trail runningkhoa học chạy bộ

Tập luyện chịu đựng đau có giúp ích trong ultra không: những gì khoa học thực sự nói

Funtrails Team••13 phút đọc

Trong giới chạy ultra, "pain cave" là một khái niệm gần như huyền thoại — nơi bạn "chiến đấu" với đau đớn để về đích. Nhưng câu hỏi ít người đặt ra rõ ràng là: khả năng chịu đau của ultra-runner có thật, có thể tập luyện được, và việc tập luyện đó có thực sự cải thiện hiệu suất không? Bài viết này bám sát vào các nghiên cứu khoa học cụ thể để trả lời — và quan trọng hơn, để chỉ ra rõ đâu là điều khoa học đã xác nhận, đâu là điều vẫn còn là khoảng trống.

Ultra-runner có chịu đau tốt hơn người bình thường không?

Câu trả lời cho phần này khá chắc chắn: có.

Nghiên cứu của Freund và đồng nghiệp (2013), thực hiện trên các vận động viên của giải TransEurope FootRace — một cuộc đua khốc liệt dài 4.487 km trong 64 ngày — sử dụng bài test đau lạnh chuẩn (cold pressor test, tức nhúng tay vào nước đá) để so sánh với nhóm chứng. Kết quả: nhóm ultra-runner có mức chịu đau lạnh cao hơn nhóm chứng với ý nghĩa thống kê rất mạnh (P = 0.0002).

Con số này không chỉ xuất hiện đơn lẻ. Một tổng quan hệ thống kèm meta-analysis công bố trên Journal of Pain (2023) — tổng hợp nhiều nghiên cứu về vận động viên và cảm nhận đau thực nghiệm — báo cáo cùng một kết quả: ultra-marathon runner có mức chịu đau (tolerance) cao hơn nhóm chứng (P = 0.0002), và họ cũng cảm nhận cường độ đau ở mức thấp hơn có ý nghĩa với cùng một kích thích (P < 0.05). Cần lưu ý một điểm quan trọng: con số P = 0.0002 này giống chính xác với số liệu của nghiên cứu Freund gốc — điều này nhiều khả năng có nghĩa là bài tổng quan này đang trích dẫn lại chính nghiên cứu TransEurope FootRace làm nguồn dữ liệu về ultra-marathon của nó, chứ không phải một phép đo hoàn toàn mới, tách biệt, tình cờ trùng kết quả. Vì vậy, nên hiểu đây là việc một meta-analysis bình duyệt đưa phát hiện của Freund vào tổng hợp rộng hơn (điều này vẫn có giá trị, vì đặt nó trong bối cảnh học thuật lớn hơn và không có nguồn nào phản bác), hơn là "hai phép đo độc lập cho cùng một con số" theo nghĩa hai phép đo hoàn toàn tách biệt.

Một minh chứng sinh động hơn — dù chưa đạt chuẩn công bố khoa học đầy đủ — đến từ phỏng vấn của Monash Lens với Dr. Bernadette Fitzgibbon, nhà thần kinh học lâm sàng tại Đại học Monash. Trong một bài test tay trong nước đá, 20 người chạy ultra-marathon đều trụ được đủ 3 phút (giới hạn tối đa của bài test), còn chính nhà nghiên cứu — không phải ultra-runner — chỉ chịu được khoảng 6 giây. Fitzgibbon cho rằng vùng não dorsolateral prefrontal cortex, nơi điều tiết "catastrophisation" (xu hướng phóng đại mức độ nghiêm trọng của cảm giác đau trong đầu), có thể là một phần lý do. Cần lưu ý: đây là mô tả một nghiên cứu đang tiến hành qua báo chí phổ thông, chưa có số liệu N đầy đủ hay bài báo peer-review chính thức, nên chỉ nên coi là minh họa bổ trợ, không phải bằng chứng cốt lõi.

Điều quan trọng nhất cần nói rõ ở đây: tất cả các nguồn trên đều là nghiên cứu quan sát/cắt ngang (cross-sectional). Chúng chỉ chứng minh được sự tương quan — ultra-runner có pain tolerance cao hơn — mà không chứng minh được quan hệ nhân quả. Nói cách khác, chưa ai biết chắc liệu việc tập ultra khiến pain tolerance tăng lên, hay ngược lại: những người vốn sẵn có pain tolerance cao mới là nhóm chọn tập và theo đuổi ultra-running (vấn đề selection bias). Đây là một điểm mù quan trọng mà nhiều bài viết phổ thông thường bỏ qua.

Pain tolerance có thể "tập luyện" được không — và liệu điều đó có cải thiện performance?

Đây là phần phức tạp nhất, và cũng là nơi cần sự cẩn trọng nhất, vì có hai loại bằng chứng rất khác nhau đang bị nhiều nguồn phổ thông trộn lẫn với nhau.

Loại bằng chứng thứ nhất: quan sát dài hạn, gợi ý khả năng "nâng dần" pain tolerance. Nghiên cứu Tromsø Health Study của Årnes và đồng nghiệp, công bố trên PLOS One (2023), theo dõi 10.732 người trong 7-8 năm — một cỡ mẫu rất lớn. Kết quả: người duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có mức chịu đau lạnh (đo bằng cold pressor test) cao hơn theo thời gian, và mức tăng tỷ lệ thuận với cường độ hoạt động — cao hơn 7% ở nhóm hoạt động nhẹ, 14% ở nhóm vừa, 16% ở nhóm mạnh, so với nhóm ít vận động. Nhóm hoạt động vừa-mạnh có thời gian chịu đựng trong bài test dài hơn nhóm sedentary tới 20,4 giây (P < 0.001). Đây là con số đáng chú ý.

Nhưng ngay cả các tác giả gốc cũng không dám khẳng định nhân quả. Dr. Steven Cohen (Đại học Johns Hopkins), khi bình luận về nghiên cứu này, nói rõ: "Các phát hiện cho thấy một mối liên hệ... cần thêm nghiên cứu để xác định điều gì thực sự gây ra hiệu ứng này." Đây là một nghiên cứu quan sát, không phải thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), nên nó chỉ gợi ý — không xác nhận — rằng tập luyện đều đặn theo thời gian có thể từ từ nâng ngưỡng chịu đau.

Loại bằng chứng thứ hai: RCT thực sự, nhưng chỉ nói về hiệu ứng cấp tính, ngắn hạn. Một RCT công bố trên PLOS One/PMC (2024) với 60 người tham gia khỏe mạnh (không phải riêng vận động viên ultra) nghiên cứu hiện tượng "exercise-induced hypoalgesia" (EIH) — tức việc giảm nhạy cảm đau tạm thời ngay sau khi tập thể lực. Điều thú vị: nghiên cứu này không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa cường độ tập cao và thấp trong bài tập resistance động (F(5.3,150.97) = 0.87, p = 0.51). Đáng chú ý hơn, một nghiên cứu khác được dẫn lại trong cùng bài báo — về chạy bộ trên treadmill ở ba mức cường độ — lại cho kết quả ngược trực giác: nhóm chạy ở cường độ thấp-vừa có ngưỡng đau áp lực (pressure pain threshold) cao hơn có ý nghĩa so với nhóm chạy cường độ cao. Nhưng cần nhấn mạnh: đây là hiệu ứng cấp tính, chỉ kéo dài sau một buổi tập — hoàn toàn khác với việc "rèn luyện" pain tolerance bền vững qua thời gian.

Khoảng trống bằng chứng lớn nhất của toàn bộ chủ đề nằm ở đây: cho đến hiện tại, chưa có bất kỳ RCT hay nghiên cứu can thiệp nào chứng minh trực tiếp rằng một "chương trình tập luyện chịu đau" cụ thể sẽ cải thiện hiệu suất hoặc tỷ lệ hoàn thành ultra-marathon. Mọi lời khẳng định kiểu "tập chịu đau giúp ích trong ultra" hiện nay — kể cả trong bài viết này — đều đang dựa trên suy luận gián tiếp (từ tương quan quan sát và cơ chế sinh lý hợp lý), chứ chưa có bằng chứng nhân quả trực tiếp ở mức độ cao. Nếu có ai nói với bạn điều này là "đã được khoa học chứng minh", họ đang nói quá so với những gì dữ liệu hiện có cho phép.

Trong thực tế, ultra-runner "chịu đau" như thế nào — và cơ sở của cách làm đó là gì?

Đây là phần mà nghiên cứu định tính cho thấy một góc nhìn khác hẳn — và thú vị hơn — so với hình ảnh "cắn răng chịu đựng" thường thấy trên mạng xã hội.

Nghiên cứu của Emeka & Meijen (2024), công bố trên Sport and Exercise Psychology Review, phỏng vấn sâu 6 vận động viên ultra nam giới (cỡ mẫu nhỏ, không đại diện, thiếu góc nhìn nữ giới — cần lưu ý hạn chế này). Phát hiện chính: vận động viên ultra không đơn giản "tăng khả năng chịu đau vô hạn" theo thời gian, mà trải qua một quá trình phát triển "quan hệ" với đau gồm bốn giai đoạn — từ việc cơ thể dần "tái lập một baseline đau mới", đến việc học phân biệt giữa khó chịu tạm thời do gắng sức (discomfort) với đau thật do tổn thương mô (injury), rồi cảm giác thỏa mãn khi vượt qua, và cuối cùng là sự thay đổi theo kinh nghiệm — người mới thường cố chịu đựng nhiều hơn để hoàn thành lần đầu, còn người có kinh nghiệm trở nên thực tế hơn, biết khi nào nên dừng lại (DNF) để tránh chấn thương nghiêm trọng.

Một trích dẫn từ nghiên cứu này đáng chú ý: các vận động viên mô tả cơ thể mình "gần như tái lập một baseline đau mới" theo thời gian tập luyện. Nhưng nghiên cứu cũng ghi nhận một điểm quan trọng: việc không phân biệt được rõ ràng giữa "khó chịu bình thường" và "đau thật" đã dẫn đến chấn thương sau đua ở một số vận động viên trong mẫu nghiên cứu — tức việc "cố chịu đựng" không phải luôn là chiến lược an toàn hay hiệu quả.

Ở mức thấp hơn về độ tin cậy, một số nguồn phổ thông (như blog Nociception.com) đưa ra danh sách các kỹ thuật thực hành được cho là giúp cải thiện pain tolerance — mindfulness, tái cấu trúc nhận thức (cognitive reframing), kiểm soát hơi thở, phơi nhiễm dần với khó chịu, tập luyện đều đặn, ngủ đủ và dinh dưỡng hợp lý. Đây là những gợi ý nghe hợp lý về mặt logic, nhưng nguồn này không trích dẫn nghiên cứu khoa học cụ thể cho từng luận điểm, nên chỉ nên coi là hướng thực hành phổ biến cần kiểm chứng thêm — không phải sự thật đã được khoa học xác nhận.

Hiểu lầm phổ biến nhất: "chịu đau nhiều hơn" không đồng nghĩa "tốt hơn"

Đây có lẽ là điểm quan trọng nhất mà bài viết này muốn nhấn mạnh, vì nó đi ngược lại trực giác phổ biến trong văn hóa ultra-running.

Nghiên cứu của Emeka & Meijen chỉ ra rằng hiểu lầm cốt lõi là coi "pain tolerance" như một năng lực đơn nhất, luôn mang tính tích cực — càng cao càng tốt. Thực tế, các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng việc "cố đẩy qua" (pushing through) những gì tưởng là khó chịu bình thường nhưng thực chất là dấu hiệu tổn thương thật đã dẫn đến chấn thương sau đua ở một số vận động viên trong nghiên cứu của họ. Chính vì vậy, các tác giả khuyến nghị huấn luyện viên nên "điều chỉnh ngôn ngữ khi giao tiếp với vận động viên ultra đang trải qua đau đớn... nên tạo ra một câu chuyện thay thế cho việc 'vượt qua' hay 'chịu đựng' đau" — thay vì chỉ đơn giản dạy vận động viên chịu đau nhiều hơn.

Một bài tổng quan trên Sports Medicine (2025, nhóm nghiên cứu về khả năng phục hồi con người và chiến lược đối phó với đau) — dù chỉ đọc được abstract công khai do bị chặn paywall — củng cố thêm góc nhìn này: khả năng chịu đau kéo dài và nghiêm trọng ở vận động viên ultra-endurance đỉnh cao đến từ sự kết hợp của ba yếu tố — khuynh hướng di truyền, thích nghi sinh lý theo thời gian, và khả năng phục hồi tâm lý (resilience) — không phải một yếu tố đơn lẻ nào có thể "luyện" một cách đơn giản. Bài báo này còn gợi ý một điểm đáng lưu ý nhưng chưa được xác minh đầy đủ: có sự tương đồng thú vị giữa cơ chế chịu đau ở ultra-runner với những gì quan sát được ở bệnh nhân đau mạn tính (chronic pain) — ngụ ý rằng cơ chế này có thể mang cả mặt lợi và rủi ro nếu áp dụng sai cách, dù đây chỉ là một hướng cần nghiên cứu thêm, không phải kết luận chắc chắn.

Nói ngắn gọn: hai nguồn — một định tính, một tổng quan học thuật — đều đồng thuận rằng "chịu đau nhiều hơn" không phải là mục tiêu đúng. Kỹ năng thực sự quan trọng là học cách phân biệt đau/khó chịu, biết khi nào nên tiếp tục và khi nào nên dừng.

Vậy cuối cùng, tập chịu đau có giúp ích trong ultra không?

Câu trả lời trung thực, dựa trên những gì các nghiên cứu hiện có cho phép nói, là: có bằng chứng khá chắc chắn rằng ultra-runner CÓ mức chịu đau cao hơn người thường (cold pressor test, được xác nhận qua nhiều nguồn), và có bằng chứng quan sát dài hạn gợi ý rằng hoạt động thể chất đều đặn theo thời gian CÓ LIÊN QUAN đến việc nâng ngưỡng chịu đau. Nhưng bằng chứng trực tiếp rằng một "chương trình tập luyện chịu đau" có chủ đích sẽ cải thiện hiệu suất hoặc tỷ lệ hoàn thành ultra-marathon — thứ nhiều người tìm kiếm khi đọc chủ đề này — hiện chưa tồn tại dưới dạng RCT hay nghiên cứu can thiệp nào. Và ngay cả khi pain tolerance cao là một lợi thế thực sự, các nghiên cứu về kinh nghiệm thực tế của vận động viên cho thấy kỹ năng quan trọng hơn không phải là "chịu đau nhiều hơn", mà là học cách phân biệt đau nguy hiểm với khó chịu tạm thời — một kỹ năng nhận thức, không đơn thuần là sinh lý.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.