Nếu bạn hỏi mười runner "có nên tập gym không", bạn sẽ nhận được mười câu trả lời khác nhau — từ "bắt buộc" đến "chạy nhiều hơn thực tế hơn". Bài này không cố gắng cho bạn một câu trả lời gọn gàng duy nhất, vì bằng chứng khoa học hiện tại cũng không gọn gàng như vậy. Có những điểm các nghiên cứu đồng thuận rất rõ, và có những điểm còn đang tranh cãi thật — bài viết sẽ tách bạch hai loại này.
Tập sức mạnh có thực sự giúp bạn chạy tốt hơn?
Câu trả lời ngắn: có, nhưng không phải theo cách nhiều người nghĩ.
Hai tổng quan hệ thống lớn — của Blagrove, Howatson và Hayes (2018, đăng trên Sports Medicine) và của Llanos-Lagos cùng đồng nghiệp (2024, cũng trên Sports Medicine, phân tích 31 nghiên cứu với 652 vận động viên) — đều đi đến cùng một kết luận cốt lõi: tập sức mạnh không làm tăng VO2max, tốc độ tại VO2max, ngưỡng lactate, hay thay đổi thành phần cơ thể một cách nhất quán. Nhưng nó cải thiện rõ running economy (RE — lượng oxy cơ thể cần để duy trì một tốc độ chạy nhất định) và thành tích ở các cự ly ngắn-trung (1.5-10km).
Blagrove và đồng nghiệp ghi nhận RE cải thiện trung bình 2-8% so với nhóm không tập sức mạnh, tuy không phải nghiên cứu nào cũng cho kết quả này. Đến 2024, nhóm Llanos-Lagos làm rõ thêm một điểm quan trọng mà bài viết này coi là mấu chốt thực hành: không phải kiểu tập sức mạnh nào cũng có tác dụng. Cụ thể, chỉ có tập tải nặng (từ 80% 1RM trở lên) và tập kết hợp nhiều phương pháp mới cho hiệu ứng cải thiện RE đáng kể (effect size nhỏ đến trung bình, p<0.05); plyometric cũng có tác dụng nhưng chủ yếu ở tốc độ chạy thấp (dưới 12km/h). Ngược lại, tập tải nhẹ-trung bình nhiều lần lặp — kiểu "muscular endurance" phổ biến trong các bài tập "chân núi" (mountain legs) — không cho thấy cải thiện có ý nghĩa thống kê (p>0.131).
Điều này giải thích tại sao kênh huấn luyện CTS Ultrarunning, trong video "Muscular Endurance Is Not What You Think", phê phán trực diện trào lưu circuit tập nhẹ-nhiều-rep gây mệt sau khi chạy: theo họ, kiểu tập đó chỉ đang "cộng thêm mệt mỏi" chứ không xây dựng sức bền cơ bắp thật sự — quan điểm này khớp với dữ liệu định lượng từ Llanos-Lagos.
Mức độ chắc chắn ở đây khá cao cho việc hiệu ứng tồn tại, nhưng độ lớn chính xác của hiệu ứng thì chính nhóm nghiên cứu 2024 cũng xếp vào mức "trung bình đến thấp" theo hệ thống đánh giá GRADE — nghĩa là hướng đi đúng, nhưng đừng kỳ vọng số liệu phần trăm là tuyệt đối chính xác cho mọi cá nhân.
Tập sức mạnh có giảm chấn thương không? Đây là điểm tranh cãi thật, không phải giả
Nhiều bài viết về chạy bộ sẽ khẳng định chắc nịch "tập sức mạnh giảm chấn thương" và dừng ở đó. Nhưng khi nhìn sát vào hai phân tích tổng hợp lớn nhất về chủ đề này, bạn sẽ thấy chúng mâu thuẫn nhau thật, không phải khác biệt nhỏ về cách diễn giải.
Lauersen, Bertelsen và Andersen (2014, British Journal of Sports Medicine) — một phân tích tổng hợp cực lớn với 25 nghiên cứu, 26.610 người tham gia và 3.464 ca chấn thương — kết luận tập sức mạnh giảm chấn thương thể thao nói chung xuống dưới 1/3 so với nhóm chứng, và giảm gần một nửa các ca chấn thương do quá tải (overuse injury). Đây là dữ liệu rất mạnh về cỡ mẫu, nhưng quần thể nghiên cứu là vận động viên thể thao nói chung — bao gồm nhiều môn có động tác xoay-chuyển-hướng (cutting sports), không riêng người chạy bộ đường dài.
Đến 2024, Wu, Brooke-Wavell, Fong, Paquette và Blagrove công bố một phân tích tổng hợp riêng biệt cho endurance runner trên cùng tạp chí Sports Medicine, chỉ dùng các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), với tiêu chuẩn đánh giá chất lượng nghiêm ngặt hơn (GRADE + Cochrane RoB2). Kết quả: các chương trình tập bổ trợ nói chung (bao gồm sức mạnh) không giảm có ý nghĩa thống kê nguy cơ hay tỷ lệ chấn thương ở người chạy đường dài (p=0.110 và p=0.329) — trái ngược thẳng với kết luận của Lauersen 2014. Nhưng có một chi tiết quan trọng: khi tách riêng các chương trình có giám sát huấn luyện viên, hiệu quả giảm chấn thương trở nên rất rõ ràng và có ý nghĩa cao (p<0.001).
Vậy nên hiểu thế nào? Ba cách hòa giải hợp lý mà chính các tác giả gợi ý: thứ nhất, chạy bộ đường dài có thể là một quần thể khác biệt so với các môn thể thao xoay-chuyển-hướng chiếm phần lớn dữ liệu của Lauersen 2014; thứ hai, mức độ tuân thủ chương trình (compliance) — biến số mà Lauersen 2014 không tách riêng — có thể là yếu tố quyết định thật sự, không phải việc "có tập hay không"; thứ ba, cần lưu ý 7 trên 9 nghiên cứu trong review 2024 bị đánh giá chất lượng thấp, nên kết luận "không hiệu quả" của chính nghiên cứu này cũng chưa hoàn toàn chắc chắn.
Nói cách khác: chưa có sự đồng thuận tuyệt đối về việc tập sức mạnh có giảm chấn thương cho riêng ultrarunner hay không — và đáng chú ý, cả hai phân tích tổng hợp lớn nói trên đều không tách riêng dữ liệu cho ultrarunner/trail runner khỏi runner đường bằng/marathon nói chung, nên đây là một khoảng trống bằng chứng thật sự (⚠️ chưa được kiểm chứng rộng rãi cho riêng quần thể ultra). Kết luận thực tế hợp lý nhất: lợi ích chống chấn thương của tập sức mạnh phụ thuộc mạnh vào việc tập đúng kỹ thuật, có hướng dẫn/giám sát — chứ không phải cứ thêm vài buổi gym vào lịch tập là tự động an toàn hơn.
Đáng nói thêm, kênh khoa học thể thao E3 Rehab (trong video về knee valgus) đưa ra góc nhìn thực hành lâm sàng cho rằng các chương trình kết hợp strengthening và plyometric "đã được chứng minh giảm nguy cơ chấn thương đáng tin cậy" — quan điểm này lạc quan hơn kết luận thận trọng của Wu 2024, và nên được hiểu là góc nhìn thực hành lâm sàng, không phải một RCT riêng biệt bổ sung vào bằng chứng.
Vậy tập bao nhiêu là đủ? Tần suất, liều lượng, thời điểm
Đây là phần thực hành nhất, nhưng cũng là phần có độ chắc chắn khoa học thấp nhất trong toàn bộ hồ sơ — phần lớn số liệu cụ thể đến từ ngoại suy của huấn luyện viên dựa trên nghiên cứu tổng quát, chưa có RCT liều-đáp ứng riêng cho ultrarunner.
Cliff Pittman, huấn luyện viên NASM thuộc CTS (đối tác Koopcast), đề xuất một mô hình 4 giai đoạn (dựa trên khung NASM OPT): ổn định (stabilization) → sức bền cơ bắp (strength endurance) → sức mạnh/công suất tối đa (maximal strength/power) → duy trì (maintenance). Điểm khớp trực tiếp với dữ liệu khoa học đã nêu ở trên: giai đoạn tải nặng mới là giai đoạn tạo ra cải thiện running economy thật sự, đúng với kết luận của Llanos-Lagos 2024.
Về liều lượng duy trì — đây là câu hỏi thực tế nhất với người đã tập một thời gian — Pittman trích dẫn một tổng quan của Mujika và đồng nghiệp về "liều tối thiểu hiệu quả" (minimum effective dose), cho biết các thích nghi về sức mạnh có thể được duy trì trong thời gian dài, có trường hợp tới 15 tuần, dù giảm mạnh khối lượng tập — điều kiện là vẫn giữ được tần suất và cường độ (lực tác động), chỉ giảm số set/rep. Kết luận thực hành: 1-2 buổi/tuần là đủ cho giai đoạn duy trì.
Về thời điểm tập trong ngày nếu chạy và tập nặng cùng ngày, Pittman đề xuất nên tập sau khi chạy tối thiểu 3 giờ, dựa trên cơ chế tín hiệu phân tử AMPK — được kích hoạt bởi tập bền bỉ và cần khoảng 3 giờ để trở về mức nền; nếu tập nặng khi AMPK còn cao, thích nghi sức mạnh có thể bị giảm. Cần nói rõ: cơ chế AMPK trong tập trung concurrent-training là kiến thức sinh lý học được biết rộng rãi, nhưng con số "chính xác 3 giờ" cho riêng ultrarunner chưa có nghiên cứu định lượng riêng — đây là suy luận ứng dụng của huấn luyện viên, không phải kết quả trực tiếp từ một thử nghiệm đối chứng.
Một tổng quan học thuật khác của Mikkonen, Ihalainen, Hackney và Häkkinen (2024, cũng Sports Medicine) xác nhận về mặt cơ chế rằng nguy cơ "hiệu ứng giao thoa" (interference effect — tập sức bền khối lượng cao làm giảm thích nghi thần kinh-cơ từ tập sức mạnh) có thể xảy ra, đặc biệt khi khối lượng/cường độ chạy rất cao trong thời gian dài — nhưng không phải lúc nào cũng xảy ra. Nghiên cứu này cũng chỉ có 14 nghiên cứu đạt tiêu chuẩn, chất lượng từ thấp đến trung bình, thực hiện trên nữ giới khỏe mạnh nói chung (không riêng ultrarunner), và chỉ 7/14 nghiên cứu kết hợp cụ thể với chạy bộ — nên đây là bằng chứng hỗ trợ về cơ chế còn hạn chế, không phải con số ứng dụng chính xác.
Tóm lại về liều lượng: hướng đi (tập nặng, tần suất thấp khi duy trì, tách thời gian với buổi chạy) có cơ sở khoa học hợp lý, nhưng các con số cụ thể (giờ, số buổi) chủ yếu là ngoại suy hợp lý từ nghiên cứu tổng quát về concurrent training, chưa có nghiên cứu định lượng dành riêng cho ultrarunner.
Còn tập lệch tâm (eccentric) / chạy xuống dốc — có cần một chương trình riêng?
Với ultrarunner, một câu hỏi hay bị bỏ qua là liệu có cần một dạng "tập sức mạnh" riêng để chuẩn bị cho việc chạy xuống dốc dài — vốn gây tổn thương cơ đặc thù qua co cơ lệch tâm (eccentric contraction).
Bằng chứng sinh lý về mức độ tổn thương này khá ấn tượng. Nghiên cứu của Millet, Tomazin, Verges và đồng nghiệp (2011, PLOS ONE) đo trên 22 vận động viên tại giải siêu marathon núi UTMB cho thấy chỉ số Creatine Kinase (CK) trong máu — một dấu hiệu tổn thương cơ — tăng vọt: từ mức bình thường dưới 198 U/L, lên 2.000-4.000 U/L sau một marathon, và lên tới 10.000-50.000+ U/L sau một cuộc đua ultra 100 dặm. Đây là mức tổn thương cơ rất lớn, được trích dẫn bởi Jason Koop (huấn luyện viên trưởng ultrarunning của CTS) trong bài viết về chạy xuống dốc.
Nhưng điểm thú vị — và có phần đi ngược trực giác — là cả Koop lẫn dữ liệu sinh lý học về "hiệu ứng lặp lại" (repeated bout effect) đều cho thấy liều lượng cần thiết để tạo ra thích nghi bảo vệ là rất thấp: chỉ cần 1-2 lần tiếp xúc với tải lệch tâm mạnh là cơ thể đã tạo ra hiệu ứng bảo vệ (Koop gọi là "inoculation effect") kéo dài trong nhiều tuần. Koop thẳng thắn cho rằng vì mối quan hệ liều-đáp ứng với tập lệch tâm quá mạnh (liều thấp tạo phản ứng thích nghi lớn), nên "không cần thiết phải bày ra các buổi tập chuyên biệt" cho việc này nếu ultrarunner vốn đã chạy thường xuyên trên địa hình đồi dốc — các buổi Endurance Run bình thường trên địa hình phù hợp đã là liều đủ. Nếu cần chạy xuống dốc nhanh/mạnh có chủ đích, 1-2 buổi là đủ, với chi phí phục hồi khoảng 2-3 ngày.
Cliff Pittman bổ sung thêm một góc nhìn không mâu thuẫn: sức mạnh phòng gym (đặc biệt là sức mạnh lệch tâm và mô liên kết) tạo ra một "lợi thế thượng nguồn" — giúp cơ chịu tải lệch tâm tốt hơn trước khi bước vào tập downhill chuyên biệt — nhưng đây là vai trò bổ trợ, không thay thế việc chạy dốc thật. Ông cũng trích một so sánh thú vị: các nghiên cứu so sánh vận động viên trail elite và road elite cho thấy trail runner có sức mạnh cao hơn đo được rõ ràng, nhưng running economy trên mặt phẳng của họ lại kém hơn — và điều này không cản trở thành tích thi đấu của họ, vì thích nghi chuyên biệt cho địa hình trail giúp họ chống mệt cơ tốt hơn trong điều kiện thực tế.
Cần nói rõ mức độ chắc chắn ở đây: nền tảng sinh lý học về tổn thương cơ và hiệu ứng lặp lại là vững (mức cao), nhưng con số cụ thể "1-2 buổi là đủ" là suy luận thực hành của huấn luyện viên dựa trên cơ chế đã biết, chưa có một thử nghiệm liều-đáp ứng định lượng chính xác số buổi tối ưu cho ultrarunner.
Kết lại: những gì bằng chứng thực sự cho phép nói
Nhìn tổng thể bốn mảng bằng chứng trên, có ba tầng chắc chắn khác nhau cần phân biệt rõ khi áp dụng vào lịch tập của bạn:
Tầng chắc chắn cao: tập sức mạnh — cụ thể là tập tải nặng (≥80% 1RM), plyometric, hoặc kết hợp — cải thiện running economy và thành tích cự ly ngắn-trung, nhưng không cải thiện VO2max. Tập tải nhẹ nhiều rep kiểu "muscular endurance" không có bằng chứng hiệu quả rõ ràng cho mục tiêu này.
Tầng còn tranh cãi thật: hiệu quả chống chấn thương của tập sức mạnh cho riêng ultrarunner chưa có sự đồng thuận — bằng chứng nghiêng về việc giám sát/hướng dẫn đúng kỹ thuật quan trọng hơn việc chỉ "có tập hay không".
Tầng ngoại suy thực hành (cần dè dặt): các con số cụ thể như "1-2 buổi/tuần khi duy trì", "cách 3 giờ giữa chạy và tập nặng", hay "1-2 buổi đủ để thích nghi với downhill" đều có cơ sở sinh lý học hợp lý nhưng chưa được một thử nghiệm định lượng riêng biệt trên ultrarunner xác nhận chính xác. Dùng chúng như khung tham khảo hợp lý, không phải quy tắc tuyệt đối.
Nguồn tham khảo
- Blagrove, R.C., Howatson, G., & Hayes, P.R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249083/
- Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01978-y
- Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., & Andersen, L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871
- Wu, W., Brooke-Wavell, K., Fong, D.T.P., Paquette, M.R., & Blagrove, R.C. (2024). Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-01993-7
- Pittman, C. (CTS). Strength Training for Ultrarunners: Here's The Framework That Actually Works. TrainRight. https://trainright.com/strength-training-for-ultrarunners/
- Mikkonen, R.S., Ihalainen, J.K., Hackney, A.C., & Häkkinen, K. (2024). Perspectives on Concurrent Strength and Endurance Training in Healthy Adult Females: A Systematic Review. Sports Medicine. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01955-5
- Millet, G.Y., Tomazin, K., Verges, S., et al. (2011). Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-marathon. PLOS ONE.
- Koop, J. (CTS). Downhill Running: How to go faster and hurt less. TrainRight. https://trainright.com/downhill-running-training-go-faster-hurt-less/