Huấn luyện tinh thần cho ultramarathon: kỹ thuật nào thực sự có bằng chứng?

Chạy ultramarathon là một cuộc thương lượng liên tục giữa cơ thể và cái đầu. Ai từng chạy quá 50km cũng có lúc nghe câu "80% là tinh thần" — nhưng câu đó đúng đến đâu, và nếu tinh thần thực sự quan trọng, thì kỹ thuật nào trong số hàng chục kỹ thuật "mental training" đang được bán trên mạng là có bằng chứng thật, kỹ thuật nào chỉ là niềm tin đẹp?

Bài này không đi theo hướng cổ động phong trào. Nó đi theo hướng ngược lại: xem từng luận điểm về huấn luyện tâm lý cho endurance đã được kiểm chứng ở mức độ nào, và ở đâu khoa học vẫn còn đang tranh luận.

Bức tranh tổng thể: huấn luyện kỹ năng tâm lý có hiệu quả không?

Câu trả lời ngắn: có, nhưng ít chắc chắn hơn bạn nghĩ.

Nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp đa cấp mạnh nhất trong lĩnh vực này — của Reinebo và đồng nghiệp, công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2023, tổng hợp 111 nghiên cứu với 37 hiệu ứng từ 25 nghiên cứu đủ điều kiện trên vận động viên thi đấu từ cấp khu vực/đại học trở lên — ban đầu cho thấy kết quả có vẻ tích cực: huấn luyện kỹ năng tâm lý đa mô-đun (multimodal psychological skills training) cho hiệu ứng g=0,83; các phương pháp dựa trên mindfulness/acceptance cho g=0,67; imagery (hình dung) cho g=0,75 — đều là hiệu ứng ở mức trung bình, có ý nghĩa thống kê.

Nhưng đây là phần quan trọng nhất của cả nghiên cứu, và cũng là phần thường bị bỏ qua khi người ta trích dẫn nó: khi nhóm nghiên cứu chạy phân tích độ nhạy (sensitivity analysis) — loại bỏ các nghiên cứu không ngẫu nhiên và các kết quả đo lường chủ quan — thì cả ba hiệu ứng trên đều KHÔNG còn có ý nghĩa thống kê. Nguyên văn kết luận của chính nhóm tác giả: các hiệu ứng có ý nghĩa quan sát được "không ổn định" (not stable), và cần thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) chất lượng cao hơn cho tất cả các loại can thiệp tâm lý nhằm nâng cao hiệu suất vận động viên.

Nói cách khác: bằng chứng hiện tại cho việc "huấn luyện tâm lý nói chung giúp bạn chạy nhanh hơn" là có, nhưng chưa đủ vững để khẳng định chắc chắn ở cấp độ toàn ngành. Điều chắc chắn hơn nhiều là phát hiện ngược lại — rằng phần lớn nghiên cứu trong lĩnh vực này còn yếu về phương pháp. Đây là lý do bài viết này không dừng ở kết luận chung mà đi sâu vào từng kỹ thuật cụ thể, vì như sẽ thấy ở phần sau, một số kỹ thuật riêng lẻ có bằng chứng chặt hơn hẳn so với con số trung bình toàn ngành.

Self-talk động viên: kỹ thuật có bằng chứng RCT mạnh nhất trong toàn bộ hồ sơ này

Nếu phải chọn một kỹ thuật mental training duy nhất để tin tưởng dựa trên chất lượng bằng chứng, đó là self-talk (tự nói chuyện động viên với bản thân trong lúc gắng sức).

Hai nghiên cứu độc lập, từ hai nhóm nghiên cứu khác nhau, cùng đi đến kết luận nhất quán.

Nghiên cứu của Blanchfield, Hardy, de Morree, Staiano và Marcora, công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise năm 2014, là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 24 người tham gia (tuổi trung bình 24,6, VO2max trung bình 52,3 mL/kg/phút). Sau hai tuần luyện tập self-talk động viên, thời gian đạp xe đến kiệt sức (time to exhaustion) ở cường độ không đổi (80% công suất đỉnh) tăng từ 637 giây lên 750 giây — trong khi nhóm chứng không thay đổi (486 giây → 474 giây). Quan trọng hơn cả con số thời gian: mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) ở giữa bài test giảm có ý nghĩa ở nhóm can thiệp (từ 7,3 xuống 6,4 trên thang điểm), còn nhóm chứng thì không đổi. Điều này hỗ trợ mô hình "psychobiological" của Marcora về performance sức bền — theo mô hình này, yếu tố quyết định cuối cùng khi kiệt sức không phải là cơ bắp cạn năng lượng, mà là nhận thức về mức độ gắng sức đã chạm ngưỡng chịu đựng.

Nghiên cứu thứ hai, của Barwood, Corbett, Wagstaff, McVeigh và Thelwell, đăng trên International Journal of Sports Physiology and Performance năm 2015, thiết kế chặt hơn vì có nhóm đối chứng dùng self-talk trung tính (không phải nhóm không can thiệp gì) — loại trừ được khả năng hiệu ứng chỉ là do kỳ vọng/hiệu ứng placebo của việc "được tham gia can thiệp". Kết quả: nhóm self-talk động viên cải thiện thời gian time-trial 10km xe đạp (từ 1120 giây xuống 1078 giây), còn nhóm self-talk trung tính không đổi. Điểm đáng chú ý: RPE không thay đổi ở nhóm cải thiện — nghĩa là họ không chịu đựng cảm giác mệt cao hơn, mà đạp nhanh hơn ở CÙNG một mức cảm nhận gắng sức. Các tác giả nhấn mạnh: nội dung và giá trị (valence) của câu tự nói chuyện là yếu tố quyết định hiệu quả — self-talk trung tính không có tác dụng tương tự.

Điểm mấu chốt cần hiểu đúng: đây không phải là "nói chuyện với bản thân nói chung" mà là self-talk mang tính động viên cụ thể, và cơ chế tác động là qua nhận thức về gắng sức (RPE), không phải qua thay đổi sinh lý cơ bản như VO2. Hai điểm cần cẩn trọng khi áp dụng cho ultramarathon: cỡ mẫu của cả hai nghiên cứu còn nhỏ (14-24 người), và cả hai đều là bài test đạp xe trong phòng lab (kiểm soát chặt), chưa có RCT trực tiếp nào thử nghiệm self-talk trên runner chạy ultra thực địa nhiều giờ ngoài trời. Vì vậy, mức độ chắc chắn cho cơ chế và hiệu ứng ngắn hạn trong lab là cao, nhưng mức độ chắc chắn cho khả năng kết quả này chuyển giao nguyên vẹn sang một cuộc ultra 100 dặm là ở mức trung bình — hợp lý về lý thuyết, nhưng chưa được kiểm chứng trực tiếp.

Hình dung (imagery): hiệu quả có vẻ rõ, nhưng cần đọc song song với sự dè dặt ở phần trên

Một phân tích tổng hợp đa cấp quy mô lớn của Liu, Zhao, Zhang, Zhang, Liang và Ning, công bố năm 2025, tổng hợp 86 nghiên cứu trên 3593 vận động viên, cho thấy imagery cải thiện hiệu suất ở nhiều môn thể thao (agility, sức mạnh cơ, tennis, bóng đá) — và hiệu quả tốt hơn khi kết hợp với 1-2 kỹ thuật tâm lý khác so với dùng đơn lẻ. Nghiên cứu này còn đưa ra một con số "liều lượng" cụ thể qua phân tích điều tiết (moderation analysis): khoảng 10 phút mỗi lần, 3 lần/tuần, trong 100 ngày, cho hiệu quả hiệu suất mạnh nhất.

Một nghiên cứu khác, của Volgemute, Vazne và Malinauskas (Frontiers in Psychology, 2025), dùng phương pháp hỗn hợp: phần khảo sát 500 vận động viên cho thấy những người có thành tích cao hơn có xu hướng có khả năng imagery mạnh hơn (đây là tương quan, không phải quan hệ nhân quả trực tiếp); phần can thiệp nhỏ hơn nhiều (9 vận động viên trượt tuyết, theo dõi 6 tháng) cho thấy cả khả năng imagery và các chỉ số performance đều cải thiện có ý nghĩa sau can thiệp — nhưng với cỡ mẫu 9 người, kết quả này chỉ nên xem là gợi ý ban đầu, không phải bằng chứng vững.

Đến đây, cần nhắc lại điều đã nói ở phần đầu bài: nghiên cứu tổng quan lớn của Reinebo và đồng nghiệp (2023) — vốn có phạm vi bao trùm rộng hơn, kiểm soát chất lượng phương pháp chặt hơn — cho thấy hiệu ứng của riêng imagery (g=0,75) không còn có ý nghĩa thống kê sau khi loại các nghiên cứu không ngẫu nhiên và các đo lường chủ quan. Vì phần lớn 86 nghiên cứu trong phân tích năm 2025 nói trên nhiều khả năng bao gồm cả những loại nghiên cứu bị loại đó, hai bức tranh này không hẳn mâu thuẫn — chúng chỉ đang nhìn ở hai mức độ nghiêm ngặt khác nhau. Kết luận công bằng nhất: imagery có vẻ có tác dụng tích cực, nhưng độ ổn định của bằng chứng chưa cao khi soi ở mức khắt khe nhất, và chưa có nghiên cứu RCT nào trong hồ sơ này áp dụng trực tiếp cho runner ultramarathon.

Association và dissociation: chú ý vào nỗi đau hay chú ý ra bên ngoài?

Một câu hỏi thực dụng mà bất kỳ ai chạy đường dài cũng gặp: khi cơ thể đau, có nên tập trung vào cảm giác đó (association) hay đánh lạc hướng bản thân bằng nhạc, cảnh vật, suy nghĩ khác (dissociation)?

Theo một bài tổng hợp lý thuyết dựa trên các nghiên cứu gốc có uy tín — đặc biệt là tổng quan của Lind, Welch và Ekkekakis (2009) trên Sports Medicine, cùng nghiên cứu kinh điển của Morgan và Pollock (1977) về vận động viên chạy đường dài đỉnh cao — có một sự đồng thuận chung trong giới nghiên cứu: chiến lược associative (chú ý hướng nội vào cảm giác cơ thể, hơi thở) có xu hướng giúp cải thiện hiệu suất và khả năng tự điều chỉnh gắng sức trong các sự kiện thi đấu như chạy đường dài; còn chiến lược dissociative (chú ý hướng ra bên ngoài) có xu hướng giúp duy trì sự tuân thủ trong các hoạt động thể chất không thi đấu, ví dụ đi bộ trên máy tập thường quy, nhưng kém hiệu quả hơn khi cường độ vượt qua một ngưỡng nhất định — được cho là khoảng 50% công suất tối đa cá nhân, gần trùng với ngưỡng chuyển đổi hiếu khí-kỵ khí. Ở trên ngưỡng đó, cơ thể có xu hướng "tự chuyển kênh" về chú ý associative dù người chạy có muốn phân tâm hay không.

Cần nói rõ mức độ tin cậy ở đây: nguồn duy nhất tìm được cho câu hỏi này trong quá trình nghiên cứu là một bài tổng hợp giáo dục, không phải bản thân là một nghiên cứu gốc — dù nó trích dẫn các công trình gốc có uy tín. Bản gốc của Lind và đồng nghiệp (2009) chưa được đọc trực tiếp để kiểm chứng số liệu, đặc biệt là con số ngưỡng 50% công suất tối đa. Vì vậy, hướng tác dụng chung (associative có lợi hơn khi thi đấu cường độ cao) có mức độ chắc chắn trung bình, nhưng con số ngưỡng cụ thể nên được xem là thấp về độ tin cậy — hữu ích để hiểu khái niệm, nhưng chưa nên coi là một quy tắc cứng để áp dụng chính xác.

"Mental toughness" có phải là thứ quyết định ai về đích trước?

Đây là phần dễ bị hiểu sai nhất nếu đọc lướt, nên cần tách rõ hai câu hỏi khác nhau: mental toughness có giúp bạn HOÀN THÀNH một cuộc ultra không, và nó có giúp bạn THẮNG hay về nhanh hơn những người chạy elite khác không? Câu trả lời cho hai câu hỏi này khác nhau.

Nghiên cứu của Brace, George và Lovell (công bố trên PLOS One, được chính tác giả diễn giải lại trên The Conversation) khảo sát 56 vận động viên elite tham gia giải HURT100 — một giải chạy trail 160km cực khó. Kết quả: nhóm này có mental toughness cao hơn có ý nghĩa so với vận động viên chuyên nghiệp ở các môn khác như hockey, tennis, bóng đá, MMA. Nhưng trong nội bộ nhóm elite ultrarunner này, mental toughness và self-efficacy (niềm tin vào khả năng của bản thân) — dù tương quan rất chặt với nhau (r=0,72) — lại KHÔNG dự đoán được thứ hạng thi đấu, khả năng hoàn thành giải, hay thời gian về đích. Diễn giải của tác giả: có vẻ tồn tại một "ngưỡng" mental toughness cần đạt được để đủ tư cách chuẩn bị và tham gia một sự kiện elite cấp độ này — nhưng khi tất cả vận động viên trong nhóm đều đã vượt qua ngưỡng đó, các yếu tố khác như thể lực, hậu cần, dinh dưỡng mới là thứ phân định ai nhanh hơn ai.

Một nghiên cứu khác, của Corrion, Morales, Bergamaschi, Massiera và Morin (PLOS One, 2018), khảo sát nhóm vận động viên đại chúng hơn — 221 người chạy ultra-trail, không giới hạn ở nhóm elite — và tìm ra các yếu tố tâm lý xã hội cụ thể có khả năng dự đoán việc bỏ giải (DNF) rất rõ: chiến lược đối mặt kiểu tránh né (avoidance coping — tức là cố gắng không nghĩ đến khó khăn/né tránh nó) làm tăng nguy cơ bỏ giải gấp 2,26 lần; ngược lại, self-efficacy cao làm giảm nguy cơ này (tỷ số nguy cơ 2,03 theo chiều bảo vệ), và ý định hoàn thành mạnh cũng có tác dụng bảo vệ rõ rệt (tỷ số nguy cơ 0,34).

Đặt hai nghiên cứu cạnh nhau, thông điệp chính xác không phải "mental toughness không quan trọng" — mà là mental toughness và self-efficacy quan trọng để vượt qua ngưỡng đủ để tham gia và hoàn thành một cuộc ultra, nhưng trong nhóm đã ở đỉnh (elite), nó không còn là yếu tố phân biệt ai nhanh hơn ai. Và có một điểm cần đặc biệt lưu ý để tránh hiểu lầm phổ biến: nhiều người tưởng rằng "chịu đựng bằng cách không nghĩ đến nó" là biểu hiện của mental toughness — nhưng theo định nghĩa khoa học, đó chính xác là avoidance coping, và dữ liệu cho thấy đây là một yếu tố NGUY CƠ khiến người ta bỏ giải, không phải một dạng sức mạnh tinh thần.

Vậy nên áp dụng gì, và nên hoài nghi điều gì?

Tổng hợp lại toàn bộ hồ sơ, có một trật tự chắc chắn giảm dần khá rõ ràng:

Chắc chắn nhất: self-talk động viên (không phải self-talk trung tính hay nói chuyện với bản thân bất kỳ) có bằng chứng RCT nhất quán từ hai nhóm nghiên cứu độc lập, với cơ chế rõ ràng qua giảm nhận thức gắng sức. Đây là kỹ thuật đáng thử nghiệm nhất, dù chưa được kiểm chứng trực tiếp trên bối cảnh ultra nhiều giờ.

Ở mức tin nhưng cần thận trọng: self-efficacy và ý định hoàn thành có liên hệ rõ với việc hoàn thành/bỏ giải ở người chạy đại chúng — đáng để đầu tư xây dựng, nhưng tránh nhầm lẫn nó với việc chịu đựng đau một cách mù quáng (avoidance coping), vì đó lại là yếu tố nguy cơ.

Có vẻ tích cực nhưng bằng chứng chưa ổn định: imagery/hình dung, và huấn luyện kỹ năng tâm lý nói chung ở cấp độ toàn ngành — hiệu ứng tồn tại trong nhiều nghiên cứu riêng lẻ, nhưng biến mất hoặc yếu đi đáng kể khi phân tích tổng quan chặt nhất trong lĩnh vực này kiểm soát chất lượng phương pháp.

Hợp lý về lý thuyết nhưng còn ít được kiểm chứng: chiến lược chú ý associative khi cường độ cao, và ngưỡng chuyển đổi cụ thể ~50% công suất tối đa — có cơ sở từ các nghiên cứu gốc uy tín nhưng chưa được chính người viết bài này đọc trực tiếp để xác nhận số liệu.

Điều quan trọng nhất có lẽ không phải là một kỹ thuật cụ thể, mà là cách tiếp cận: đừng tin vào một câu chuyện "mental toughness thần kỳ" đơn giản. Bằng chứng khoa học hiện tại vẽ ra một bức tranh khiêm tốn hơn nhưng thực tế hơn — vài kỹ thuật cụ thể (đặc biệt self-talk) có tác dụng đo được, một ngưỡng tâm lý tối thiểu cần có để dám đứng ở vạch xuất phát của một cuộc ultra, và một cái bẫy phổ biến (avoidance coping) mà nhiều người nhầm là sức mạnh tinh thần nhưng thực ra lại làm tăng nguy cơ bỏ giải.

Nguồn tham khảo

1. Reinebo, G. và đồng nghiệp (2023). Effects of Psychological Interventions to Enhance Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01931-z

2. Blanchfield, A., Hardy, J., de Morree, H., Staiano, W., Marcora, S. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://kar.kent.ac.uk/59942/

3. Barwood, M., Corbett, J., Wagstaff, C., McVeigh, D., Thelwell, R. (2015). Improvement of 10-km time-trial cycling with motivational self-talk compared with neutral self-talk. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://tesble.com/10.1123/ijspp.2014-0059

4. Liu, Zhao, Zhang, Zhang, Liang, Ning (2025). The Effects of Imagery Practice on Athletes' Performance: A Multilevel Meta-Analysis with Systematic Review. https://www.mdpi.com/2076-328X/15/5/685

5. Volgemute, Vazne, Malinauskas (2025). The benefits of guided imagery on athletic performance: a mixed-methods approach. Frontiers in Psychology. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2025.1500194/full

6. Attentional Association And Dissociation, tổng hợp dựa trên Lind, Welch & Ekkekakis (2009, Sports Medicine) và Morgan & Pollock (1977). iResearchNet Sports Psychology. https://psychology.iresearchnet.com/sports-psychology/health-promotion/attentional-association-and-dissociation/

7. Brace, A., George, K., Lovell, G. (PLOS One). Mental toughness and self-efficacy of elite ultra-marathon runners — diễn giải qua The Conversation. https://theconversation.com/we-studied-mental-toughness-in-ultra-marathon-runners-mind-over-matter-is-real-but-wont-take-you-all-the-way-149447

8. Corrion, K., Morales, V., Bergamaschi, A., Massiera, B., Morin, A., d'Arripe-Longueville, F. (2018). Psychosocial factors as predictors of dropout in ultra-trailers. PLOS One. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0206498&type=printable