trail runningkhoa học chạy bộ

Pacing trong ultra: chạy đều hay chạy nhanh chậm xen kẽ mới là chiến lược đúng?

Funtrails Team••12 phút đọc

Trong giới chạy ultra, "pacing đều" thường được nhắc như một nguyên tắc vàng — đừng xuất phát quá nhanh, giữ nhịp ổn định, đừng để cảm xúc vạch xuất phát cuốn đi. Nhưng thực tế khoa học phía sau lời khuyên này phức tạp hơn nhiều so với một câu slogan. Bài viết này tổng hợp những gì nghiên cứu hiện có thực sự nói — và cả những gì nó chưa nói được — về việc pacing đều hay biến thiên mới là chiến lược tối ưu trong ultra.

Vì sao não bộ, không chỉ cơ bắp, quyết định pace của bạn

Câu hỏi đầu tiên cần trả lời là: điều gì thực sự đang xảy ra trong cơ thể khi bạn "chọn" một pace? Có hai mô hình khoa học lớn cố gắng giải thích điều này, và cả hai đều đồng thuận ở một điểm quan trọng — mệt mỏi và pacing không đơn giản là chuyện cơ bắp "hết pin".

Mô hình đầu tiên, "central governor", được nhà sinh lý học Tim Noakes đề xuất năm 1997, dựa trên ý tưởng từ Archibald Hill năm 1924. Theo mô hình này, não bộ liên tục điều chỉnh số lượng đơn vị vận động (motor units) được kích hoạt để bảo vệ sự ổn định nội môi của cơ thể, đặc biệt là tránh tình trạng thiếu oxy cho tim. Cảm giác mệt mỏi, theo Noakes, chỉ là biểu hiện chủ quan của một quá trình điều chỉnh diễn ra phần lớn dưới ý thức — pacing chính là dấu vết vật lý của cơ chế bảo vệ ngầm này. Cần nói rõ: đây là mô hình lý thuyết còn gây tranh cãi trong ngành sinh lý học thể thao, và ngay cả bài tổng hợp trên Wikipedia về mô hình này cũng tự cảnh báo về xung đột lợi ích và thiếu nguồn y khoa đủ mạnh để xác nhận.

Mô hình thứ hai, "psychobiological model", được tổng hợp trên Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, và có ví dụ tiêu biểu gắn với nhà nghiên cứu Marcora. Mô hình này cho rằng pace được điều chỉnh dựa trên tỷ lệ giữa mức nỗ lực nhận thức được (perceived exertion — RPE) và mức nỗ lực tối đa mà người chạy sẵn sàng chịu đựng. Khác với central governor, đây không phải cơ chế bảo vệ hoàn toàn vô thức, mà có phần là quyết định có thể bị tác động bởi ý thức — ví dụ bằng âm nhạc, self-talk, hay các "trick" tâm lý khác. Cần lưu ý: chỉ tiếp cận được phần tóm tắt của nguồn này (không đọc được toàn văn), nên nhận định rằng mô hình này đang được giới sinh lý học thể thao hiện đại ủng hộ rộng hơn central governor vẫn nên xem là chưa được xác nhận đầy đủ, cần đọc toàn văn để kiểm chứng chi tiết.

Điểm chung quan trọng của cả hai mô hình: pacing không phải là một phép tính lý tính đơn giản dựa trên năng lượng còn lại, mà chịu ảnh hưởng liên tục của tín hiệu thần kinh và nhận thức về mức độ an toàn, nỗ lực. Điều hai mô hình khác nhau là mức độ vô thức của quá trình đó. Đây là lĩnh vực khoa học thể thao vẫn đang tranh luận, chưa ngã ngũ, nên nếu bạn thấy có người khẳng định chắc nịch "não bộ tự động bảo vệ bạn" hoặc ngược lại "tất cả là ý chí", cả hai đều đang bỏ qua một phần bức tranh.

UTMB và Western States: hai nghiên cứu lớn, hai câu trả lời không hoàn toàn giống nhau

Đây là phần thú vị nhất — và cũng là phần dễ bị đơn giản hóa sai nhất khi nói về pacing ultra.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí International Journal of Environmental Research and Public Health, phân tích 13.829 kết quả của giải UTMB (171km, hơn 10.000m leo dốc) từ năm 2008 đến 2019, do Suter và đồng nghiệp thực hiện năm 2020, tìm thấy mối tương quan: những người chạy có pace ổn định hơn (độ biến thiên pace, đo bằng CV%, thấp hơn) có xu hướng về đích nhanh hơn. Nghiên cứu này cũng ghi nhận nữ có độ biến thiên pace cao hơn nam, và tuổi tác cùng giới tính ảnh hưởng đáng kể đến pace trung bình.

Nhưng một nghiên cứu khác, công bố trên Scientific Reports năm 2025 do Marković và đồng nghiệp thực hiện, phân tích dữ liệu 18 năm (2006–2023) của giải Western States 100 với 3.837 người chạy, lại cho một kết quả phức tạp hơn nhiều. Nghiên cứu này chia người chạy thành 4 nhóm theo thành tích (tứ phân vị) và phát hiện: cả nhóm chạy nhanh nhất VÀ nhóm chạy chậm nhất đều có độ biến thiên pace THẤP hơn nhóm chạy ở mức trung bình. Nói cách khác, mối quan hệ giữa "pacing đều" và thành tích không phải là một đường thẳng đơn giản, mà giống hình chữ U ngược — nhóm nằm giữa bảng xếp hạng mới là nhóm pacing bất ổn nhất, chứ không phải nhóm chậm nhất như người ta có thể mặc định. Nghiên cứu này cũng ghi nhận: không một nhóm nào, kể cả nhóm dẫn đầu, thực sự chạy "negative split" (nhanh dần) ở giải này — tất cả đều chạy "positive pacing" (chậm dần theo thời gian), điều này bị ảnh hưởng mạnh bởi địa hình và độ cao.

Vậy hai nghiên cứu này có mâu thuẫn không? Có, ở mức độ chi tiết. UTMB gợi ý một quan hệ khá tuyến tính: đều hơn thì nhanh hơn. Western States gợi ý một quan hệ hình chữ U: cả hai đầu bảng xếp hạng đều pacing ổn định, nhóm giữa mới hỗn loạn. Điều cả hai đồng thuận là: pacing bất ổn, hỗn loạn thường đi cùng với kết quả kém hơn, và không ai — kể cả elite — thực sự "negative split" một giải ultra đúng nghĩa.

Có một điểm cần lưu ý về bản chất của cả hai nghiên cứu: đây là nghiên cứu quan sát hồi cứu (observational), không phải thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT). Điều này có nghĩa: chúng chỉ cho thấy tương quan, không chứng minh được nhân quả. Rất có thể chiều nhân quả đi ngược lại với điều ta trực giác nghĩ — không phải "pacing đều khiến bạn chạy nhanh hơn", mà là "người chạy giỏi hơn/khỏe hơn tự nhiên có pacing đều hơn" như một hệ quả của thể lực tốt, không phải nguyên nhân của nó.

Trên núi dốc, "chạy đều" theo nghĩa nào mới hợp lý?

Đây là phần quan trọng để tránh áp dụng sai lời khuyên "pacing đều" vào thực tế trail có địa hình phức tạp.

Vẫn theo nghiên cứu Western States nói trên, trên một đường đua với khoảng 6.000m leo dốc và 7.500m xuống dốc trong 160km, pace (đo bằng tốc độ tuyệt đối, phút/km) biến thiên rất mạnh giữa các checkpoint, và nguyên nhân chính không phải do runner tự chọn chiến lược, mà do chính địa hình áp đặt. Điều này có một ngụ ý thực tế quan trọng: trên trail có elevation lớn, việc giữ "pace đều" theo nghĩa tốc độ tuyệt đối là bất khả thi, và cũng không nên là mục tiêu — leo dốc buộc bạn chậm lại, xuống dốc cho phép bạn nhanh hơn, đó là vật lý, không phải chiến lược sai.

Vậy "đều" nên được đo bằng gì? Các nguồn về Grade Adjusted Pace (GAP) từ Gradescale Academy và Hashiri giải thích cơ sở khoa học: GAP là công cụ chuyển đổi pace thực tế trên địa hình dốc thành một "pace tương đương mặt phẳng", dựa trên đường cong chi phí năng lượng theo độ dốc — mô hình toán học của Minetti, vốn có nền tảng khoa học đã được kiểm chứng. Ý tưởng là: nỗ lực (effort) cần được giữ ổn định hơn là tốc độ tuyệt đối, vì cùng một mức tiêu hao năng lượng có thể tương ứng với những pace hoàn toàn khác nhau tùy độ dốc. Cần lưu ý rằng các bài viết cụ thể giải thích GAP trên các nền tảng này là nguồn diễn giải thương mại/kỹ thuật, không phải nghiên cứu học thuật gốc — nên nguyên tắc khoa học nền (chi phí năng lượng thay đổi phi tuyến theo độ dốc) đáng tin cậy, nhưng độ chính xác của công thức GAP cụ thể trên từng nền tảng GPS (Strava, Garmin...) chưa được kiểm chứng độc lập rộng rãi trong hồ sơ này.

Tóm lại cho phần này: trên địa hình có elevation lớn, câu hỏi đúng không phải là "làm sao chạy pace đều", mà là "làm sao giữ effort/nỗ lực đều" — và đây là sự khác biệt có ý nghĩa thực hành lớn cho bất kỳ ai lên kế hoạch pacing một giải trail đồi núi.

Runner giỏi và runner nghiệp dư pacing khác nhau ở đâu?

Nếu quan hệ giữa pacing đều và thành tích có hình chữ U như Western States cho thấy, câu hỏi tiếp theo là: điều gì phân biệt cách pacing của nhóm dẫn đầu và nhóm nghiệp dư?

Một bài phân tích của Spencer Agnew, một DPT (chuyên gia vật lý trị liệu) và ultrarunner có kinh nghiệm, trên Stronger Stride, dựa trực tiếp trên dữ liệu nghiên cứu Western States nói trên, chỉ ra: nhóm dẫn đầu có pacing ổn định nhất và duy trì tốc độ cao lâu nhất; nhóm cuối bảng cũng pacing ổn định, chỉ ở mức tốc độ thấp hơn; còn nhóm ở giữa bảng xếp hạng mới là nhóm pacing hỗn loạn nhất và sụt tốc độ nhiều nhất về cuối race. Tác giả cho rằng nguyên nhân thường là "cảm xúc vạch xuất phát" — chạy theo tốc độ của người khác vượt quá khả năng thực tế của bản thân, rồi sụp đổ ở nửa sau cuộc đua.

Cần nói rõ ràng: bài viết này tự dán nhãn phát hiện của mình là "bằng chứng mức trung bình" (moderate evidence) và nói rõ giới hạn của một nghiên cứu quan sát. Tác giả cũng đưa một ví dụ cá nhân — ở giải Ice Age 50 miler, năm đầu (chưa hiểu pacing) độ chênh giữa mile nhanh nhất và chậm nhất là 18 phút 53 giây, về đích trong 10 giờ 31 phút; năm sau (pacing kỷ luật hơn), độ chênh chỉ còn 3 phút 2 giây, về đích trong 8 giờ 8 phút — nhanh hơn khoảng 2,5 giờ. Đây chỉ là một giai thoại cá nhân, không phải bằng chứng khoa học độc lập, và không nên được xem là chứng minh cho bất kỳ điều gì ngoài việc minh họa sinh động cho phát hiện của nghiên cứu gốc.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh lại: đây vẫn là dữ liệu tương quan, không phải nhân quả đã được chứng minh. Có khả năng yếu tố gây nhiễu ở đây là kinh nghiệm và thể lực sẵn có — người có nhiều kinh nghiệm/hiểu biết về giới hạn bản thân vừa pacing tốt hơn, vừa có thành tích tốt hơn, mà không hẳn là pacing tốt "gây ra" thành tích tốt một cách trực tiếp.

Vậy nên hiểu và áp dụng thế nào?

Gộp lại bốn mảng bằng chứng trên, có một vài điểm tương đối chắc chắn và một vài điểm còn mở:

Điều tương đối chắc chắn: pacing không chỉ là chuyện năng lượng cơ bắp còn lại, mà bị điều chỉnh bởi cơ chế thần kinh/nhận thức liên quan đến an toàn và nỗ lực — dù chi tiết mô hình nào (central governor hay psychobiological) đúng hơn vẫn chưa ngã ngũ. Pacing hỗn loạn, đặc biệt do "cháy" quá nhanh ở đầu race, có tương quan rõ với kết quả kém hơn ở cả hai giải lớn được nghiên cứu. Trên địa hình dốc, việc giữ pace tuyệt đối "đều" là phi thực tế — khái niệm cần chuyển sang giữ effort/nỗ lực ổn định.

Điều còn tranh cãi hoặc chưa rõ: liệu quan hệ giữa độ ổn định pacing và thành tích là tuyến tính (như gợi ý từ UTMB) hay hình chữ U (như gợi ý từ Western States) — có thể sự khác biệt này đến từ đặc điểm riêng của từng giải đấu, địa hình, hoặc cách đo lường. Và quan trọng nhất: chưa có nghiên cứu nào trong hồ sơ này chứng minh được quan hệ nhân quả — tất cả đều là quan sát tương quan trên các giải đấu đã diễn ra, không phải thử nghiệm có đối chứng.

Với một người chuẩn bị chạy ultra, điều thực tế nhất rút ra được không phải là "phải pace đều tuyệt đối bằng mọi giá", mà là: tránh để cảm xúc vạch xuất phát cuốn bạn chạy nhanh hơn khả năng thực tế ở đoạn đầu, và trên địa hình đồi núi, hãy nghĩ về việc giữ nỗ lực ổn định hơn là ép tốc độ phải bằng nhau giữa các đoạn lên dốc và xuống dốc.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.