trail runningkhoa học chạy bộ

Walk-Run Strategy Trong Ultra: Khi Nào Nên Đi Bộ, Và Vì Sao Đó Không Phải Là Yếu Đuối

Funtrails Team••14 phút đọc

Nhiều người mới chạy ultra mang tâm lý: đi bộ giữa đường đua nghĩa là mình đã "thua" trong đầu trước khi thua trên đồng hồ. Nhưng nhìn vào các nghiên cứu sinh lý học và dữ liệu thực địa, câu chuyện lại phức tạp và thú vị hơn nhiều. Bài này tổng hợp những gì khoa học thực sự nói — và cả những gì khoa học chưa nói được — về chiến lược đi bộ xen kẽ (run-walk) trong ultra.

Cơ chế nền: Vì sao có một "điểm giao" giữa đi bộ và chạy

Về mặt năng lượng học cơ bản, đi bộ và chạy không phải hai phiên bản nhanh-chậm của cùng một chuyển động — chúng dùng cơ chế cơ-sinh học khác nhau. Nghiên cứu kinh điển của Minetti và đồng nghiệp năm 2002, công bố trên Journal of Applied Physiology, đo trực tiếp mức tiêu thụ oxy của 10 người chạy trên máy chạy nghiêng từ -45% đến +45% độ dốc. Kết quả: chi phí năng lượng tối thiểu của đi bộ đo được là 1.64 ± 0.50 J/kg/m ở tốc độ khoảng 1.0 m/s trên mặt phẳng. Đây là một nghiên cứu thực nghiệm đối chứng, được trích dẫn rộng rãi trong ngành khoa học chạy bộ, nên có thể xem là nền tảng đáng tin cậy.

Điểm quan trọng nhất từ dữ liệu này: có một "điểm giao năng lượng" (crossover point) — tức độ dốc mà từ đó đi bộ trở nên rẻ hơn chạy về mặt năng lượng tiêu hao. Một nghiên cứu phái sinh trên 15 người chạy, được tổng hợp trên trang kỹ thuật nextgait.com, cho thấy khi giữ tốc độ leo dốc theo chiều đứng cố định ở 0.35 m/s, đi bộ trở nên rẻ hơn có ý nghĩa thống kê từ độ dốc khoảng 15.8° (tương đương ~28% grade) và dốc hơn.

Nhưng năng lượng không phải là toàn bộ câu chuyện. Một nghiên cứu khác, được Jackson Brill thực hiện trên 10 vận động viên trail nam "nhanh" ở Boulder, Colorado — và được thảo luận trực tiếp trong Koopcast Episode 108 với Jason Koop — chỉ ra rằng quyết định đi bộ hay chạy trong thực tế còn bị chi phối bởi mệt mỏi cơ cục bộ, không chỉ tính toán năng lượng tổng thể. Trên mặt phẳng, cơ tibialis anterior (cơ gập cổ chân phía trước) là "cơ kích hoạt" quyết định điểm chuyển đổi, thường quanh 4.5 dặm/giờ (~2 m/s). Nhưng ở độ dốc lớn (30°), vai trò này chuyển sang cơ soleus (bắp chân sau) — đi bộ dốc gây mệt cơ soleus nhiều hơn chạy, khiến người chạy có xu hướng chuyển sang chạy để "giải tỏa" mệt cơ đó, dù việc đó tốn năng lượng hơn về tổng thể. Đáng chú ý, tốc độ vô địch trung bình của các giải Vertical Kilometer (VK) là khoảng 1.1 m/s — nằm đúng trong vùng chuyển đổi đi bộ/chạy này (1.0–1.2 m/s).

Cần nói rõ: phát hiện về cơ chế thần kinh-cơ này chỉ dựa trên n=10, một nhóm đối tượng rất hẹp (nam, trình độ cao). Đây là một góc nhìn mới và thú vị, nhưng chưa được kiểm chứng rộng rãi với mẫu lớn hơn hoặc đa dạng hơn, nên nên xem là một hướng lý luận đang phát triển hơn là sự thật đã xác lập.

Chiến lược đi bộ có kế hoạch có làm chậm bạn không?

Đây là câu hỏi mà nhiều người sợ nhất: nếu tôi chủ động đi bộ, tôi sẽ về đích chậm hơn?

Câu trả lời từ bằng chứng mạnh nhất hiện có — một nghiên cứu thực địa đối chứng ngẫu nhiên (RCT) của Hottenrott và đồng nghiệp năm 2016, công bố trên Journal of Science and Medicine in Sport, với 42 người chạy marathon không chuyên (thời gian trung bình ~4 giờ) — là: không, ít nhất ở đối tượng này. Nhóm áp dụng chiến lược run/walk có kế hoạch về đích với thời gian trung bình khoảng 4:14, so với 4:08 của nhóm chạy liên tục — sự khác biệt này không có ý nghĩa thống kê. Đồng thời, nhóm run/walk báo cáo ít đau cơ và mệt mỏi hơn. Điều đáng lưu ý là nghiên cứu này không tìm thấy lợi ích ở khía cạnh tim mạch: cả hai nhóm đều có mức tăng biomarker tim tương tự nhau, nên run-walk không "giảm stress tim" như một số người vẫn tin.

Cần thận trọng khi ngoại suy: kết luận "thời gian tương đương" này chỉ áp dụng cho marathoner không chuyên ở tốc độ ~4 giờ, chưa chắc đúng với người chạy nhanh hơn hoặc với cự ly ultra.

Về phía thực hành ở cấp độ elite, bài viết của Runner's World (7/2025, phỏng vấn Chris Twiggs từ Galloway Training và ultrarunner Marc Burget) đưa ra một ví dụ đáng chú ý: Burget đã giành chiến thắng một giải ultra 46 dặm năm 2025 bằng chiến lược run-walk tính toán chi tiết — với marathon anh xen 6 phút chạy/15 giây đi bộ, còn với ultra anh dùng 3 phút chạy/30 giây đi bộ hoặc 0.3 dặm chạy/30 giây đi bộ. Twiggs cũng bác một quan niệm sai lầm phổ biến: "Ngân hàng thời gian không tồn tại. Cái tồn tại thực sự là ngân hàng năng lượng — khi bạn đi bộ trong lúc chạy, bạn đang đầu tư vào ngân hàng năng lượng đó."

Tuy vậy, cần phân biệt rõ hai loại bằng chứng ở đây. Kết luận "run-walk cho thời gian tương đương và ít đau cơ hơn" ở marathon non-elite dựa trên một RCT thực địa — độ tin cậy khá cao, dù mẫu nhỏ (n=42). Còn tuyên bố mạnh hơn rằng "run-walk giúp nhanh hơn" (không chỉ tương đương) ở cự ly ultra chủ yếu dựa trên giai thoại của vận động viên elite và các số liệu marketing nội bộ của tổ chức Galloway Training (ví dụ những con số như "nhanh hơn 13 phút cho marathon", "500.000 người chạy", "tỷ lệ hoàn thành 98%") — đây không phải nghiên cứu độc lập bình duyệt, nên cần gắn nhãn cẩn trọng, chưa được kiểm chứng rộng rãi.

Vậy khi nào nên đi bộ lên dốc?

Không có một ngưỡng độ dốc "chuẩn" duy nhất áp dụng cho mọi người — đây là điểm mà cả hai nguồn thực hành đều đồng thuận.

Trang kỹ thuật nextgait.com tổng hợp ba nghiên cứu phòng thí nghiệm riêng biệt cho thấy điểm chuyển đổi giữa chạy và power-hike (đi bộ nhanh có kỹ thuật) thay đổi theo cá nhân, mức độ mệt mỏi, và tốc độ leo dốc theo chiều đứng mong muốn — không chỉ theo phần trăm độ dốc đơn thuần. Một nghiên cứu năm 2021 trên 10 vận động viên trail/mountain nam trình độ cao, test ở các độ dốc 0°, 5°, 10°, 15°, cho thấy tốc độ chuyển đổi ưu tiên của từng người chậm dần khi độ dốc tăng — và đáng chú ý, nhịp tim không dự đoán chính xác được điểm giao năng lượng của từng cá nhân. Một nghiên cứu khác (2026) trên 17 người chạy được huấn luyện sức bền, giữ tốc độ leo dốc cố định 800m/giờ, tìm ra điểm chuyển đổi ưu tiên trung bình là 1.76 m/s ở độ dốc 7.2° — khớp khá tốt với điểm giao năng lượng đo được thực tế. Và như đã nói ở trên, một nghiên cứu trên 15 người khác cho thấy đi bộ trở nên rẻ hơn có ý nghĩa thống kê từ 15.8° (~28% grade) khi giữ vận tốc leo dốc cố định ở 0.35 m/s.

Về phía thực hành huấn luyện, Heather Hart (chuyên gia sinh lý học thể dục có chứng chỉ ACSM EP và CSCS, viết trên Relentless Forward Commotion) đề xuất một nguyên tắc đơn giản hơn cho ultra: trên địa hình đồi dốc liên tục, hãy dùng chính địa hình làm chỉ dẫn — đi bộ khi lên dốc, chạy khi xuống dốc hoặc bằng — thay vì cố định theo một khoảng thời gian; còn trên địa hình có đoạn chạy dài bằng phẳng, khoảng thời gian cố định (timed interval) hợp lý hơn. Một điểm quan trọng khác: nên bắt đầu đi bộ TRƯỚC khi mệt mỏi xuất hiện, không chờ đến khi buộc phải đi bộ vì đã cạn sức. Hart cũng trích một nghiên cứu tại Human Performance Laboratory của Đại học California State (Wilkin và đồng nghiệp, 2012) đo được rằng người tham gia cần trung bình nhiều hơn khoảng 98.49 kJ (~23.5 kcal) để chạy 1600m so với đi bộ cùng quãng đường đó.

Điều cần lưu ý: các con số ngưỡng cụ thể kể trên (15.8°, 1.76 m/s, 7.2°...) đều đến từ các nghiên cứu phòng thí nghiệm với cỡ mẫu rất nhỏ (10-17 người, đa số nam, trình độ cao) trong điều kiện kiểm soát chặt (máy chạy, tốc độ leo dốc cố định) — khác biệt lớn so với thực địa trail có đá, gập ghềnh, mang túi nặng, và mệt tích lũy sau hàng chục giờ chạy. Vì vậy, các khuyến nghị thực hành như "dùng cảm nhận cá nhân thay vì một ngưỡng % cố định" hợp lý về logic sinh lý, nhưng chưa có nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên (RCT) nào kiểm chứng trực tiếp việc áp dụng cách này có thực sự cải thiện kết quả thi đấu trong một cuộc đua ultra hoàn chỉnh hay không.

Tổn thương cơ: Lý do sâu hơn để đi bộ trong ultra dài

Có một lập luận khoa học đang nổi lên gần đây, thay đổi cách nhìn về yếu tố hạn chế thành tích trong ultra dài. Trong bài "Current Opinion" năm 2024 trên tạp chí Sports Medicine, hai nhà nghiên cứu sinh lý gắng sức uy tín trong lĩnh vực ultra — Nicholas Tiller và Guillaume Millet — lập luận rằng đối với các ultra dài, tổn thương cơ (muscle damage) và mệt mỏi liên quan đến nó là yếu tố hạn chế thành tích LỚN HƠN cả khả năng hiếu khí, hiệu suất chạy, hay rối loạn tiêu hóa — những yếu tố vốn thường được xem là "thủ phạm" chính.

Cần nói rõ về mức độ chắc chắn của luận điểm này: đây là một bài quan điểm/tổng hợp lập luận (Current Opinion), không phải một kết quả thực nghiệm trực tiếp hay một meta-analysis xác nhận dứt khoát. Chính các tác giả cũng đóng khung nó là "quan điểm hiện tại" — nghĩa là một hướng lý luận đang được tranh luận trong ngành, chưa phải sự thật đã xác lập tuyệt đối.

Nếu tổn thương cơ đúng là yếu tố hạn chế chính, thì cơ chế "đi bộ giúp giảm tổn thương cơ" trở nên hợp lý về mặt logic: theo diễn giải của huấn luyện viên Jeff Gaudette (Runners Connect), đi bộ luân phiên huy động các nhóm cơ hơi khác so với chạy liên tục, cho phép nhóm cơ chạy chính có những khoảng "vi hồi phục" (micro-recovery) ngắn, ngăn tích lũy mệt cơ quá nhanh — điều này cũng giải thích một phần vì sao nhóm run/walk trong nghiên cứu Hottenrott 2016 báo cáo ít đau cơ hơn dù thời gian hoàn thành tương đương.

Tuy nhiên, đây vẫn là một khoảng trống bằng chứng quan trọng: chưa có nghiên cứu nào trực tiếp đo tổn thương cơ qua các chỉ số biomarker (như creatine kinase, LDH, myoglobin) để so sánh cụ thể giữa "chạy liên tục" và "run-walk có kế hoạch" trong một cuộc đua ultra thực tế. Cơ chế micro-recovery là một diễn giải hợp lý về sinh lý cơ bản, nhưng chưa được xác nhận bằng dữ liệu trực tiếp cho trường hợp cụ thể này.

Đi bộ trong ultra: hiểu lầm về "yếu" hay là chiến thuật khoa học?

Định kiến phổ biến — rằng đi bộ giữa đường đua là dấu hiệu của người chạy chậm hoặc mới tập — không đứng vững trước thực tế của giới ultra elite. Như đã nói ở trên, Marc Burget, một ultrarunner ưu tú (Ultrarunner of the Year của Florida), giành chiến thắng giải 46 dặm năm 2025 bằng một chiến lược run-walk tính toán chi tiết, không phải chạy liên tục cho đến khi kiệt sức. Anh chia sẻ với Runner's World: "Ý tưởng rằng bạn nên chuyển từ đi bộ sang chạy là một khung tư duy sai. Thay vào đó, việc đưa các đoạn đi bộ vào kế hoạch đua giúp tôi hoàn thành cả 100 dặm mà không bị kiệt sức."

Heather Hart, tự thân là một ultrarunner đã hoàn thành nhiều cự ly 100 dặm+, mô tả văn hóa ultra khác biệt rõ với văn hóa chạy đường bằng/marathon ở điểm này: trong ultra, đi bộ được công khai xem là một chiến thuật khoa học, "chúng tôi đi bộ mà không xấu hổ" — trái với tâm lý "phải chạy hết mới là runner thật" thường thấy ở các cự ly ngắn hơn.

Về mặt định tính, hai nguồn này đồng thuận hoàn toàn: quan niệm "đi bộ = yếu" là một hiểu lầm văn hóa, không phải một thực tế khoa học về hiệu năng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bằng chứng ở phần này chủ yếu là định tính, dựa trên giai thoại cá nhân (trường hợp Marc Burget) và quan sát văn hóa của các tác giả — chưa có khảo sát định lượng quy mô lớn nào (ví dụ đo tỷ lệ phần trăm vận động viên ultra elite chủ động dùng walk break có kế hoạch, so với tỷ lệ chỉ đi bộ vì buộc phải mệt) được ghi nhận trong hồ sơ nghiên cứu này. Đây là một nhận định được đồng thuận rộng trong giới huấn luyện thực hành, nhưng chưa được kiểm chứng bằng dữ liệu định lượng độc lập.

Kết luận: Đi bộ là công cụ, không phải thất bại

Tổng hợp lại, bằng chứng khoa học hiện có ủng hộ khá vững vàng ba điều: (1) có một cơ sở sinh lý thực sự — không phải chỉ là mẹo tâm lý — cho việc đi bộ trở nên hiệu quả năng lượng hơn chạy ở những độ dốc đủ lớn; (2) chiến lược run-walk có kế hoạch, ít nhất ở marathon không chuyên, không làm chậm thời gian hoàn thành một cách có ý nghĩa và giảm cảm giác đau/mệt cơ; (3) trong văn hóa ultra, đi bộ có chiến lược được cả vận động viên elite sử dụng công khai, không phải dấu hiệu của sự yếu kém.

Đồng thời, cần giữ sự thận trọng ở những điểm mà bằng chứng còn mỏng: cơ chế mệt cơ cục bộ quyết định điểm chuyển đổi đi bộ/chạy (nghiên cứu Brill, n=10) mới chỉ là một hướng phát hiện ban đầu; tuyên bố "run-walk giúp nhanh hơn" ở cự ly ultra chủ yếu dựa trên giai thoại và số liệu marketing, chưa có RCT trực tiếp; và lập luận "tổn thương cơ là yếu tố hạn chế chính trong ultra dài" (Tiller & Millet 2024) vẫn là một quan điểm khoa học đang được tranh luận, chưa phải kết luận đã xác lập.

Với người chạy ultra thực tế, điều rút ra hữu ích nhất có lẽ không phải một con số % độ dốc cụ thể để nhớ, mà là nguyên tắc: bắt đầu đi bộ trước khi mệt xuất hiện, dùng địa hình hoặc khoảng thời gian làm kim chỉ nam tùy loại đường đua, và bỏ hẳn tâm lý xem đi bộ là dấu hiệu thất bại.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.