trail runningkhoa học chạy bộ

Nạp carbohydrate khi chạy ultramarathon: bao nhiêu gram/giờ là đủ, và bao nhiêu là quá nhiều?

Funtrails Team••12 phút đọc
Nạp carbohydrate khi chạy ultramarathon: bao nhiêu gram/giờ là đủ, và bao nhiêu là quá nhiều?

Nếu bạn lướt qua Strava hay Instagram của giới elite ultrarunning gần đây, con số "90-120 g carb/giờ" xuất hiện gần như mặc định, như một chuẩn mới thay cho khuyến nghị cũ 30-60 g/h. Nhưng con số đó đến từ đâu, và nó có thực sự áp dụng được cho một người chạy ultramarathon bình thường? Bài này đi từ cơ chế sinh lý, qua dữ liệu thực địa, đến tranh cãi khoa học mới nhất năm 2026 — để trả lời câu hỏi đó một cách trung thực, kể cả khi câu trả lời là "chưa chắc".

Vì sao ruột có một cái "trần" hấp thu carbohydrate

Khi bạn ăn gel hay uống nước đường trong lúc chạy, đường không tự động vào máu — nó phải đi qua các kênh vận chuyển chuyên biệt ở ruột. Glucose dùng kênh SGLT1, và kênh này bị bão hòa ở khoảng 1 g/phút, tương đương khoảng 60 g/h. Đây không phải là ước lượng mơ hồ — nhóm nghiên cứu của Jeukendrup, dùng kỹ thuật tracer đồng vị (đo trực tiếp glucose được gắn dấu để theo dõi đường đi của nó trong cơ thể), đã xác nhận ngưỡng này qua nhiều nghiên cứu từ 2004-2005.

Điểm quan trọng: fructose đi qua một kênh khác hoàn toàn — GLUT5. Vì hai kênh này không cạnh tranh nhau, khi phối hợp glucose và fructose, tổng tốc độ oxy hóa carbohydrate ngoại sinh (tức lượng carb từ bên ngoài mà cơ thể thực sự đốt được, đo bằng kỹ thuật tracer) có thể vượt 1.3 g/phút — tương đương 78-90 g/h, cao hơn hẳn so với dùng glucose đơn lẻ. Trong một thử nghiệm, khi vận động viên nạp tới 2.4 g/phút (144 g/h) hỗn hợp glucose+fructose lúc đạp xe kéo dài, tốc độ oxy hóa ngoại sinh đạt hơn 1.3 g/phút — mức cao nhất ghi nhận được ở thời điểm đó.

Tổng quan năm 2023 của Naderi và đồng nghiệp trên tạp chí Nutrients khẳng định lại điều này bằng ngôn ngữ thực hành hơn: với bài tập 1-3 giờ, khuyến nghị phổ biến là 30-60 g/h; với bài tập trên 3 giờ, các khuyến nghị này gợi ý (chưa phải một quy tắc khẳng định chắc) dùng đồ uống có nhiều loại carbohydrate (multiple transportable carbohydrates, thường tỷ lệ glucose:fructose 2:1) ở mức 60-90 g/h, chính vì kênh glucose đã bão hòa ở ~60 g/h nên cần thêm fructose để tăng tổng khả năng hấp thu.

Hai nguồn này không có gì mâu thuẫn — đây là phần khoa học được đồng thuận cao nhất trong toàn bộ chủ đề.

Thực tế trên đường đua: vận động viên nạp bao nhiêu, và có đạt chuẩn không

Biết ngưỡng sinh lý là một chuyện, còn thực tế vận động viên làm gì trên đường lại là chuyện khác. Một nghiên cứu quan sát thực địa tại giải "Ultra Mallorca Serra" (Martinez và đồng nghiệp, công bố trên Journal of Sports Science năm 2017) đo trực tiếp trên các vận động viên đang thi đấu thật, không phải trong phòng lab. Kết quả: mức nạp năng lượng trung bình chỉ 183 kcal/h, và carbohydrate trung bình chỉ 31 g/h — hơn nửa số vận động viên (52.1%) nạp dưới 30 g/h, thấp hơn cả mức sàn khuyến nghị khoa học. Không có sự khác biệt đáng kể theo cự ly thi đấu.

Ngược lại, dữ liệu từ giới coaching chuyên nghiệp cho một bức tranh khác hẳn. Theo Emily Arrell, nhà khoa học thể thao tại Precision Fuel & Hydration (chia sẻ qua CTS/TrainRight), vận động viên được tài trợ Rachel Entrekin từng bắt đầu ở mức 30 g/h vài năm trước, và sau nhiều năm luyện tập đã tăng dần lên 60-75+ g/h ở hiện tại — một quá trình mất nhiều năm, không phải vài tuần. Arrell cũng đưa ra ước lượng trần hấp thu tuyệt đối khoảng 120 g/h, "full stop" — nghĩa là dù có luyện tập thế nào, cơ thể cũng không thể vượt xa mức này.

Cần lưu ý: nghiên cứu 2017 đã gần 10 năm tuổi, và bối cảnh dinh dưỡng thể thao (đặc biệt là việc luyện ruột) đã phổ biến hơn nhiều từ đó. Vì vậy khoảng cách giữa "khuyến nghị khoa học" và "thực hành đại trà" mà nghiên cứu này ghi nhận có thể đã thu hẹp lại phần nào, nhưng chưa có dữ liệu thực địa mới hơn để xác nhận điều đó.

"Luyện ruột" (gut training) — có thật không, và mất bao lâu

Nếu ruột có ngưỡng hấp thu, câu hỏi tự nhiên là: ngưỡng đó có thể luyện tập để tăng lên không? Một tổng quan hệ thống năm 2023 trên tạp chí Sports Medicine (Martinez, Mika, Biesiekierski & Costa) đã sàng lọc 304 nghiên cứu và chỉ tìm được 8 nghiên cứu đủ chất lượng để đưa vào phân tích — một con số khá nhỏ, cho thấy lĩnh vực này còn thiếu dữ liệu chắc chắn.

Kết quả của tổng quan này khá lạc quan nhưng không đồng nhất: khó chịu đường tiêu hóa giảm trung bình 47% với protocol nạp carb lặp lại trong 2 tuần (dựa trên 2 nghiên cứu), và giảm 26% qua nạp dịch lặp lại 5 lần thử (1 nghiên cứu). Về khả năng hấp thu, kém hấp thu carbohydrate giảm 45-54% sau 2 tuần luyện tập nạp carb (2 nghiên cứu) — nhưng một nghiên cứu khác lại không thấy thay đổi có ý nghĩa. Các chỉ số khác như tốc độ tháo rỗng dạ dày hay tổn thương/thẩm thấu ruột không cho thấy thay đổi rõ ràng. Nói cách khác: luyện ruột có tín hiệu tích cực, nhưng chưa đủ nghiên cứu chất lượng cao để khẳng định chắc chắn mức độ hiệu quả trên mọi vận động viên.

Về mặt thực hành, Emily Arrell (qua CTS/TrainRight) đề xuất một protocol cụ thể: khoảng 8-10 tuần, với 1-2 buổi tập mỗi tuần dành riêng để tăng dần lượng carb nạp từ mức nền hiện tại. Nhưng bà cũng nhấn mạnh rõ: để đạt các mức "gây chú ý" mà vận động viên elite hay khoe (trên 90-100 g/h), thực tế cần nhiều năm, không phải chỉ 8-10 tuần như protocol cơ bản. Cần nói thêm: con số "8-10 tuần" hay quy tắc "+10g/tuần" đang lan truyền khá rộng trên các blog thương mại, nhưng đây là kinh nghiệm thực hành (practice), không phải kết quả từ thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) — nên nên xem đây là một hướng dẫn tham khảo, không phải một quy luật khoa học đã được chứng minh chắc chắn.

Tranh cãi mới nhất: carb "siêu cao" trên 90-120 g/h — thực sự tốt hơn, hay chỉ là hiệu ứng elite?

Đây là phần gây tranh cãi nhất và cũng mới nhất của toàn chủ đề, được đặt ra rõ ràng trong một bài "Current Opinion" (tức bài phân tích quan điểm chuyên gia dựa trên bằng chứng hiện có, không phải nghiên cứu thực nghiệm mới) của Plews, Booth, Krieger & Maunder, đăng trên Sports Medicine tháng 6/2026, với tiêu đề khá thẳng thắn: "Fuelled or Fooled?" (Được tiếp năng lượng, hay bị đánh lừa?)

Các tác giả chỉ ra: chiến lược "Ultra-High Carbohydrate" (U-HC, thường định nghĩa là trên 90 g/h, một số case-study lên tới 120 g/h) đang được nhiều vận động viên elite áp dụng và được truyền thông gọi là "cuộc cách mạng carbohydrate" trong thể thao sức bền. Nhưng theo họ, bằng chứng khoa học ủng hộ mức này còn rất hạn chế — phần lớn dữ liệu hỗ trợ đến từ báo cáo giai thoại (anecdotal) và thực hành của vận động viên elite, chứ không phải nghiên cứu đối chứng có kiểm soát. Quan trọng hơn, các cơ chế sinh lý truyền thống — tiết kiệm glycogen cơ, duy trì đường huyết, tối đa hóa oxy hóa carb ngoại sinh — không giải thích đầy đủ được lợi ích được báo cáo ở mức siêu cao này. Có một khoảng cách (disconnect) giữa dữ liệu chuyển hóa đã biết và việc thực hành vượt xa ngưỡng trần oxy hóa đã được xác nhận trong phần cơ chế ở trên.

Cụ thể hơn, các tác giả trích dẫn: dữ liệu không hỗ trợ nhất quán một lợi ích hiệu suất phụ thuộc liều (dose-dependent) vượt quá 90 g/h; hiệu ứng "tiết kiệm glycogen" khi nạp carb trong lúc tập là nhỏ và không phụ thuộc liều (theo một meta-analysis được họ trích dẫn). Đồng thời, họ cũng không phủ nhận hoàn toàn: Pfeiffer và đồng nghiệp (2009) từng ghi nhận việc nạp tới 120 g/h có liên quan tới thời gian hoàn thành Ironman nhanh hơn, và Viribay cùng đồng nghiệp báo cáo lợi ích về phục hồi/giảm tổn thương cơ ở mức 120 g/h so với 90 và 60 g/h ở vận động viên trail elite. Kết luận của các tác giả: "Việc khuyến khích đại trà chiến lược carb siêu cao cho mọi nhóm vận động viên hiện chưa có cơ sở biện minh; một số vận động viên elite có thể hưởng lợi cá nhân, nhưng cần một cách tiếp cận cẩn trọng và cá nhân hóa."

Một bài phân tích trên Triathlon Magazine Canada, đối chiếu nghiên cứu này với phát biểu của Jason Koop (HLV trưởng CTS), làm rõ ranh giới: vùng 60-90 g/h có bằng chứng khoa học "well-established" (đã được xác lập vững chắc) — lợi ích hiệu suất trong khoảng này là rõ ràng. Nhưng vùng "siêu cao" trên 90-120 g/h là nơi bằng chứng trở nên mơ hồ hơn nhiều. Koop xác nhận thực tế hiện có vận động viên elite ultrarunning nạp 120+ g/h và đạt thành tích tốt hơn bao giờ hết — nhưng ông đồng thời trích dẫn chính nghiên cứu của Plews để cảnh báo rằng bằng chứng cho mức trên 90 g/h vẫn còn hạn chế.

Nói ngắn gọn: nếu bạn thấy quảng cáo hay bài blog khẳng định "90-120 g/h là chuẩn mới, khoa học đã chứng minh" — đó là một sự đơn giản hóa quá mức. Đúng là có elite runner làm điều đó và có kết quả tốt, nhưng theo chính các nhà khoa học viết bài phân tích năm 2026, đây vẫn là vùng "elite bias" chưa được kiểm chứng rộng rãi bằng nghiên cứu đối chứng.

Vậy nên áp dụng số nào cho mình?

Cả hai nguồn thực hành trong hồ sơ nghiên cứu đều đồng thuận về một điểm: không có một con số "tối ưu" áp dụng chung cho tất cả. Theo bài hướng dẫn của Sonia Sohi (The Elite Nutrition Coaching), mức carb cần nạp phụ thuộc vào thời lượng và cường độ cụ thể của buổi tập/thi đấu — dưới 1 giờ thường không cần nạp; 1-2 giờ cường độ vừa cần 30-60 g/h; 1-2 giờ cường độ nặng hoặc thi đấu cần 60-90 g/h; sự kiện bền 2-3 giờ cần 60-90 g/h (hỗn hợp glucose+fructose); còn với các sự kiện cường độ cao hơn hoặc dài hơn 3 giờ, một số vận động viên đã luyện tập kỹ có thể hướng tới 90-120 g/h. Sohi cũng nhấn mạnh một điểm hay bị bỏ qua: chạy khó tiêu hóa carb hơn đạp xe, vì va chạm lặp lại (impact) khi chạy làm tăng nguy cơ khó chịu tiêu hóa — nên đừng lấy số liệu từ dân đạp xe áp lên chạy trail.

Emily Arrell bổ sung một góc nhìn quan trọng khác: quy trình xác định mức carb cá nhân giống nhau ở mọi cấp độ — test, ghi nhận, điều chỉnh dần — nhưng con số cuối cùng nên dựa trên cường độ và tiêu hao năng lượng thực tế của chính người đó, không phải copy số liệu của elite. Bà chỉ ra một dữ kiện đáng chú ý: tốc độ chạy trung bình trong ultramarathon chỉ khoảng 60% VO2max — thấp hơn nhiều so với marathon — nghĩa là phần lớn runner "amateur" chạy ở cường độ tương đối thấp hơn elite, nên không cần và cũng không nên bắt chước những con số carb "kỷ lục" mà elite công bố.

Sai lầm phổ biến nhất mà cả hai nguồn cùng cảnh báo: cố nạp mức carb cao nhất có thể thấy trên mạng mà không cá nhân hóa hay luyện ruột dần dần. "Nhiều carb hơn không tự động đồng nghĩa tốt hơn" — như Sohi viết — và đây gần như là lời tổng kết cho toàn bộ chủ đề.

Tổng kết

Vùng 60-90 g/h là nơi khoa học đồng thuận cao nhất: cơ chế sinh hóa rõ ràng (kênh SGLT1 bão hòa ở ~60 g/h, cần fructose qua GLUT5 để tăng tổng hấp thu), được xác nhận qua nhiều nghiên cứu tracer độc lập và tổng quan sau này không có tranh cãi. Vùng trên 90-120 g/h đang là ranh giới tranh cãi tích cực trong giới khoa học thể thao năm 2026 — có tín hiệu tích cực từ vài case-study elite, nhưng theo chính các tác giả nghiên cứu mới nhất, chưa đủ bằng chứng đối chứng để khuyến nghị đại trà. Và trong khi khoa học tranh luận về ngưỡng trên, dữ liệu thực địa từ 2017 cho thấy vấn đề thực tế của phần lớn vận động viên đại trà lại nằm ở phía ngược lại: nạp quá ít, không phải quá nhiều.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.