Theo một bài phân tích khác trên RunnersConnect, có một mô hình đối lập từ nhà nghiên cứu Samuele Marcora, gọi là "psychobiological model" (mô hình tâm sinh lý). Theo Marcora, vận động viên chậm lại đơn giản vì họ cảm nhận nỗ lực (effort) trở nên quá khó, không phải vì có một "bộ điều tiết ẩn" trong não chủ động khóa cơ bắp lại. Marcora có dữ liệu hỗ trợ cho quan điểm này: các nhiệm vụ gây mệt về tinh thần (mental fatigue) thực hiện trước khi tập khiến vận động viên bỏ cuộc sớm hơn, dù cơ bắp và tim của họ không mệt hơn bình thường so với khi không làm nhiệm vụ đó.

Ngoài ra, RunnersConnect cũng ghi nhận một số nghiên cứu phòng thí nghiệm sớm hơn báo cáo rằng VO2max không hề bị giới hạn bởi bất kỳ "governor" nào của hệ thần kinh trung ương — và có những tổng quan phê bình đặt thẳng câu hỏi liệu có tồn tại một "bộ điều tiết" duy nhất trong não hay không.

Vậy nên khi ai đó nói với bạn "bonk là do đầu, không phải do chân", câu đó chỉ đúng một phần, và phần "đúng" đó vẫn còn đang được tranh luận về cơ chế chính xác. Điều có thể nói chắc là: não bộ đóng vai trò thật trong việc điều tiết mệt mỏi và pacing — bằng chứng từ cả hai phía (Noakes và Marcora) đều cho thấy yếu tố thần kinh/nhận thức là có thật. Nhưng liệu đó là một "central governor" chủ động bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương, hay đơn giản là cảm nhận nỗ lực chủ quan trở nên quá tải, thì khoa học chưa có câu trả lời dứt điểm. Một tín hiệu gián tiếp ủng hộ có yếu tố thần kinh/dự đoán tham gia: các nghiên cứu súc miệng bằng dung dịch carbohydrate rồi nhổ ra (không nuốt) vẫn cho thấy cải thiện hiệu suất — theo Gaudette trên RunnersConnect, điều này gợi ý phần cải thiện đến từ việc não "cảm nhận" có carbohydrate sắp đến, chứ không đơn thuần là cơ thể nhận thêm năng lượng thật. Tuy vậy, đây là phát hiện dựa trên các nghiên cứu quy mô nhỏ, chưa được kiểm chứng rộng rãi bằng các thử nghiệm lớn.

Phòng ngừa bonking trong ultra: nạp carb bao nhiêu là đủ, và tại sao đa số runner không đạt được mức đó

Đây là phần thực dụng nhất, và cũng là phần có dữ liệu chắc chắn hơn.

Con số 90g/giờ, và lý do phần lớn runner không chạm được nó

Theo bài phân tích của Matt Fitzgerald trên 80/20 Endurance, dựa trên một tổng quan hệ thống (systematic review) của nhóm nghiên cứu Arrizabalaga tại Đại học León — rà soát 25 nghiên cứu, chọn 9 nghiên cứu đủ tiêu chí — mức nạp carb khuyến nghị phổ biến cho ultra-trail là khoảng 90g/giờ. Nhưng chỉ một thiểu số nhỏ runner thực tế đạt được mức này. Hai nguyên nhân chính được chỉ ra: khó ăn hết lượng thực phẩm/gel cần thiết trong lúc chạy, và các triệu chứng rối loạn tiêu hóa (GI distress) kéo dài khiến người chạy mất cảm giác thèm ăn.

Phát hiện đáng chú ý nhất từ tổng quan này là: nguy cơ gặp triệu chứng GI nghiêm trọng liên quan chủ yếu đến tốc độ chạy và độ cao, KHÔNG liên quan trực tiếp đến lượng carb nạp vào như nhiều người vẫn nghĩ. Cụ thể, runner chạy nhanh có nguy cơ gặp GI distress cao gấp 2.5 lần so với runner chạy chậm. Ngược lại, theo dữ liệu được tổng hợp trong review, những runner nạp carb nhiều nhất lại là nhóm có mức mệt mỏi thấp nhất trên mọi thước đo đo được — bao gồm cả creatine kinase trong máu, một chỉ số phản ánh mức tổn thương cơ.

Điều này đảo ngược một niềm tin phổ biến: nhiều người chạy sợ nạp nhiều carb vì lo bị đau bụng, nhưng dữ liệu cho thấy vấn đề GI thường bị đổ lỗi sai cho carb, trong khi nguyên nhân thực sự thường nằm ở pace quá nhanh hoặc yếu tố độ cao.

Cơ chế hấp thụ: vì sao kết hợp glucose + fructose lại quan trọng

Theo phân tích của Coach Matt trên Ultra Run Coaching, ruột người có hai cơ chế vận chuyển carbohydrate riêng biệt: SGLT1 cho glucose và GLUT5/SLC2A5 cho fructose. Vì đây là hai "con đường" khác nhau, kết hợp cả glucose và fructose trong khi ăn (thay vì chỉ dùng một loại đường) cho phép cơ thể hấp thụ tổng lượng carb cao hơn so với chỉ dùng một loại.

Nghiên cứu cơ bản được trích dẫn cho thấy trung bình cơ thể hấp thụ được khoảng 60g glucose cộng 30g fructose mỗi giờ (tổng khoảng 360 kcal từ carb/giờ). Đáng chú ý, một số vận động viên đã trải qua quá trình "luyện ruột" (gut training) đạt được mức hấp thụ cao hơn nhiều — lên tới 110g glucose cộng 30g fructose/giờ, tổng 140g/giờ.

Điểm quan trọng: ruột có khả năng "luyện tập" được, và theo nguồn này, chỉ cần khoảng 2 tuần tập luyện có thể cải thiện khả năng hấp thụ carb. Khuyến nghị thực hành cụ thể là bắt đầu ở mức khoảng 50g carb/giờ, sau đó tăng dần 5-10g/giờ mỗi lần chạy dài, cho đến khi tìm ra ngưỡng dung nạp cá nhân của mình — vì ngưỡng này khác nhau ở mỗi người.

Về nhu cầu carb tổng thể (không chỉ trong lúc chạy), nguồn này đưa ra khuyến nghị: 6-12g carbohydrate/kg thể trọng mỗi ngày cho ultra-runner đang tập luyện, và 1-4g/kg thể trọng cho bữa ăn trước khi race.

Hai nguồn nghiên cứu đồng thuận: gut training là chìa khóa

Cả hai nguồn về dinh dưỡng đều dẫn đến một kết luận chung, không có mâu thuẫn: gut training — tức luyện tập nạp carb liều cao dần trong các buổi chạy dài, thay vì chỉ thử nghiệm vào ngày race — là chiến lược phòng ngừa hiệu quả cho cả hai vấn đề tưởng như tách biệt: bonking (thiếu năng lượng do không nạp đủ carb) và GI distress (thường bị đổ lỗi sai cho việc "ăn quá nhiều", trong khi nguyên nhân thực sự thường là pace hoặc độ cao).

Cần nói thêm một điểm dè dặt: các con số cụ thể như "90g/giờ" hay ngưỡng hấp thụ tối đa cá nhân dựa trên một lượng nghiên cứu tương đối nhỏ (9 nghiên cứu trong tổng quan hệ thống nói trên). Nên xem đây là khuyến nghị thực hành phổ biến ở thời điểm hiện tại, có thể được điều chỉnh khi có thêm nghiên cứu, chứ không phải một hằng số sinh lý bất biến.

Vậy runner cần rút ra điều gì?

Ghép ba mảnh dữ liệu trên lại, có thể thấy bonking không phải là một hiện tượng đơn giản kiểu "hết pin thì dừng máy". Nó là sự giao thoa giữa:

  • Một nền sinh hóa thật: glycogen gan và cơ cạn kiệt, buộc cơ thể chuyển sang đốt mỡ — chậm và kém hiệu quả hơn ở cường độ cao.
  • Một lớp điều tiết thần kinh còn nhiều tranh cãi: não bộ có khả năng chủ động làm chậm cơ thể trước khi tổn thương thực sự xảy ra (theo Central Governor Theory), hoặc đơn giản là cảm nhận nỗ lực trở nên quá tải (theo mô hình psychobiological của Marcora) — khoa học hiện tại chưa phân định được cơ chế nào đúng hơn.
  • Một vấn đề thực hành hoàn toàn có thể kiểm soát: hầu hết runner không nạp đủ carb cần thiết, một phần vì sợ nhầm GI distress là do "ăn nhiều carb" — trong khi dữ liệu cho thấy nguyên nhân thực sự của rối loạn tiêu hóa thường nằm ở tốc độ chạy và độ cao, không phải lượng carb.

Điều thực tế nhất có thể làm với thông tin này: đừng chờ đến ngày race mới thử nghiệm chiến lược nạp carb. Luyện ruột dần trong các buổi chạy dài, theo dõi ngưỡng dung nạp cá nhân, và không hoảng loạn cắt giảm carb khi gặp khó chịu tiêu hóa — vì rất có thể vấn đề nằm ở pace, không phải ở gel năng lượng bạn vừa ăn.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.