trail runningkhoa học chạy bộ

Runner ăn chay, thuần chay: có đủ dinh dưỡng cho ultra training không?

Funtrails Team••14 phút đọc

Đây là câu hỏi mà bất kỳ runner đang chuyển sang ăn chay/thuần chay, hoặc đang cân nhắc điều đó, đều từng tự hỏi khi nhìn vào lịch tập ultra: liệu bỏ thịt có đồng nghĩa với bỏ lỡ thứ gì đó về hiệu suất? Câu trả lời ngắn, dựa trên các nghiên cứu hiện có: không rõ ràng như nhiều người tưởng, và ở một khía cạnh — creatine, taurine, carnosine — khoa học vẫn còn một khoảng trống lớn chưa lấp được. Bài này đi qua từng lớp của câu hỏi, giữ nguyên mức độ chắc chắn (hoặc thiếu chắc chắn) mà từng nguồn cho phép.

1. Năng lực vận động thô: có khác biệt giữa vegan, vegetarian và omnivore không?

Nghiên cứu đáng chú ý nhất ở đây là của Nebl và cộng sự, công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition năm 2019. Nhóm nghiên cứu cho 81 runner giải trí người Đức — chia thành ba nhóm vegan, lacto-ovo-vegetarian và omnivore — thực hiện một test đạp xe tăng tiến trên máy lực kế (bicycle ergometer) đến kiệt sức, đo công suất tối đa, lactate và glucose máu ở nhiều mốc thời gian. Kết quả: không có khác biệt có ý nghĩa thống kê về năng lực vận động tối đa giữa ba nhóm.

Đây là một nghiên cứu quan sát/cắt ngang, không phải thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), và cỡ mẫu chỉ 81 người — nghĩa là kết quả cho thấy tương quan ở nhóm người đã tự chọn diet từ trước, chứ chưa chứng minh được nhân-quả. Quan trọng hơn, đối tượng là runner giải trí, không phải vận động viên ultra-distance ở cấp độ elite, nên chưa rõ có generalize được cho ultra runner hay không.

Một bài báo phổ thông trên Business Insider, diễn giải lại một nghiên cứu khác, lại đưa ra kết luận ngược chiều: vegan có VO2 max tốt hơn omnivore đáng kể, tuy sức mạnh phần trên cơ thể thấp hơn nhẹ. Vấn đề là bài này không phải nguồn gốc — nó tổng hợp lại một nghiên cứu khác mà không có đủ số liệu để kiểm chứng phương pháp, và độ tin cậy vì vậy thấp hơn nhiều so với nghiên cứu của Nebl.

Hai nguồn không đồng thuận, và điều đó cần được nói thẳng: bằng chứng hiện có nghiêng về hướng "không có khác biệt rõ rệt về năng lực vận động thô giữa ba nhóm diet ở runner giải trí", nhưng chưa đủ chắc để khẳng định tuyệt đối, và gần như không có gì để nói về đối tượng ultra elite.

2. Protein và leucine: đủ cho phục hồi cơ bắp hay không?

Câu hỏi thực dụng hơn với ultra runner là protein — chất cần cho phục hồi và thích nghi cơ bắp sau những buổi tập dài hàng chục km. Một bài nghiên cứu của Goldman, Warbeck và Karlsen đăng trên Sports (Basel) năm 2024 đã làm một việc khá thú vị: lấy dữ liệu ăn uống thực tế của người ăn hoàn toàn plant-based từ Adventist Health Study-2, rồi scale lượng calorie đó lên mức nhu cầu của một vận động viên rugby. Kết quả mô hình hóa: protein đạt 1.68 g/kg/ngày, leucine đạt 2.9 g mỗi bữa (chia 4 bữa/ngày) — cả hai đều vượt ngưỡng khuyến nghị để kích hoạt tối đa quá trình tổng hợp protein cơ (muscle protein synthesis, MPS), thường được cho là khoảng 2.5-3g leucine/bữa.

Cần lưu ý: đây là bài toán mô hình lý thuyết dựa trên dữ liệu của một nhóm khác (người ăn Adventist, không phải vận động viên), và đối tượng mô hình hóa là rugby — một môn sức mạnh/công suất, không phải ultra-endurance. Nó cho thấy tính khả thi trên lý thuyết, chứ không phải bằng chứng đo trực tiếp trên ultrarunner.

Một bài tổng quan năm 2025 trên Journal of Sports (SAGE) bổ sung góc nhìn cùng hướng: khi tổng lượng protein đủ, nguồn thực vật không kém (non-inferior) so với nguồn động vật, và đa số vận động viên cần 1.2-2.0 g/kg/ngày, chia làm 3-4 bữa để tối ưu MPS và phục hồi.

Hai nguồn đồng thuận về nguyên lý: plant-based diet có thể đáp ứng đủ protein và leucine — nhưng với điều kiện tiên quyết là ăn "well-planned", đủ tổng calorie, đa dạng nguồn (đậu, hạt, ngũ cốc). Điểm chưa được kiểm chứng: chưa có RCT nào đo trực tiếp trên ultrarunner ăn chay đang trong chu kỳ training nặng, đặc biệt trong tình huống calorie deficit — vốn rất phổ biến trong ultra training vì lượng calorie đốt quá lớn, dễ dẫn đến ăn thiếu mà không nhận ra. Vì thiếu bằng chứng thực nghiệm trực tiếp này, đây vẫn là kết luận ở mức chắc chắn trung bình, không cao hơn.

3. Vi chất: sắt, B12, vitamin D — thiếu hụt thật hay chỉ là lo lắng thừa?

Đây là khu vực có bằng chứng chắc chắn hơn một chút, nhờ chính nghiên cứu của Nebl (cùng nhóm tác giả, một bài khác, công bố trên Nutrients năm 2019) đo trực tiếp biomarker vi chất trên 81 runner giải trí kể trên (27 omnivore, 26 lacto-ovo-vegetarian, 28 vegan). Kết quả: B12, folate, vitamin D không khác biệt có ý nghĩa giữa ba nhóm. Cụ thể, RBC folate là 2213±444 (omnivore), 2236±596 (lacto-ovo-vegetarian), 2354±639 nmol/L (vegan); vitamin D là 90.6±32.1, 76.8±33.7 và 86.2±39.5 nmol/L tương ứng — không có sự khác biệt rõ rệt.

Về sắt: dưới 30% mỗi nhóm có tình trạng iron store cạn (ferritin thấp — giai đoạn sớm trước khi thiếu máu), nhưng không có ai ở cả ba nhóm bị thiếu máu do thiếu sắt thực sự. Nhóm tác giả kết luận: "một diet lacto-ovo-vegetarian hoặc vegan được lên kế hoạch tốt, có ý thức về sức khỏe, bao gồm cả bổ sung (supplements), có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B12, vitamin D và sắt của vận động viên." Chi tiết quan trọng cần giữ nguyên: kết luận này có điều kiện "bao gồm cả bổ sung" — nghĩa là nhóm vegan/vegetarian trong nghiên cứu này không chỉ ăn tự nhiên mà có dùng supplement vi chất.

Một bài tổng quan narrative năm 2026 trên Springer về thiếu sắt ở vận động viên ăn chay củng cố thêm góc nhìn này: dữ liệu hiện tại cho thấy vận động viên ăn chay không có nguy cơ thiếu sắt cao hơn về bản chất, nhưng trong bối cảnh vận động viên hiệu suất cao, việc lập kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa vẫn cần thiết để duy trì tình trạng sắt tối ưu.

Điểm cần nói rõ để không hiểu lầm: tình trạng ferritin thấp không phải là vấn đề riêng của người ăn chay — nó xuất hiện ở tỷ lệ tương đương ở cả ba nhóm diet, và với endurance runner nói chung đây là hiện tượng phổ biến do các cơ chế như tan máu do va chạm bàn chân (foot-strike hemolysis), mất máu vi lượng qua đường tiêu hóa, và mất qua mồ hôi — không liên quan trực tiếp đến việc ăn thịt hay không. Còn B12 thì khác về bản chất: về lý thuyết B12 chỉ tồn tại tự nhiên trong thực phẩm động vật, nên vegan (không giống lacto-ovo-vegetarian còn ăn trứng/sữa) cần bổ sung chủ động, không có "nguồn tự nhiên" đáng tin cậy từ thực vật.

4. Creatine, carnosine, taurine — khoảng trống nghiên cứu lớn nhất

Đây là phần mà bài viết cần thận trọng nhất, vì đây là khu vực có ít bằng chứng nhất trong toàn bộ hồ sơ.

Một bài tổng quan của Wu G. trên tạp chí Amino Acids (2020) xác nhận rõ về mặt hóa sinh: taurine, creatine, carnosine và anserine hoàn toàn không có trong thực vật — chỉ có trong thực phẩm động vật, đặc biệt là thịt bò. Bài viết trích dẫn cụ thể: chỉ 30g thịt bò khô mỗi ngày đã đủ đáp ứng nhu cầu sinh lý taurine và carnosine cho một người 70kg khỏe mạnh, trong khi các loại thực phẩm thực vật được so sánh (ngô, đậu phộng, khoai tây, đậu nành, lúa mì, gạo) đều gần như bằng không. Tác giả dẫn lại một nghiên cứu khác (Rogerson, 2017) để cảnh báo rằng người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt các chất này cao, "đặc biệt nếu họ vận động thể chất nhiều". Cần nói thêm hai điểm để đọc bài này cân bằng: đây là một bài tổng quan dinh dưỡng nói chung, không phải nghiên cứu về hiệu suất thể thao; và chính tác giả này còn có nhiều bài viết khác nghiêng về lợi ích của thịt bò, nên nên đọc số liệu với góc nhìn cân nhắc thêm nguồn khác trước khi coi là kết luận trung lập tuyệt đối.

Nhưng đây chính là điểm cần dừng lại và không đi quá xa: bài báo này nói về nguy cơ thiếu hụt sinh hóa nói chung, không có dữ liệu trực tiếp đo hiệu suất chạy ultra-endurance thực tế giữa người thiếu các chất này so với người đủ. Cơ thể người cũng có khả năng tự tổng hợp creatine và taurine nội sinh ở một mức độ nào đó — nhưng mức độ này có đủ bù đắp cho việc không ăn thịt hay không thì bài báo không làm rõ.

Một nguồn thứ cấp khác (ConsumerLab.com, dạng consumer-guide, độ tin cậy thấp-trung bình) chỉ xác nhận runner ăn chay/thuần chay vẫn có thể đáp ứng nhu cầu protein từ thực vật, nhưng không trả lời trực tiếp câu hỏi carnosine bổ sung có cải thiện hiệu suất hay giảm mệt cơ ở người ăn chay hay không — dữ liệu cụ thể không đủ để trích dẫn.

Nói thẳng ra: về mặt hóa sinh, đúng là creatine/taurine/carnosine không có trong thực vật, và vegetarian có mức các chất này trong máu/mô cơ thấp hơn theo đo đạc thực tế. Nhưng không có bằng chứng trực tiếp, đủ mạnh, cho thấy sự thiếu hụt này ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu suất ultra-endurance cụ thể — khác với các môn sức mạnh/công suất ngắn nơi vai trò của creatine đã được chứng minh rõ hơn qua nhiều RCT (nhưng những RCT đó không nằm trong phạm vi hồ sơ này). Đây là một khoảng trống nghiên cứu thật, chưa phải một kết luận. Nếu có runner ăn chay chọn bổ sung creatine hoặc beta-alanine (tiền chất của carnosine), điều đó là một lựa chọn hợp lý về mặt lý thuyết sinh hóa, không phải một điều bắt buộc đã được chứng minh bằng dữ liệu hiệu suất thực tế.

5. Vấn đề thực sự không phải "ăn chay" mà là "ăn không đủ"

Câu hỏi cuối, và có lẽ là câu trả lời thực dụng nhất cho ai đang cân nhắc chuyển diet: rủi ro lớn nhất trong thực tế nằm ở đâu?

Nghiên cứu NURMI Step 2 của Wirnitzer và cộng sự (Nutrients, 2022), khảo sát 211 runner (95 omnivore, 40 vegetarian, 76 vegan) qua bảng hỏi online, ghi nhận runner ăn vegan có xu hướng ăn nhiều đậu/hạt, rau củ quả, sản phẩm thay thế sữa hơn, và ít dầu hơn so với hai nhóm còn lại — và trong các nghiên cứu liên quan (NURMI Step 1), vegan runner còn có điểm chất lượng diet cao hơn omnivore. Nhưng nhóm tác giả nhấn mạnh một điểm quan trọng: thiếu hụt dinh dưỡng ở người ăn chay/thuần chay chủ yếu xuất phát từ việc lập kế hoạch dinh dưỡng kém (poor meal planning), không phải do bản chất loại diet đó.

Góc nhìn này khớp với một insight từ kênh huấn luyện chuyên môn CTS Ultrarunning: vấn đề dinh dưỡng lớn nhất của ultrarunner nói chung — không riêng gì người ăn chay — không nằm ở macro, thời điểm ăn hay supplement, mà đơn giản là ăn không đủ tổng calorie. Nhu cầu calorie có thể tăng gấp 2-3 lần trong những ngày tập nặng, và đa số vận động viên under-eat mãn tính đúng vào những ngày khó nhất. Cần nói rõ: con số "gần 200 nghiên cứu ISSN" mà video này dẫn lại không tìm được citation gốc cụ thể để tự kiểm chứng, nên chỉ nên xem là một khẳng định định hướng từ chuyên gia, chưa phải trích dẫn học thuật chính xác.

Ghép hai nguồn lại, một mạch logic rõ ràng hiện ra: các nghiên cứu ở phần 1-3 hầu như luôn dùng cụm "well-planned" (được lên kế hoạch tốt) làm điều kiện tiên quyết cho kết luận tích cực — không phải ngẫu nhiên. Runner ăn chay có sẵn thói quen quan tâm dinh dưỡng hơn theo dữ liệu NURMI, nhưng đồng thời đối mặt với một thử thách thực hành cụ thể: thực phẩm thực vật thường có mật độ calorie thấp hơn (nhiều chất xơ, nhiều nước), nên phải ăn khối lượng lớn hơn để đạt cùng lượng calorie — một bài toán khó hơn khi nhu cầu ultra training có thể lên đến 4000-6000+ kcal/ngày.

Kết luận: nên hiểu vấn đề này như thế nào

Gộp lại toàn bộ hồ sơ, có bốn mức độ chắc chắn khác nhau cần phân biệt rõ khi đọc bất kỳ khẳng định nào về "vegan runner và hiệu suất":

Mức chắc chắn trung bình-cao: B12, vitamin D và sắt hoàn toàn có thể đạt đủ ở người ăn chay/thuần chay nếu ăn có kế hoạch và bổ sung khi cần — đây không phải nguy cơ tự động của việc bỏ thịt, mà là nguy cơ chung của việc lập kế hoạch dinh dưỡng kém, xảy ra ở bất kỳ diet nào.

Mức chắc chắn trung bình: protein và leucine cũng có thể đạt đủ về lý thuyết, nhưng mức độ chắc chắn ở đây thấp hơn nhóm vi chất trên — vì chưa có bằng chứng thực nghiệm trực tiếp trên ultrarunner ăn chay đang training nặng, đặc biệt trong tình huống calorie deficit.

Mức chắc chắn trung bình-thấp: chưa có đủ bằng chứng chất lượng cao để khẳng định năng lực vận động thô khác biệt rõ giữa vegan, vegetarian và omnivore — các nghiên cứu hiện có không đồng thuận và đều là quan sát/cắt ngang, chưa phải RCT.

Mức chắc chắn thấp: vai trò thực tế của việc thiếu creatine, taurine, carnosine đối với hiệu suất ultra-endurance cụ thể. Về hóa sinh, sự thiếu hụt là có thật và đo được; về hiệu suất thực tế trên đường ultra, đây vẫn là một khoảng trống nghiên cứu chưa được lấp — không nên khẳng định chắc theo hướng nào.

Nếu phải tóm lại thành một câu cho runner đang đọc bài này: việc ăn chay hay thuần chay không tự động là rào cản cho ultra training, nhưng nó đòi hỏi mức độ chủ động lập kế hoạch dinh dưỡng — đặc biệt về tổng calorie, protein đa dạng, và bổ sung B12/sắt khi cần — cao hơn so với việc chỉ ăn theo bản năng.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.