trail runningkhoa học chạy bộ

Zone 2 training: ultrarunner có thực sự cần, hay chỉ đang chạy theo trào lưu?

Funtrails Team••14 phút đọc
Zone 2 training: ultrarunner có thực sự cần, hay chỉ đang chạy theo trào lưu?

Zone 2 đang là một trong những từ khóa được lặp lại nhiều nhất trong giới chạy bộ và endurance sports vài năm gần đây — gắn với những lời hứa như "đốt mỡ tối ưu", "xây mitochondria", "nền tảng hiếu khí không thể thiếu". Nhưng khi soi vào các nghiên cứu khoa học công bố năm 2024-2025, câu chuyện phức tạp hơn nhiều so với những gì lan truyền trên mạng xã hội. Bài viết này đi qua bốn lớp vấn đề: định nghĩa, cơ chế sinh học, tỷ lệ phân bổ cường độ, và lý do đặc thù khiến ultrarunner có thể vẫn cần Zone 2 — nhưng không phải vì lý do phổ biến nhất mà mọi người vẫn nghĩ.

Zone 2 là gì — và tại sao chính câu hỏi này đã gây tranh cãi

Trước khi hỏi "Zone 2 có cần thiết không", cần hỏi một câu nền tảng hơn: mọi người có đang nói về cùng một cường độ tập khi dùng từ "Zone 2" không? Câu trả lời, theo một tổng quan năm 2025 trên tạp chí Sports Medicine (Springer) có sự tham gia của Martin Gibala — nhà sinh lý học vận động nổi tiếng về nghiên cứu HIIT — là không.

Trong truyền thông đại chúng, Zone 2 thường được hiểu là cường độ thấp-trung bình nằm dưới ngưỡng lactate đầu tiên (LT1), trùng với ba đặc điểm: tốc độ oxy hóa mỡ tối đa (Fatmax), nồng độ lactate máu khoảng 1,7-2,0 mmol/L, và khả năng vừa chạy vừa nói chuyện thoải mái (Talk Test). Nhưng trong mô hình 3-zone kinh điển của Stephen Seiler — nền tảng học thuật mà nhiều hệ thống huấn luyện dựa vào — Zone 2 lại là vùng nằm GIỮA hai ngưỡng lactate LT1 và LT2, tức một cường độ cao hơn hẳn. Theo phân tích của huấn luyện viên Cliff Pittman trên TrainRight (CTS), đây chính là nguồn gốc của phần lớn nhầm lẫn: hệ 5-zone thực hành phổ biến (trong đó CTS tự gọi Zone 2 là "Endurance", nằm dưới LT1) và hệ 3-zone học thuật của Seiler dùng cùng cái tên "Zone 2" cho hai cường độ khác nhau.

Điều này không phải chi tiết vụn vặt. Nó có nghĩa là khi hai người tranh luận "Zone 2 có cần thiết không", rất có thể họ đang nói về hai cường độ tập hoàn toàn khác nhau mà không hề nhận ra. Mức độ chắc chắn ở đây là cao về việc tồn tại sự mập mờ định nghĩa này — thậm chí một nỗ lực gần đây trên IJSPP đã phải huy động 14 chuyên gia để tìm đồng thuận về định nghĩa Zone 2 mà vẫn chưa đạt được kết quả rõ ràng. Vì vậy, phần còn lại của bài này sẽ dùng định nghĩa phổ thông (dưới LT1, ~1,7-2,0 mmol/L lactate) — chính là cách bài tổng quan Sports Medicine 2025 chọn dùng để phân tích.

"Zone 2 tối ưu cho mitochondria và đốt mỡ" — claim này có đứng vững không?

Đây là lý do phổ biến nhất mà người tập chạy được nghe để giải thích tại sao phải tập Zone 2: cường độ này được cho là "tối ưu" để cơ thể xây dựng mitochondria và cải thiện khả năng oxy hóa mỡ (fatty acid oxidation - FAO). Nhưng bằng chứng khoa học hiện tại lại không ủng hộ mạnh mẽ như vậy.

Nhóm tác giả của bài tổng quan trên Sports Medicine (2025) — Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala, Gurd — đưa ra kết luận khá thẳng: hiện chưa có bằng chứng cho thấy Zone 2 là cường độ tối ưu để cải thiện năng lực mitochondria hoặc oxy hóa mỡ. Thậm chí, họ chỉ ra rằng cường độ cao (HIE) thường tạo ra tín hiệu sinh học mitochondria và thích nghi tim mạch-trao đổi chất mạnh hơn so với cùng khối lượng tập ở cường độ trung bình. Vấn đề nằm ở chỗ: phần lớn "bằng chứng" ủng hộ Zone 2 xuất phát từ quan sát vận động viên ưu tú — những người vốn tập cả khối lượng lớn cường độ thấp VÀ cường độ cao — nên việc suy ra "chính Zone 2 mới là nguyên nhân" là một suy diễn chưa từng được kiểm chứng bằng thực nghiệm đối chứng trực tiếp.

Điều này không có nghĩa là cơ chế Zone 2 hoàn toàn sai. Một bài phân tích trên blog của nền tảng coaching Pelaris, dựa trên các nghiên cứu gốc của Holloszy & Coyle (1984) và Iaia & Bangsbo (2010), chỉ ra rằng kích thích hiếu khí dưới ngưỡng tối đa kéo dài thực sự CÓ tạo ra tăng sinh mitochondria và enzyme oxy hóa — đây là cơ chế sinh lý có cơ sở từ hơn 40 năm nghiên cứu. Nhưng điểm mấu chốt mà Pelaris nhấn mạnh là: thích nghi này cần khối lượng tập rất lớn để tích lũy đủ hiệu ứng. Với người có thời gian tập hạn chế, cường độ cao (HIIT) tạo hiệu quả tương đương hoặc hơn trên VO2max và hoạt tính enzyme oxy hóa, đơn giản vì không đủ thời gian để chất khối lượng Zone 2.

Nói cách khác, hai nguồn không hoàn toàn mâu thuẫn về cơ chế, nhưng khác biệt rõ ở mức độ tin tưởng vào tuyên bố "tối ưu". Điểm cả hai đồng thuận: claim "Zone 2 là cách duy nhất hoặc tối ưu nhất" để cải thiện mitochondria đang vượt quá bằng chứng hiện có. Với ultrarunner — nhóm có khối lượng tập lớn tự nhiên (vận động viên ưu tú thường tập hơn 20 giờ/tuần, theo dẫn chứng trong bài Sports Medicine 2025) — bối cảnh có thể khác vận động viên phổ thông, nhưng ngay cả vậy, chưa có nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên (RCT) nào chứng minh trực tiếp Zone 2 riêng biệt vượt trội hơn hỗn hợp cường độ khi kiểm soát tổng khối lượng tập. Mức độ chắc chắn tổng thể ở câu hỏi này: trung bình-thấp.

80/20 hay bất kỳ tỷ lệ nào — polarized training có thực sự vượt trội?

Nếu "Zone 2 tối ưu mitochondria" là claim gây tranh cãi thứ nhất, thì "phân bổ cường độ 80/20 (polarized training) luôn tốt nhất" là claim gây tranh cãi thứ hai — và có lẽ là nơi khoảng cách giữa truyền thông đại chúng và bằng chứng khoa học lớn nhất.

Nguồn gốc phổ biến nhất cho con số "80/20" thường được trích dẫn là nghiên cứu của Stöggl & Sperlich (2014) — một RCT thực sự với 4 nhóm, kéo dài 9 tuần, 48 người tham gia (được diễn giải qua blog AthleteOS). Kết quả của nghiên cứu này khá ấn tượng: nhóm polarized (thực tế là 68% Zone 1 / 6% Zone 2 / 26% Zone 3, KHÔNG phải đúng tỷ lệ 80/20 như thường bị trích dẫn sai lệch) cải thiện VO2peak 11,7% và thời gian tới kiệt sức (TTE) 17,4%. Trong khi đó, nhóm "threshold" (46% Zone 1 / 54% Zone 2 theo phân loại Seiler — gần với kiểu tập "trung bình liên tục" mà nhiều người chạy nghiệp dư hay mắc phải) và nhóm tập khối lượng lớn thuần cường độ thấp (83% Zone 1) đều KHÔNG cải thiện có ý nghĩa thống kê ở cả VO2peak và TTE.

Nhưng khi nhìn vào bằng chứng ở quy mô lớn hơn — hai phân tích tổng hợp (meta-analysis) gần như đồng thời công bố năm 2024 và 2025 — bức tranh không còn rõ ràng như một nghiên cứu đơn lẻ 48 người. Nghiên cứu của Silva và đồng nghiệp trên Sports Medicine (2024), tổng hợp 17 nghiên cứu với 437 người tham gia, theo đúng chuẩn PRISMA và có đăng ký protocol PROSPERO, cho thấy: khi so sánh polarized với các mô hình phân bổ khác trên toàn bộ vận động viên, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê (SMD cho VO2max = -0,06, p=0,68; cho thành tích time-trial: SMD=-0,05, p=0,34). Tuy nhiên, khi phân tích theo phân nhóm, vận động viên thi đấu trình độ cao (competitive) cải thiện đáng kể hơn với polarized so với đối thủ (SMD=-0,63, p<0,05), trong khi vận động viên giải trí có xu hướng phù hợp hơn với mô hình pyramidal.

Điều này có ý nghĩa quan trọng với ultrarunner phong trào — vốn là nhóm đông đảo nhất trong cộng đồng chạy trail: bằng chứng cho thấy tỷ lệ 80/20 "luôn thắng" là không chắc chắn đối với chính họ, dù có thể đúng với vận động viên đỉnh cao. Điểm mà tất cả các nguồn đồng thuận, dù nhìn từ RCT gốc hay từ meta-analysis: điều cần tránh nhất không phải là "chưa tập đủ Zone 2", mà là rơi vào "vùng trung bình mãn tính" — cường độ khoảng 75-85% nhịp tim tối đa, đủ khó để gây mệt tích lũy nhưng không đủ mạnh để tạo ra thích nghi rõ rệt. Đây chính là nhóm duy nhất trong RCT gốc của Stöggl & Sperlich hoàn toàn không cải thiện ở bất kỳ chỉ số nào.

Vì vậy, mức độ chắc chắn cần được phân tách rõ: nguyên lý "tránh vùng cường độ giữa mãn tính" có bằng chứng khá vững; nhưng con số tỷ lệ cụ thể (80/20) và tuyên bố polarized "luôn vượt trội" có bằng chứng yếu hơn nhiều so với cách nó thường được truyền thông trình bày.

Lý do có thể thực chất nhất: "durability" — khái niệm đặc thù cho các cuộc đua dài

Nếu hai lý do phổ biến nhất để tập Zone 2 (mitochondria và tỷ lệ 80/20) đều có nền tảng bằng chứng mỏng hơn mọi người nghĩ, vậy có lý do nào thực chất hơn, đặc thù riêng cho ultrarunner? Có — và nó là một khái niệm tương đối mới trong khoa học thể thao: durability.

Theo phân tích của huấn luyện viên Sky McDaniel trên blog Bear River Endurance, dẫn lại nhiều nghiên cứu bình duyệt (Nuuttila 2024, Maunder 2021, Muriel 2021, Spragg 2022, Matomäki 2023, Valenzuela 2022, Clark 2019), với các cuộc đua kéo dài trên 2 giờ, thành tích không còn được quyết định chỉ bởi ba chỉ số kinh điển — VO2max, ngưỡng lactate, và running economy — mà bởi một "chiều thứ tư": khả năng chống lại và trì hoãn sự suy giảm sinh lý theo thời gian khi cơ thể đã mệt. Một dẫn chứng đáng chú ý: nghiên cứu của Muriel (2021) trên cua-rơ chuyên nghiệp cho thấy VO2max và running economy không khác biệt giữa các vận động viên World Tour và Pro-Continental — nhưng durability thì khác biệt rõ rệt, và chính là yếu tố phân biệt chủ đạo giữa hai nhóm trình độ.

Ý tưởng này được minh họa dễ hiểu hơn qua một video của kênh huấn luyện CTS Ultrarunning: hai vận động viên có thể bước vào cuộc đua với VO2max, ngưỡng lactate, running economy giống nhau — nhưng đến mile 60, một người vẫn giữ được các chỉ số hiếu khí gần mức ban đầu, người khác lại "trôi" (drift) đáng kể. Đây là biến số huấn luyện mà nhiều ultrarunner bỏ sót khi chỉ tập trung vào tốc độ hay VO2max — dù cần lưu ý nội dung này chủ yếu mang tính mô tả định tính từ kinh nghiệm huấn luyện thực tế, không phải một nghiên cứu định lượng độc lập.

Có gợi ý từ tài liệu (dẫn theo Spragg và đồng nghiệp, 2022) rằng durability có thể huấn luyện được, và mô hình polarized training — kết hợp CẢ các buổi tập nhẹ dưới ngưỡng hiếu khí LT1 VÀ các buổi tập cường độ cao trên LT2 — dường như hiệu quả nhất trong việc cải thiện durability, bao gồm cả khả năng duy trì công suất tối đa trong 2 phút ngay cả khi đang mệt. Điểm cần lưu ý: bằng chứng này nói về mô hình polarized nói chung (nhẹ + mạnh), không phải riêng khối lượng Zone 2/cường độ thấp — nên không nên diễn giải đây là minh chứng trực tiếp rằng chỉ cần tập nhiều Zone 2 là đủ để có durability. Một số liệu minh họa mức độ ảnh hưởng của sự mệt mỏi: theo Chen và đồng nghiệp (2007), chạy xuống dốc gây tổn thương cơ có thể làm tăng chi phí năng lượng chạy 4-7% — mức ảnh hưởng này còn lớn hơn sự khác biệt giữa việc mang giày "siêu nhẹ" so với giày thông thường.

Tuy nhiên, cần một lưu ý quan trọng làm giảm mức độ chắc chắn của cả phần này: phần lớn nghiên cứu về durability hiện có được thực hiện trên vận động viên đua xe đạp (cycling), không phải người chạy bộ, đơn giản vì rất khó thiết kế thí nghiệm chạy bộ kéo dài nhiều giờ trong điều kiện lab được kiểm soát. Vì vậy, việc suy diễn trực tiếp những phát hiện này sang ultrarunning vẫn là một bước ngoại suy (extrapolation), chưa có nhiều nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên dành riêng cho người chạy. Mức độ chắc chắn tổng thể ở đây là trung bình: hiện tượng durability đang ngày càng được công nhận rộng rãi hơn trong khoa học thể thao, nhưng cơ chế cụ thể và phương pháp huấn luyện tối ưu cho ultrarunner (thay vì cua-rơ) vẫn đang ở giai đoạn nghiên cứu sơ khai.

Vậy Zone 2 có thực sự cần thiết cho ultrarunner, hay chỉ là trào lưu?

Câu trả lời trung thực nhất, dựa trên những gì bằng chứng hiện có cho phép nói, là: không có câu trả lời một chiều "cần" hoặc "không cần" — nhưng lý do phổ biến nhất trên mạng xã hội để tập Zone 2 lại là lý do yếu nhất về bằng chứng.

Claim "Zone 2 tối ưu cho mitochondria/đốt mỡ" — nền tảng phổ biến nhất khiến người tập tin vào Zone 2 — đã bị một tổng quan học thuật uy tín năm 2025 phản bác khá thẳng thắn. Claim "tỷ lệ 80/20 luôn vượt trội" cũng không được các phân tích tổng hợp quy mô lớn xác nhận cho đại đa số người tập giải trí, dù vẫn có cơ sở với vận động viên thi đấu đỉnh cao. Điều duy nhất mà mọi nguồn trong hồ sơ đồng thuận rõ ràng là: cần tránh "vùng trung bình mãn tính" — cường độ đủ mệt nhưng không đủ kích thích để tạo thích nghi.

Lý do thực chất nhất, và có lẽ đặc thù nhất cho ultrarunner so với vận động viên cự ly ngắn, lại là khái niệm mới nổi durability — khả năng duy trì các chỉ số sinh lý khi đã mệt sau nhiều giờ vận động. Đây là lý do có cơ sở khoa học đang được công nhận ngày càng rộng, nhưng vẫn còn ở giai đoạn nghiên cứu sơ khai với dữ liệu chủ yếu từ đua xe đạp, chưa có nhiều bằng chứng chạy bộ trực tiếp — và ngay cả bằng chứng đó cũng nói về mô hình polarized (kết hợp nhẹ và mạnh) chứ không riêng gì Zone 2.

Nói cách khác: có thể Zone 2 (hoặc chính xác hơn, khối lượng lớn tập ở cường độ thấp, thường đi kèm một phần cường độ cao trong mô hình polarized) vẫn có vai trò với ultrarunner — nhưng không phải vì lý do mà phần lớn nội dung phổ biến vẫn đang truyền tải. Và trước khi tranh luận "cần hay không cần", điều đáng làm hơn có thể là xác định rõ: khi ai đó nói "Zone 2", họ đang nói về cường độ nào.

Nguồn tham khảo

← Xem tất cả bài viết
© 2026 funtrails.app — All rights reserved.